踮腳尖防水腫、骨質疏鬆 教你正確做(組圖)

文/李杭哲

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上班太忙太累,沒有時間運動?感覺自己愈來愈臃腫?其實,有一個動作隨時隨地都能做,那就是踮腳尖。踮腳尖能消水腫、防骨鬆,是低成本高效益的簡單運動。

踮腳尖水腫骨質疏鬆 有3大好處

1. 預防水腫、靜脈曲張

小腿有個有趣的別稱,就是「人體的第二個心臟」。

踮腳尖時,可以訓練到小腿的兩處肌肉。人的小腿後面有一群肌肉,包含比目魚肌、腓腸肌等,主要負責踮腳尖的動作;而在小腿前側,有一條脛前肌,負責抬起腳板的動作。愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫形容:「這些肌肉很像人體的幫浦。」

小腿部位距離心臟較遠,血液被心臟打到下肢後,由於地心引力的作用,從下肢的靜脈回流比從上肢、頭部回流難。而小腿肌肉的強健收縮力,能夠幫助下肢靜脈的血液更順暢地流回心臟。

「整條腿如果強壯,可以幫助遠端的代謝物質(回流),讓你的身體代謝、循環起來更有效率。」陳胤甫說,「這就是訓練小腿的主要原因。」

通過踮腳尖增強小腿肌肉,便可以加強血液循環、減輕心臟的負擔,預防水腫、靜脈曲張。此外,血液循環好了,身體代謝功能加強之後,脂肪也不容易在身體堆積,因此也能維持較好的體態。

2. 提升行走力

踮腳尖也是走路時不可或缺的重要動作。比如,當左腳跨出去後,右腳留在後面,會接著做「推進」,這個動作其實與「踮腳尖」一模一樣。因此多練習踮腳尖,也可以讓走路時的步伐更輕快、有力。

對於腦中風的病患,踮腳尖也是很好的恢復運動。

3. 預防骨質疏鬆

踮腳尖也有助於強化骨骼。蔡凱宙自然骨科診所院長蔡凱宙曾撰文表示,增加骨質密度需要負重的刺激,且在做踮腳尖運動的過程中,腳跟著地時,震動的力量可以沿著骨架上傳到脊椎及頭部。

他進一步說明,這種震動,「可以增加骨細胞的水流,加強骨細胞活性,預防骨質疏鬆。」

踮腳尖正確做 搭配蹺腳板效果更好

陳胤甫表示,踮腳尖的作法如下:

1. 準備一張椅子,站在椅子後方,雙手扶在椅背上。

2. 雙腳打開,與肩同寬,把腰桿打直並且挺胸、平視前方,然後小腿做出踮腳尖的動作。

需要注意的是,做動作時雙腳平行,不要內八或外八。

踮腳尖的正確作法。(健康1+1/大紀元)

踮腳尖搭配蹺腳板的動作,能達到更好的訓練效果。

翹腳板的作法是:雙腳打開,腳跟著地,腳趾頭翹起;然後再放鬆回到原位。

可以先踮腳尖,再翹腳板,重複上述動作。

蹺腳板的作法。(健康1+1/大紀元)

對於老人家或無法站立的人,也可以坐著踮腳尖:

1. 選一把高度適合的椅子,正坐於椅子的二分之一處,雙腿與肩同寬。

2. 與站姿相同,一樣先將腳尖踮起來,再換腳趾翹起,連續重複動作。

3. 也可以嘗試比較進階的協調訓練,翹左腳腳板,同時踮右腳的腳尖,接著交換,重複上述動作。

坐著踮腳尖的方法。(健康1+1/大紀元)

至於一天做多少次最好,陳胤甫表示,他通常都鼓勵民眾自己設定目標,並發現這樣能激勵人們建立起運動習慣。比如,有位長輩給自己定下每天做100次踮腳尖的目標,果然一直堅持下來,而且達到非常好的效果。

隨著年齡增加,身體會先忘記「跳」這個動作。陳胤甫為了幫助長輩重拾身體跳的能力,先讓他們以踮腳尖作為暖身運動,再像貓一樣輕輕跳出去。很多長輩一開始覺得自己不能跳,沒想到多練習之後,竟然也能夠跳出去了。

不過,陳胤甫也提醒,如果本身平衡感不穩的人,比如腦中風的病患,做這項運動時一定要有人陪在旁邊,或著是扶著椅子做才會更安全。另外,腳踝扭傷的急性期、阿基里斯腱斷裂的病人,在恢復完全之前不適合做踮腳尖運動。

(轉自大紀元/責任編輯:張信燕)

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