補鈣?別指望豆漿那點兒鈣

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補鈣是老生常談,喝牛奶好還是喝豆漿好,也一直有爭議,如果單從補鈣的角度看,牛奶是優於豆漿的,因為牛奶里有能幫助鈣質吸收的乳糖,而豆漿本身的含鈣並不高,吃豆製品能補鈣的原因不是因為黃豆本身含鈣多,而是因為做豆腐,豆製品時添加的「點」豆腐的凝固劑,那裡含鈣量很高,如果單從補鈣的角度看,喝豆漿自然不如牛奶。

牛奶中含有乳糖,我們喝牛奶時即便不放糖,也會有微微的甜味,那就是乳糖。乳糖可以和鈣質結合,形成更可以溶解而且更容易被吸收的乳酸鈣,這就使牛奶的鈣的配比更適合身體的吸收。只可惜,中國人對乳糖不耐受的多,典型的表現就是喝牛奶之後肚子疼瀉肚甚至嘔吐,這在黑人以及黃種人群體裡面非常普遍,絕大部分的人在嬰兒時期都是可以吸收乳糖的,但是斷奶之後就可能會出現乳糖不耐受,乳糖酶缺乏,而且隨著年齡的增長,比例增加,歲數越大,這個問題越嚴重。

如果這種人想從牛奶中獲取鈣質,最簡單的就是喝酸奶,因為經過發酵之後,酸奶的乳糖已有20%至30%被降解,易於消化吸收,另外一個辦法,就是進行負荷性恢復訓練,簡單說,就是少量多次地喝牛奶,就算你是乳糖酶缺乏的人,每次喝120ml也還是可以耐受的,也就是相當於半袋牛奶的量,如果不耐受,還可以再少,適應之後逐漸加量,而且最好和其他食物一起吃,不要空腹,逐漸的救回恢復到能喝奶的程度,相反的,越不喝,越不耐受,乳糖酶的產生也會用進廢退。

除此而外,豆製品也是補鈣的好來源。但注意,這個豆製品不包括豆漿,因為大豆本身含鈣量並不算高,100克干大豆只有191毫克的鈣,而牛奶是100毫升就有100毫克,我們一天需要的鈣是800-1000毫克,兩袋牛奶就達到了每天所需的一半,如果是黃豆,除非吃400克干黃豆,這幾乎不可能。

但是,把大豆加工成豆腐時,要加7~8倍的水,稀釋之後做成的豆腐,100克里的鈣含量竟然能達到164毫克,為什麼稀釋之後鈣的含量反而高了?這是因為做豆腐時,為了讓豆漿凝固而用的鹵水或石膏,裡面含有許多鈣離子,豆腐、豆腐皮、豆腐乾等豆製品的最終鈣含量高,與這些凝固劑的使用量有關,這也是「老」豆腐的鈣含量要多於「嫩」豆腐的原因。由此可見,那種特別嫩的內酯豆腐,含鈣很低的,因為它用的凝固劑是不含鈣的葡萄糖酸內酯,每100克內酯豆腐僅含鈣17毫克,是普通豆腐的十分之一,所以,凡是沒用過含鈣凝固劑的豆製品的含鈣量都不會特別高,豆漿就是一例。

但是,豆漿仍舊是好營養,因為它除了含鈣,還有蛋白質,而且是優質蛋白,對於平時吃得很素,甚至是特意吃素的人,豆漿豆製品是重要的蛋白質來源,它的重要性遠在補鈣之上。

來源:作者博客

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