比仰臥起坐練核心肌群更有效!棒式運動正確做法(組圖)

文/林秀璟、穆簡編譯

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過去提及練腹肌,人們首先想到的就是仰臥起坐。但如今,棒式運動(plank)的風頭已然壓過仰臥起坐,成為練核心肌群的黃金運動。

比起仰臥起坐,棒式練核心效果更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害和痠痛。

哈佛醫學院表明,棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果。仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄、不平均,尤其是對髖屈肌的過度訓練,容易引起下背部的損傷和疼痛。而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉,讓整體的核心肌群達到平衡。

除核心肌群外,其它得到鍛鍊的肌肉還包括肩部、胸部、中背部、大腿和小腿的肌肉。

練棒式還有如下益處:

● 加快跑步速度

滑鐵盧大學名譽教授、著名背痛專家麥吉爾(Stuart McGill)告訴《賽跑者的世界》雜誌,棒式運動讓身體的核心軀幹更結實,加強雙腿運動力,所以跑步速度會加快。

● 防止運動傷害

練棒式能使全身肌肉更強健,麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中,以防止運動傷害。

● 改善體姿

對於整天坐在辦公桌前的上班族,棒式運動可以改善久坐後彎腰駝背的體姿。它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉,促使雙肩向後擴、胸部往前挺,下背恢復到自然姿勢。

● 促進新陳代謝

天天做棒式運動能夠燃脂,使鍛鍊者感受到身體新陳代謝變好。

棒式運動的正確做法

棒式運動的做法。(Shutterstock)

最常見的棒式姿勢,是「肘撐棒式」。雙手手肘撐地,肘部在肩膀正下方;雙腳踮地,間距與臀部同寬。用核心肌群的力量撐起全身。

身體挺起時,背部保持水平,收起下巴,頭部、背部和臀部呈一條直線。

然後維持姿勢30秒以上,收緊臀肌、股四頭肌以及核心肌群,慢慢的從鼻子吸氣、嘴巴吐氣。「研究發現,棒式運動一次若堅持1分鐘,可以將軀幹鍛鍊的更有韌性,」麥吉爾說。不過,有背痛病史的人可以從每次10秒鐘開始,之後慢慢延長時間。但最好不要超過2分鐘,否則對身體弊大於利。

棒式常見的錯誤姿勢包括:過度低頭或抬頭、肩胛骨突出、背部下陷、背部凸起、臀部過高等。

棒式還有兩種常見變化:

1. 手撐棒式(High Plank)

棒式運動變化一:手撐棒式。比起肘撐棒式運用更多手臂和肩膀的力量。(Shutterstock)

用手掌撐起整個身體,手臂與地面垂直。雙腳腳尖撐地,身體呈一條斜線。

比起肘撐棒式,手撐棒式運用更多手臂和肩膀的力量,但對核心肌群的訓練較弱。

2. 側棒式(Side Plank)

棒式運動變化二:側棒式。側棒式能更好地鍛鍊斜腹肌,增強身體側向穩定度。(Shutterstock)

側身躺地,雙腿併攏,用同一側的手肘(或手掌)和腳側面撐起身體。核心肌群、臀部和腿部同時用力,讓身體向上伸展。頭部、脊椎和腳呈一條直線。換邊再做一次。

側棒式能更好地鍛鍊斜腹肌,也就是「人魚線」。同時,還能增強身體側向穩定度。

不適合做棒式運動的人

物理治療師米歇爾·肯威(Michelle Kenway)撰文指出,一些有盆腔器官脫垂問題的女性表示,她們在做棒式運動之後,症狀加重了。做棒式容易出現不良症狀的女性還包括盆底肌肉較弱和肥胖者。因此她建議,有如下情況的人,做棒式的時候需要多加小心:

● 臟器脫垂

● 骨盆疼痛或病變

● 懷孕或剛生產後

● 體重超重

(轉自大紀元/責任編輯:張信燕)

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