瘦身飲食加適當運動 想不瘦都難

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【新唐人北京時間2017年10月02日訊】一個人會胖的原因就是:你吃進去的熱量大於你每日消秏的熱量,身體多餘、無法消秏掉的熱量,只好以脂肪的型式儲存起來。每累積7700卡的熱量就會胖一公斤,所以如果又不控制飲食又不運動,很容易就會造成肥胖的產生。

《一休陪你一起愛瘦身》一書介紹,只要你吃的大於你消秏的熱量就會變胖,反之只要你消秏的比你吃的多就會變瘦。

瘦身飲食內容:

早餐 

全麥饅頭1顆(290卡) 無糖豆漿300ml(90卡) 水煮蛋或茶葉蛋(70卡) =450卡。饅頭也可以換成地瓜或香蕉一條。

午餐 

小碗糙米或五穀飯(150卡) 燙青菜只加醬油膏(80卡) 滷白豆腐一塊(70卡) 滷雞腿去皮(180卡)=450卡。糙米飯也可以換成地瓜或義大利麵,五穀麵之類,但以糙米飯為最佳。因為自助餐炒青菜都比較油,如果只有炒青菜也可以準備個熱水過一下多餘的油脂。

下午茶

綜合堅果,果乾一小把 (150卡) =150卡。好的植物性蛋白跟油脂來源。

晚餐

地瓜130~160克糙米飯一碗(160卡) 燙青菜(80卡) 水煮蛋,滷蛋或茶葉蛋一顆(70卡) 100g的水煮雞肉或蒸魚肉 (110卡)=420卡。青菜也可以吃便利商店賣的生菜沙拉,醬料選日式醬料。

宵夜

無糖豆漿300ml(90卡) 綜合堅果、果乾1小把( 150卡) =240卡,或吃少量水果。

另外,減肥除了注意飲食,運動也很重要。國家代表隊醫師林頌凱在《國家代表隊醫師教你運動不受傷》書中提出,雖然運動的好處多多,然而大多數人卻常常只專注於運動本身,而忽略了前面的暖身與後續休息與體力恢復的重要性。

若過度運動而沒有讓身體得到應有的休息,反而會因為消耗過多體能,而無法達到運動預期效果,帶來負面影響。若不進行運動後恢復,身體會像被疲勞轟炸般不斷消耗,最後導致肌肉、組織的破壞。

林醫師表示,在運動結束後,人體需要經過一段必要的休息時間,才能回復到運動前的身心狀態。這段恢復時間除了可以減少運動後疲勞,使運動者的身心得到緩解,增強往後運動表現,同時更是肌肉、組織修復及重建的關鍵期。

因此,運動恢復,應該將其視為運動的一部分而同樣重視,而恢復更是從運動前就開始做起最有效果!以下介紹最簡易、也是國內外專業運動員最常見的恢復方法。

開始運動前:做好暖身是關鍵

熱身是一種從冷身體變為熱身體的轉換過程。不僅能夠提高身體溫度,更能促進肌肉、關節柔軟度,讓身體不用從僵硬狀態直接啟動而產生傷害。

結束運動後:必做收操、伸展補充水分

激烈運動後,身體血液會集中在下肢,容易造成血壓不穩的現象。另外,肌肉、關節部位也會囤積大量無法代謝的廢棄物質。可針對運動部位肌群進行適度的收操與伸展,減少身體痠痛,迅速消除疲勞。例如馬拉松跑者可以小跑步、步行方式慢慢舒緩僵硬的肌肉;自行車騎士則可以減緩速度、降低踩踏次數來達到舒緩目的。

結束運動後:補充水分、醣類、蛋白質

運動期間,體內的水分會經由汗水不斷流失,即使運動過程間補充水分,但絕大部分狀況下身體還是處於失水的狀態。且從體表蒸發的水分可能遠大於所流出的汗水,所以即使你認為已經喝足夠水分,實際上仍然少於流失的水量。

(編輯:張信燕/責任編輯:嘉惠)

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