《柳葉刀》最新研究:這項運動對身體最好

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據統計,每年全球有超過500萬人因未到達建議的活動水平而死亡。

經過數十年的研究,科學家們發現,缺乏運動不僅是多種疾病的主要風險,還會導致過早死亡。

當代的都市成年人,經常是這樣度過一天的:開/坐車上下班、辦公室坐著工作一天、回家在沙發上一躺。

每天坐的時間長達8小時,而運動量卻極為缺乏。「久坐的生活方式帶來的健康風險是巨大的。」劍橋大學的Ulf Ekelund教授說。

騎單車(pixabay)

經過對100多萬男女的運動數據進行分析,發現,每天進行60~70分鐘的中等強度運動(即,以5.6km/小時的速度行走,或者以16km/小時的速度騎自行車),足以抵消靜坐8小時以上的早逝風險。

因此,專家們建議成年人,最好每天運動1小時。

如果做不到,則每週至少要進行150分鐘中等強度的運動。

01、最能降低死亡率的3大運動

運動項目那麼多,但不是每項運動都適合每個人。到底什麼運動才是適合你的最佳運動呢?

近日,英國世界權威醫學雜誌《柳葉刀》的一篇研究,給了我們答案。

來自牛津大學與耶魯大學的研究者,從美國CDC等機構中採取數據樣本,從120萬人的日常裡,共識別出75項運動。

他們將75項運動分為團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他共8大類。

在對不同運動對精神和身體健康的影響程度進行分析後發現,對普通人精神健康最有利的,是團隊鍛鍊、騎單車和有氧體操這3項。

打羽毛球(pixabay)

其中,揮拍類運動能降低47%的全因死亡率(指所有死因的死亡率);游泳能降低28%的全因死亡率;有氧運動能降低27%的全因死亡率。

為什麼揮拍類運動收益最高?

揮拍運動,可以刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌,有效增強肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動的過程中,需要全身肌肉協調,特別是腿部肌肉會得到有效的鍛鍊。

同時,可以促進大腦快速緊張思考,有健腦功能;也能讓眼睛進行調節運動,促進眼球組織的血液供應和代謝。

《柳葉刀》還發現 鍛鍊時間並不是越久越好

從時間長度來說,每次鍛鍊的最佳時長在45-60分鐘之間。少於45分鐘,效果會減弱,大於60分鐘,不僅沒有更高收益,還容易產生負效應。

頻次上,一週3-5天,每天1次,收益最高。所有運動中只有散步的頻次可以稍高一點,最多可以一週6次。

02、 不同年齡的黃金運動

最佳運動要分人群,不同年齡段也會有最適合自己的運動項目。此前,人民日報曾發布文章,揭示了不同年齡段的「黃金運動」。

游泳(pixabay)

1-7歲 游泳

這個年齡段的孩子,身體處於快速發育期,游泳不僅能調節心肺功能,還可以鍛鍊身體協調性,為孩子打下良好的體質基礎。

8-25歲 球類運動

這個年齡段,球類運動能提升反應速度、心肺耐力,有助於肌肉和骨骼發育。

其中,10歲左右的孩子可多練習乒乓球、羽毛球等小球運動,鍛鍊身體靈活性;稍大一點後,可多參與籃球、排球等競技性運動。

慢跑(pixabay)

26-45歲 爬山、慢跑

這個階段的人,處於生活、事業的爬坡關鍵期,壓力較大,容易誘發慢性病。

爬山和慢跑既能改善心肺耐力,加速新陳代謝,還能緩解壓力。

但是,肥胖者和關節不好的人不建議經常爬山。

46-65歲 健步走、力量鍛鍊

這個年齡段的人,體力和肌肉量開始下降,運動應以安全、簡便、能穩定肌肉群為主。

健步走能改善血液循環,降低體脂率;靜蹲、舉啞鈴等力量鍛鍊能增強肌肉力量。

65歲以後 弓步練習

此年齡段處於身體衰退期,肌肉加速退化,走路容易跌倒,建議多做穩定性練習,如仰臥舉腿,弓步等。此運動應由較小強度開始,循序漸進。

無論是何種類型的運動

都要注意控制運動時間

運動頻率也不是越高越好

每週3~5次最能使心理健康達到最佳狀態

(轉自《希望之聲》/責任編輯:文匯)

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