20分鐘強健免疫力 健身教練推薦5個居家運動

防疫期間，在家也能通過簡單的運動鍛鍊身體。前奧運選手、私人教練薩曼莎·克萊頓（Samantha Clayton）建議充分利用居家黃金期，在家規律健身，強健身心狀態。她提供5套居家健身運動，提升免疫力，對抗病毒。

20分鐘完成的居家健身運動

克萊頓表示，以下動作每組做10～12次，重複四組，約20分鐘就可完成整套訓練。

1. 三頭肌鍛鍊

作用：鍛鍊手臂與肩膀

坐在地板上，膝蓋微彎曲，將雙手置於身後、手指朝前。以手臂和腳支撐抬起臀部，彎曲手肘直到臀部接觸地板，然後推回到起始位置。

若想進階挑戰，可以嘗試推舉時抬左腳並伸右臂。

2. 伏地挺身

作用：鍛鍊全身多個肌群

面朝下，手貼地，腳微開踩地。

用手臂撐起身體，從頭到腳保持一條直線，縮腹防止臀部下垂。

彎曲手肘維持一秒鐘，胸壓向地，然後回到初始姿勢。

3. 單膝跪姿超人式

作用：挑戰平衡、鍛鍊腹肌

四肢著地，手在肩正下方，膝蓋在臀正下方。保持背平坦。

抬高右臂向前伸，左腿向後伸。再將左膝與右手肘往身體內縮互碰，做十下後換腳。

4. 深蹲

作用：鍛鍊臀腿功能

雙腳打開比肩稍寬，臀、膝重心置於腳跟，手掌向下伸直手臂與地面平行。

臀部向後坐，確保胸、肩、背打直，眼睛直視前方，以保持中立。

掌握核心，站穩腳跟，推回站立位置。

最好在能力允許內蹲到最深，並盡可能將臀部低於膝蓋。

5. 弓箭步蹲

作用：鍛鍊雙腿前後側

挺胸抬下巴縮腹。左腳向後跨一大步，後膝蓋向下蹲。

前腳踏穩地面，將膝蓋往前抬高一秒，接著重複並換腳。◇

（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）