6種美味高蛋白早餐 有飽足感又不增重

謝施恩

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【新唐人北京時間2020年10月28日訊】你可能經常聽到人們在說,早餐是一天中最重要的一餐,確實沒錯,如果想讓你的早餐發揮最大的功效,那麼就嘗試一下高蛋白質早餐,不僅補充營養,還能維持飽足感,一整天都感覺到快樂、活力十足。

研究發現:每餐飲食最好能攝取25〜30公克的蛋白質,然後再透過1〜2次的點心時間補充一些蛋白質。如果要維持全身肌肉的總重量,並減少飢餓感,關鍵在於將蛋白質的攝取分散在每天的不同時間。

如果你一直保持規律運動,但也不見體重下降,或許可以嘗試高蛋白質早餐,減重成效可能會很明顯。在飲食中增加蛋白質攝取量可改善你攝取的卡路里品質,還能幫助身體加速燃燒卡路里。

每天早餐補充足夠的蛋白質,能夠促進小腸與大腸分泌多肽YY(peptide YY),讓人產生飽足感、抑制食慾。而且蛋白質能夠減緩身體吸收碳水化合物,幫助維持穩定的血糖值。高蛋白早餐既能降低飢餓感,又能避免脂肪囤積,讓身體線條緊實、無贅肉。

蛋白質含量高的食物包括:蛋類、瘦肉或雞肉香腸、火雞肉片、黑豆、希臘優格(Greek yogurt)、茅屋起司(cottage cheese)、堅果醬、蛋白粉(protein powder)等等。

以下建議6種以高蛋白為特色的美味早餐,確保身體所需營養,也能促進身體代謝:

1. 熱炒鷹嘴豆

只是熱炒鷹嘴豆(Chickpea)就能做出像炒蛋一樣的口感。(圖/Shutterstock)

這道早餐裡沒有蛋,只是熱炒鷹嘴豆(Chickpea)就能做出像炒蛋一樣的口感,美味又容易製作,可以讓你在午飯前都維持飽足感與能量。鷹嘴豆本身就是高蛋白食物,適合搭配多種食材。

準備一個大碗,倒入鷹嘴豆以及少許罐頭裡的汁液,用叉子稍微壓碎鷹嘴豆,不用全部壓碎,然後加入鹽、胡椒與薑黃(turmeric)調味,備用。洋蔥切小塊入鍋翻炒至軟,接著放入蒜末繼續翻炒至聞到蒜香,大蒜不要炒焦了。最後加入調味的鷹嘴豆泥,拌炒約5分鐘即可。將炒熟的鷹嘴豆盛放在舖有綠色蔬菜的大碗裡,放入幾片酪梨,再點綴一些切碎的香菜與香芹(parsley)。

這道早餐包含至少10公克的蛋白質,如果要將蛋白質增加到15公克,可以再增加一些素食香腸,或者增加一顆蛋以及1/4杯的科比傑克(Colby Jack)起司碎片。

2. 蔬菜炒飯

用花椰菜飯代替傳統米飯的蔬菜炒飯。(圖/Shutterstock)

這道蔬菜炒飯會讓你改變早餐的飲食習慣,甚至可能因為它的美味而欲罷不能,連晚餐都想繼續吃這道菜餚。如果你原本就已採用原始人飲食法(paleo diet),那麼可以用花椰菜飯(Cauliflower rice)代替傳統的米飯,先將花椰菜蒸3分鐘,切碎再快炒,口感佳,有飽足感,又富含纖維質。

炒飯中滿滿的蔬菜,其獨特的風味來自香菇、培根、大蒜與紅色辣椒(red pepper flakes)。如果使用傳統的米飯,一杯米約有7公克的蛋白質,如果想攝取多一點的蛋白質,可以將米飯增加到1.5杯,然後炒飯上再放2顆煎蛋或水煮蛋。

炒鍋加熱至中溫,放入培根、撒些胡椒,煎煮10分鐘至酥脆,過程中要翻面再煎,起鍋後將培根放在廚房紙巾上冷卻。保留鍋中煎培根時釋放的油質約1大湯匙,等待炒鍋降至中溫時,放入香菇、蒜末與薑末翻炒30秒,接著放入洋蔥炒1分鐘,然後加入紅色彩椒炒30秒,最後放入煮熟的米飯和羽衣甘藍(kale)一起拌炒約1〜2分鐘,直到所有的食材都充分融合。食用前將煎好備用的培根切碎,撒在炒飯上。

調味:椰子氨基(coconut aminos)調味醬料、芝麻油、萊姆汁(lime juice)、魚露、紅色辣椒、鹽與胡椒。

3. 黑豆煎蛋捲

用黑豆泥和洋乳酪放在蛋皮中間做成煎蛋捲。(圖/Shutterstock)

一整罐的黑豆(Black Bean)富含蛋白質,再加上簡單易做的西南煎蛋捲(southwest omelet),蛋白質含量24公克,切記要食用整顆蛋,不要只吃蛋白,蛋黃富含膽鹼(Choline),可以降低體脂肪與身體質量指數(BMI)。

將黑豆、孜然與萊姆汁放入食物調理機,加幾滴辣油,打成黏稠的豆泥,如果需要可以加點水進去。鍋中放點橄欖油加熱至中溫,放入事先打好並以鹽和胡椒調味的蛋汁,攤平蛋皮,逐漸成形時,舀1/4的黑豆泥與羊乳酪放在蛋皮中間,將兩邊各1/3的蛋皮包覆黑豆泥與羊乳酪。

完成蛋捲盛盤後,撒上新鮮蕃茄丁、洋蔥丁、香菜末、辣椒末和檸檬汁拌勻做成的沾醬,搭配幾片酪梨,最後也可撒上一點羊乳酪碎片。

4. 菠菜火腿法式鹹派

菠菜法式鹹派(Quiche)。(圖/Shutterstock)

低卡路里的菠菜火腿法式鹹派(Quiche)蛋白質含量10公克,是一道多變化的菜餚,不僅可以做成數十種不同口味,而且適合做為早餐搭配咖啡,也能作為晚餐搭配紅酒。烤好的鹹派,在蛋餅中隱約可見到菠菜、火腿與起司。建議可以在週日晚餐做這道鹹派,之後留一些等到週一帶到辦公室當午餐。非常適合事先備餐,冷藏起來。

烤箱預熱到華氏375度(攝氏190度),先將派皮放到中層烤架烤8分鐘,不要烤焦。烤派皮的同時,在大的煎鍋裡放些橄欖油,加熱至中溫再放入蒜末炒30秒,然後加入菠菜翻炒5分鐘,直到菠菜變軟。

用一個大碗放入火腿、瑞士濃味起司(Gruyère)、蛋汁、牛奶、咖啡用的鮮奶油(half-and-half)以及炒過的菠菜,記得先將菠菜擰乾,去除多餘的水分,將這些材料均勻混合後,用一點鹽和肉荳蔻調味後倒入烤熱的派皮中,再烤12分鐘直到表面焦黃,用牙籤插入派餡中抽出後,牙籤沒有沾到任何汁液,表示鹹派已經烤熟了。

5. 西班牙臘腸捲餅

早餐捲餅(breakfast burrito)。(圖/Shutterstock)

早餐捲餅(breakfast burrito)通常都一定會有炒蛋,或許再加點馬鈴薯、幾片培根。現在我們要將捲餅升級,把培根換成西班牙臘腸(chorizo),提高蛋白質含量;再將餅皮改成高纖全麥餅皮,如天使烘培屋(Angelic Bakehouse)推出的7種發芽全穀物捲餅餅皮,只有100卡路里,卻含有3公克纖維與4公克蛋白質。這道早餐蛋白質含量41公克。

在大碗中放入蛋與牛奶,攪拌均勻,然後將平底鍋加熱至中溫,鍋底均勻地抹些奶油,倒入蛋汁翻炒3分鐘直到熟透。盛出炒蛋之後,繼續將切碎的西班牙臘腸放入熱鍋中煎一下,約5分鐘,然後盛出。將炒蛋、臘腸、黑豆、起司、切片的酪梨、莎莎醬用捲餅皮包起來,再將捲餅放入鍋中煎一下直到表面酥脆即可。

6. 煙燻鮭魚與波爾斯因起司煎蛋餅

不用派皮也能烘烤厚實的蛋餅(Frittata),圖為煙燻鮭魚馬鈴薯煎蛋餅。(圖/Shutterstock)

大家都知道蛋類富含蛋白質,是常見的早餐,而且大家對於煎蛋、炒蛋、煮蛋都已經駕輕就熟。今天這道鮭魚起司煎蛋餅要用另一種料理方式來烹調雞蛋,既要煎又要烤,不用派皮也能烘烤厚實的蛋餅(Frittata)。非常簡單,幾分鐘就能完成。蛋白質含量16公克。

將蛋、牛奶、低脂酸奶油、鹽、胡椒與紅洋蔥丁一起放入大碗中攪拌均勻。用湯匙將波爾斯因起司(Boursin cheese)分成小塊,煙燻鮭魚切碎,同時放入剛剛拌好的蛋汁中。平底油鍋加熱至中低溫,將混合的蛋汁倒入鍋中,稍微攪動一下,讓所有食材平均攤在鍋中,煎煮2分鐘直到蛋餅底部完成,不要煎焦了。

然後將平底鍋移至事先預熱至華氏375度(攝氏190度)的烤箱中層烤架,烘烤約8分鐘後取出平底鍋,放置5分鐘後,再將烤蛋餅放入大盤中,最後撒上細香蔥(chives)便可食用。

(轉自大紀元/責任編輯:張信燕)

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