20分鐘強健免疫力 健身教練推薦5個居家運動

文/鄭宜芬

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防疫期間,在家也能通過簡單的運動鍛鍊身體。前奧運選手、私人教練薩曼莎·克萊頓(Samantha Clayton)建議充分利用居家黃金期,在家規律健身,強健身心狀態。她提供5套居家健身運動,提升免疫力,對抗病毒。

20分鐘完成的居家健身運動

克萊頓表示,以下動作每組做10~12次,重複四組,約20分鐘就可完成整套訓練。

1. 三頭肌鍛鍊

作用:鍛鍊手臂與肩膀

坐在地板上,膝蓋微彎曲,將雙手置於身後、手指朝前。以手臂和腳支撐抬起臀部,彎曲手肘直到臀部接觸地板,然後推回到起始位置。

若想進階挑戰,可以嘗試推舉時抬左腳並伸右臂。

2. 伏地挺身

作用:鍛鍊全身多個肌群

面朝下,手貼地,腳微開踩地。

用手臂撐起身體,從頭到腳保持一條直線,縮腹防止臀部下垂。

彎曲手肘維持一秒鐘,胸壓向地,然後回到初始姿勢。

3. 單膝跪姿超人式

作用:挑戰平衡、鍛鍊腹肌

四肢著地,手在肩正下方,膝蓋在臀正下方。保持背平坦。

抬高右臂向前伸,左腿向後伸。再將左膝與右手肘往身體內縮互碰,做十下後換腳。

4. 深蹲

作用:鍛鍊臀腿功能

雙腳打開比肩稍寬,臀、膝重心置於腳跟,手掌向下伸直手臂與地面平行。

臀部向後坐,確保胸、肩、背打直,眼睛直視前方,以保持中立。

掌握核心,站穩腳跟,推回站立位置。

最好在能力允許內蹲到最深,並盡可能將臀部低於膝蓋。

5. 弓箭步蹲

作用:鍛鍊雙腿前後側

挺胸抬下巴縮腹。左腳向後跨一大步,後膝蓋向下蹲。

前腳踏穩地面,將膝蓋往前抬高一秒,接著重複並換腳。◇

(轉自大紀元/責任編輯:張信燕)

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