走路就能瘦肚子 揮動雙手可提高熱量消耗

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【新唐人北京時間2017年09月21日訊】平時一邊健走也能一邊練腹肌、瘦肚子!健身及健走專家Sarah Kusch指出,腹橫肌是腹部線條緊實的關鍵,這塊肌肉也有穩定骨盆、幫助平衡、移動雙腿的功能。

適時地在每天的健走運動行程中加入一些變化,不但可以維持對運動的新鮮感,稍有不同的運動方式,也能使身體不會習慣於原本單調的運動而漸漸懈怠。而且,只要做一些簡單的改變。

在健走時揮動雙手、選擇爬坡路段,或是加入拳擊、伸直雙腿的動作,都能夠幫助提高熱量消耗,其中一些動作更具有鍛鍊腹肌的作用。

Sarah Kusch指出,向前走的動作並不是從下半身開始,而是在於腹部區域的核心肌群。走路時移動大腿的動作能夠活化骨盆深處的核心肌群,揮動雙手則能消耗更多熱量、減少腹部脂肪。加快擺動雙臂,不但能夠提高健走速度、幫助燃脂,也有助於鍛鍊身體多處的肌群。

健身專家Dempsey Marks建議,在走路的時候加入「膝蓋、手肘互碰」的動作,也能幫助瘦腰。舉例而言,左腳向前踏時,右手舉至頭部後方,讓手肘朝向外側,之後在轉腰的同時以右手手肘觸碰左腳膝蓋。

這個動作比較難維持平衡,因此應注意安全和穩定度而不求快。Dempsey Marks建議每一側進行八次練習,休息之後再繼續一般的健走活動,全程可練習2~4回。

上勾拳和直拳的動作,可以增加心跳速率、啟動代謝。出拳時應收縮腹肌,或是將手臂向後拉並使用上背部的肌肉。在健走過程中,可以試著每兩分鐘打出20個直拳和20個上勾拳。

雙腳打直的走路法看起來有點好笑,卻是鍛鍊腹肌的好方法。健身專家Dempsey Marks指出,雙腿打直走路時,身體就必須使用下腹肌肉和髖部屈肌。因此,比起一般的走路法僅從膝蓋抬起雙腳,這種走路法更能針對下腹部的肌肉進行鍛鍊。

在走路時,應盡可能將腿抬高(約60公分);而要確定使用的是正確的腹肌,可以試著以腹肌施力、將肚臍向內緊縮。每次健走中可以練習8~10回,每回1分鐘即可。

在健走過程中加入任何的阻力,都可以幫助燃燒熱量並增加肌肉質量,而更多的肌肉也能夠提高基礎代謝,讓人在休息的時候也能燃燒脂肪。

另外,美國喬治華盛頓大學醫學院兼任助理教授尼爾柏納德醫師在《吃出好腦力》一書中,指出哥倫比亞大學一項實驗證明了這項功效。

實驗找來一群發胖的年輕人與中年人,每週運動四次,每次四十分鐘,共持續十二週。接著用磁振造影 (MRI) 掃瞄受試者大腦,結果發現集中在海馬迴的區域有新生的血管與腦細胞;受試者減肥的效果愈顯著,海馬迴的變化就愈大,接受認知能力相關測試的成績也愈好。

柏納德推薦配合心跳數的快步走路,步驟如下:

1.每週快走三次,每次 30 分鐘。剛開始時可以先每次走 15 分鐘就好。

2.快走幾分鐘後,測量自己的脈搏數。可以像中醫把脈一樣,用指尖輕輕觸摸手腕關節,或是輕觸脖子兩側的頸動脈。可以只測量 15 秒就好,將脈搏次數乘以四,就是每分鐘心跳數。

藉由走路增加心跳數,意義在於促進血液循環,讓更多血液有機會流進大腦;大腦獲得充份的氧氣與養份供應,才能確保不斷發展與成長,而消極面來看,則是避免因養份及氧氣不足而受損。

不過心跳數並不是無限往上加,而是依照年齡與身體狀態有個上限。柏納德說,運動計畫應該先跟醫師商量,並獲取專業意見:

1.柏納德指出,配合心跳的走路,重點是心跳數而不是走了多遠,因為心跳數要比平常快,才有促進血液循環的積極功用。

2.持續、規律地運動才能展現效果,可以找親友約定好一起快走,彼此互相勉勵;也可以自我設定一段時間或某個作息一定要用快走,例如上下班的過程改用快走,或是飯後撥出固定時間快走。

3.快步走路的目的不是要讓你覺得累,如果快步走時無法正常說話、呼吸困難或胸悶等,應立即停下來休息,休息夠了再出發,而原來的走路速度也有調整的必要。

(編輯:張信燕/責任編輯:嘉惠)


適時地在每天的健走運動行程中加入一些變化,不但可以維持對運動的新鮮感,稍有不同的運動方式,也能使身體不會習慣於原本單調的運動而漸漸懈怠。而且,只要做一些簡單的改變。(pixabay.com)

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