玉米筍低卡又補鉀 2道料理更能減肥防中風

文/蘇冠米

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本是同根生,玉米筍和玉米的營養及食物歸類卻大不同。被歸類為蔬菜的玉米筍,熱量低有助減肥,富含鉀有利控制血壓。營養師李佳蕙推薦2道玉米筍料理,幫助健康減肥、保護心血管並防中風。

玉米筍熱量低、補鉀補鐵 越嚼越有飽足感

嬌嫩可愛的玉米筍,其實是玉米的「嬰兒」——在玉米成熟前就採摘下來的果穗。雖然是不同階段的玉米,但兩者的營養價值大不相同。

營養師李佳蕙表示,玉米的熱量、澱粉量都遠高於玉米筍。以100公克比較,玉米的澱粉總量為17.8公克,玉米筍含澱粉僅5.8公克,兩者相差3倍多。因此在食物六大分類裡,玉米屬於全榖雜糧類主食,而玉米筍則屬於蔬菜類。

在熱量方面,玉米有97大卡,但玉米筍僅有26大卡。不過玉米的膳食纖維含量較高。

李佳蕙指出,玉米筍和葉菜類相比,需要更多的時間去咀嚼,因此更能增添飽足感。因為在進食時,要花費10到15分的時間,飽足感才會傳送至大腦,咀嚼越久,就越飽足感就越高。相反,若是能很快吞下去的食物,就不易給人飽的感覺,會不知不覺吃更多。

玉米筍含有較豐富的鉀,有助降血壓,保護心血管。慢性腎病患者可食用,但不宜攝取過量。

跟其它蔬果相比,玉米筍含有較多的鐵質。例如,櫻桃常被認為鐵質含量高,但事實上玉米筍的含鐵量是櫻桃的3倍多。而鐵質有助血紅素、紅血球合成,可預防貧血。

玉米筍農藥殘留少 挑選帶葉的更新鮮

玉米筍還有一個優點,就是它被包在層層的葉子裡,少了農藥的威脅。「它的農藥殘留幾乎是零。」李佳蕙說。而且帶點甜味,因此很常被做成嬰幼兒副食品。

市售的玉米筍多數已經去除外部葉片,在購買時,建議盡量挑選帶葉的玉米筍,比較新鮮也有利於保存。但應先觀察葉片是否翠綠,如果枯黃或尖端發黑就代表品質不佳。

帶葉的玉米筍比較新鮮。(Shutterstock)

2道玉米筍料理 減肥、護心防中風

玉米筍是很好的減肥、護心降脂食材。與其它食材做搭配,能發揮更大的保健效果。由於均衡飲食的原則,一天的食用量以100公克為宜,約10條。最多不要超過200公克。

護心血管食譜:玉米筍炒木耳

材料:玉米筍 100公克、黑木耳 50公克、甜椒 30公克、胡椒鹽 1茶匙、芥花油 1茶匙。

作法:

1. 玉米筍洗淨,對半切,黑木耳及甜椒洗淨切絲。

2. 熱鍋放入油,加入玉米筍、黑木耳、甜椒拌炒。

3. 最後加入胡椒鹽拌炒均勻。

李佳蕙表示,黑木耳含水溶性膳食纖維,有助降血脂;甜椒含維生素C有益血管保持彈性,再加上富含鉀的玉米筍,可預防中風。有些患者中風是因為血管太脆,受不了血壓的壓力而破裂。

芥花油含不飽和脂肪,屬於較穩定的油脂,若沒有芥花油可用其它植物油替代。

減肥食譜:蒜香玉米筍意大利麵

材料:意大利麵(直麵) 80公克、雞胸肉 60公克、玉米筍 100公克、洋蔥 50公克、蒜頭 6公克、紅辣椒 3公克、九層塔葉 2公克、白酒 60 c.c.、沙拉油1茶匙、鹽 1/4茶匙(一半用於煮麵水)、黑胡椒粒少許。

意大利直麵、雞胸肉和玉米筍搭配,是相對而言低GI、低熱量的減肥餐。(Shutterstock)

作法:

1. 燒一鍋水1000 c.c.,加入1/8茶匙鹽,水滾後將意大利麵分散入鍋拌開,以小火煮熟後撈起,煮麵水留60 c.c.備用。

2. 雞胸肉切片、玉米筍切丁、洋蔥切丁、花椰菜川燙、蒜頭切末、紅辣椒切片、九層塔葉洗淨瀝乾備用。

3. 熱鍋後倒入沙拉油,以小火炒香玉米筍、洋蔥丁、蒜末、紅辣椒片,再加入雞胸肉、白酒拌勻。

4. 加入煮麵水、意大利麵炒勻,加入鹽及黑胡椒粒,最後加入九層塔、花椰菜炒勻,醬汁收乾即可。

意大利麵中的直麵屬理想減肥主食,李佳蕙解釋,意大利麵製作過程不加鹽,納含量低,而且升糖指數(GI值)也低於白麵;且直麵因表面光滑,比其它形狀意大利麵沾附醬料更少。搭配低熱量、高飽足感的玉米筍和雞胸肉,就是一頓完美的減肥餐。

另外,這道食譜還加入含抗氧化營養素的洋蔥和蒜頭,因肥胖者常見高血脂等心血管問題,因此需補充抗氧化食材。

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(轉自大紀元/責任編輯:張信燕)

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