不靠鈣片 常吃4種家常菜更補鈣

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钙是人体不可或缺的营养素之一,儿童发育需要钙、妇女和中老年人也必需补充钙维持骨质密度。如果饮食中摄入的钙不足,血液中的钙浓度就会下降,如此将会影响骨骼、牙齿的健康,甚至心脏和脑功能都会受到影响。人體有99%鈣質都在骨頭中,而人的身體無法自行製造鈣,必須從食物中攝取。

平時攝取鈣質豐富的食物,對於預防骨質疏鬆、幫助肌肉收縮、保護心血管和血液凝結功能有很大的作用。

以下幾種便宜、美味的家常菜富含鈣質,不妨加入到日常的飲食中。

1.麻醬拌菠菜

據美國農業部(USDA)數據,100g芝麻中含鈣約975mg,可以說是含鈣最高的非加工食物之一。另外,芝麻營養豐富,經常吃不僅能防止頭髮過早變白或脫落,還有很好的潤腸通便、抗老護膚的作用。

而菠菜富含維生素K,可促進骨質和鈣的結合,因此兩者搭配食用對提升補鈣效果極有助益,是完美的補鈣蔬食。

2.紫菜腐皮湯

鈣和鎂就好像一對雙胞胎,總是成雙成對。據研究,當人體內鈣和鎂的比例為2:1時最有利於鈣質的吸收。

紫菜和海帶一樣,都是含鈣豐富的食品,紫菜還有「鎂元素的寶庫」之美譽,除了保護視力,還可維持皮膚、口腔黏膜的機能,對於抗癌、增強免疫力都有作用。豆腐皮則含有豐富的鈣質,兩者一同食用補鈣效果極佳。

雞蛋搭配富含維生素C的青椒同吃不只美味,還能有效促進鈣質吸收。(Pixabay)

3.青椒炒蛋

雞蛋不僅含有優質蛋白質,鈣含量也不少,搭配富含維生素C的青椒同吃不只美味,還能有效促進鈣質吸收。

4.醋溜青江菜

青江菜富含維生素K,且鈣含量高於同等重量的牛奶;醋則有助於釋出鈣質,幫助人體吸收。所以經常食醋溜青江菜可有效強健骨骼。

另外,魚乾、蝦米、蝦皮含鈣也都相當豐富。在飲食中適當加入,不僅可以調味還能補鈣。

每日還應有適度的戶外運動與日曬,讓陽光幫助身體產生維他命D。(Pixabay)

不過,人体钙质吸收利用并非吃多少补多少,钙的摄取应搭配镁、钾、磷、锌等矿物质的协同作用,提升吸收利用率。同时须补充优质蛋白质修补组织,全面巩固骨骼、肌力、关键环节三大行动力要素。

另外,光靠吃高鈣食物來補充鈣質是不夠的,人體內必須有足夠的維他命D,鈣才能順利轉化和吸收。平時可以從魚肝油、肝臟、蛋黃、魚類等食物中攝取維他命D。同時,每日還應有適度的戶外運動與日曬,讓陽光幫助身體產生維他命D。

(責任編輯:李紅)

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