【新唐人北京時間2017年10月12日訊】美國心臟學會推薦的護心食品就是美味的堅果，但很容易一口接一口，一不小心就吃下一整包。到底堅果要怎麼選、怎麼吃，才會健康呢？因堅果近年一躍成為美國心臟學會主動推薦的護心食品，「吃堅果可護心」的浪潮，也讓營養界重新思索。
而以往談到堅果，營養師總是眉頭一皺，原因無他，因除了含有較高比率醣類的栗子跟全穀根莖一樣是屬於主食類外，絕大多數的堅果，都因富含油脂，被分類在油脂類，屬於易致肥的高熱量食品。
大大小小的堅果，蘊藏著植物發芽所需的豐富能量及營養素，也是相當受歡迎的小點心。不管是芝麻、亞麻仁子、葵花子、松子、南瓜子、花生、杏仁、開心果、腰果、夏威夷果仁、核桃等，都各有擁護者。由專精營養照護的蔡淑玲營養師，分享堅果怎麼吃，最健康的養生之道。
挑選堅果三要訣：
1、衛生福利部建議，成人每天額外加在三餐裡的油脂類，應控制在三到七份的油脂（編按：一份油脂，等於一茶匙的油），再加一份的堅果。如果愛吃堅果，也可以把堅果的分量，提高到兩到三份，但同時，就得把飲食中，其他外加的油脂依比率減少。
吃之前，先用鼻子聞一下有沒有臭臭的油耗味，用眼睛看一下堅果表面有沒有新鮮的天然光澤。萬一吃進嘴裡味道怪怪的、口感不再香脆，代表已經開始變質，應捨棄別吃。
2、堅果跟全穀雜糧類食物一樣，在溫暖、潮溼、氧氣多的環境中較容易滋生傷肝的黃麴毒素，肉眼不見得可以分辨。買堅果時，很重要的原則，就是不要為了貪便宜，大量購買，建議盡量買真空的小包裝，開封後，可冰在冰箱的冷藏室裡，以低溫、乾燥的環境保存，並在兩週內吃完，比較不會產生毒素。
一份堅果，視堅果本身油脂含量而定，重量約在七到十二公克。舉例來說：油脂含量較高的夏威夷果仁、杏仁，約七公克，就等於一份的油脂，大約是四到五粒的果仁。花生，大約十粒；松子，大約四十二粒是一份油脂。而油脂含量較夏威夷果仁、杏仁稍低又帶殼的葵花子、南瓜子，約十二公克，才等於一份的油脂，約有三十粒左右。
3、堅果的油脂，可幫助脂溶性維生素的吸收，很適合隨餐一起吃。牙口不好、咀嚼力差，咬不動堅果或想變化口味的民眾，可用食物調理機，把堅果打成泥，塗在麵包上或是拌麵、拌青菜食用，但由於堅果泥與空氣接觸的面積大，更容易變質、發霉，建議先秤好分量，現打現吃較容易掌握份量及保持鮮度。
吃堅果護心，最大的原則是注意新鮮度、多樣化、分量得宜。掌握3訣竅，就能吃出健康。
1. 盡量買真空小包裝，開封後，可冰在冰箱的冷藏室裡保存。
2. 可挑選低溫烘焙的原味綜合堅果，宜避免油炸、鹽味等調味。
3. 堅果泥入菜，先秤好分量，現打現吃，最能掌握分量及鮮度。
另外，藥理學教授潘懷宗曾表示，人越餓越想大吃，減肥時肚子餓可以吃點堅果，反而可以比忍餓的人瘦更多，還能降膽固醇。這是因為堅果裡含有不飽和脂肪酸、高蛋白、礦物質、維生素、纖維素等，還有幫助催化脂肪的其他微量元素。
美國一項研究指出，婦女服用松子油脂會提高腸胃道荷爾蒙含量，讓腸胃道荷爾蒙發出飽足感訊號。
堅果的熱量高，怎麼吃得健康？
1. 一次食用一湯匙的量。
2. 建議在早上食用，做為早餐的植物性蛋白及油脂來源。
3. 宜挑選綜合堅果，多元攝取。
4. 選擇未油炸、未加工、單純烘乾的天然堅果。
（編輯：張信燕/責任編輯：嘉惠）
