防疫吃白、綠花椰菜 強化人體的「第一道防線」(組圖)

文/蘇冠米

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中共肺炎(又稱武漢肺炎、COVID-19)為呼吸道感染性疾病。呼吸道黏膜是人體「第一道防線」,多吃花椰菜青花菜,可增強對呼吸道的保健。

白、綠花椰菜各有突出營養 一同吃出防護力

花椰菜(又稱菜花、白花椰菜)和青花菜(又稱西蘭花、綠花椰菜)兩者皆屬十字花科蔬菜,外觀、產地和產季都很相近。

「營養師的餐桌」顧問營養師梁家瑋介紹,從營養方面來看,這兩種蔬菜的維他命A、C、E都很高,且皆屬高鉀食物,也都含有豐富的膳食纖維。兩者熱量均低,每100公克有25至30大卡。

但是,花椰菜比青花菜含有更多的類黃酮,類黃酮是很強的抗氧化劑。而青花菜的蘿蔔硫素、β-胡蘿蔔素、花青素、葉黃素等養分,含量遠超過花椰菜。

在這些營養素中,有幾種尤其能在疫情中幫助提升免疫力、保養呼吸道及肺部:

花椰菜的類黃酮,可預防上呼吸道感染、提升免疫力。(Shutterstock)

● 類黃酮

梁家瑋指出,花椰菜和青花菜的多酚類、花青素跟維他命C都可提高免疫力,特別是花椰菜的類黃酮,對預防上呼吸道感染、提升免疫力很有幫助。

醫學期刊《營養學進展》(Advances in Nutrition)在2016年發表研究指出,每天補充0.2到1.2克的類黃酮補充劑,可降低33%的上呼吸道感染率,使感冒的人請病假的時間縮短了40%。

花椰菜每100克中,就有5~10毫克類黃酮,算是蔬菜中類黃酮含量的佼佼者。梁家瑋補充,蔬菜裡含類黃酮最高的是洋蔥,每100克就有50毫克。

● 蘿蔔硫素

青花菜的蘿蔔硫素是抗氧化的植化素,能活化免疫細胞及保護呼吸道。《臨床免疫期刊》(Clinical Immunology)2009年發表一項研究顯示,蘿蔔硫素有助於對抗呼吸道發炎的疾病,例如氣喘、過敏性鼻炎,慢性肺阻塞(慢性下呼吸道疾病)等。

研究指出,蘿蔔硫素可觸發氣管增加抗氧化酵素,來對抗每天吸入的受污染空氣、花粉、引擎排出廢氣、香煙等所產生自由基的傷害。參與實驗的人並未因食用青花菜而產生嚴重副作用,研究人員認為這是減緩因自由基造成發炎反應的安全方式。

● β-胡蘿蔔素

呼吸道黏膜可說是人體的第一道防線,台北榮民總醫院營養部刊文指出,β-胡蘿蔔素在身體內轉變成維生素 A,有利於增強上皮組織(包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等)的抵抗力和修復能力。

● 維生素C

除了有助提升免疫力外,維生素C還可維持細胞膜及呼吸道黏膜組織的完整。另外,肺部的結締組織多是由膠原蛋白組成,維生素C可促進膠原蛋白合成。

過去已有許多研究指出,攝取維生素C對肺部健康有益。《過敏,哮喘和臨床免疫學》(Allergy, Asthma & Clinical Immunology)2014年刊登研究指出,維生素C的攝取與肺部健康存在正相關性,特別是可改善運動引起的支氣管收縮(EIB,症狀如咳嗽、呼吸困難、喘息和胸悶)。

● 膳食纖維

《英國營養期刊》(British Journal of Nutrition)在2019年發表一項研究發現,增加膳食纖維的攝取與較佳的肺功能有顯著相關性。另外,當膳食纖維攝取不足時,會影響免疫功能,特別是過敏和氣喘。

要僅僅從吃花椰菜、青花菜達到明顯護肺效果,要吃非常大量才有效,但並不實際。在防疫時期,梁家瑋認為,日常飲食可多注重補充這類十字花科蔬菜,讓保養呼吸道成為飲食均衡的支撐立基點。

保留營養素 烹煮時間是重點

烹煮食物的過程中,食物所含的營養素多少會因加熱而遞減。但一般川燙或快炒都不會有太大的影響,只是要避免高溫油炸或長時間高溫燜煮,這兩種方式都易使營養素流失更多。

但梁家瑋強調,疫情期間將食物煮熟食用,其重要性會高於為了攝取較多營養素而吃生食。

花椰菜和青花菜中除了花青素、維生素C易因烹煮而流失,其它營養較不受高溫影響。(Shutterstock)

花椰菜和青花菜的營養素中,除了花青素、維生素C對熱敏感,易因烹煮而流失外,其它營養成分較不受高溫影響。

梁家瑋分享她平常料理花椰菜和青花菜的作法:

1. 水燒開後,放入花椰菜(或青花菜)川燙,水滾1到2分鐘後撈起。

2. 倒一點川燙的湯汁和適量的紅蔥醬拌勻,淋到菜上即可食用。

梁家瑋進一步表示,葉菜類只要洗乾淨,川燙約30秒至1分鐘即可食用。花椰菜這類較硬且紮實的蔬菜,可以水滾1至2分鐘為佳。

花椰菜和青花菜的含鉀量都很高,鉀有助維持血壓。但在川燙時,鉀會流到湯汁裡,因此,最好不要把菜瀝乾,留一點川燙的湯汁,拌上紅蔥醬,或是在夏天時拌水果醋醬,在淋到菜上。梁家瑋提醒,拌醬汁時要留意別太鹹,以免攝取過多的鈉;家裡若有需要限鉀的腎臟疾病患者,也不適合加入川燙的湯汁。

編者按:中共為推卸責任,正在把武漢新冠病毒的來源嫁禍給其他國家。為了阻止中共的罪行,新唐人認為應該將病毒命名為「中共病毒」。這個病毒來自中共統治下的中國,因中共掩蓋疫情而向全世界散發,為了讓世人永記中共帶給世界的災難,正名為「中共病毒」。

(轉自大紀元/責任編輯:張莉)  

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