10個天然方法 補充體內快樂物質 憂鬱焦慮一掃光

文/柯弦

FacebookPrintFont Size簡體

人體內有4種「快樂物質」:血清素、多巴胺安多酚催產素,可以改善情緒,抵禦壓力、焦慮和憂鬱。10種天然方法,補充你體內的快樂物質。(續前篇:身體有4種「快樂物質」 抗壓力解憂鬱 還能止痛

1. 早起後,到戶外沐浴陽光

近20年前,意大利神經精神學家就注意到,在入院治療的躁鬱症患者中,住向東病房的患者,要比住向西病房的患者早出院。「這很可能是因為,清晨的陽光具有抗憂鬱的作用。」威爾·康奈爾醫學院精神病學教授理查德·弗里德曼(Richard A. Friedman)撰文寫道。

沐浴陽光,確實是提升血清素、多巴胺的重要方法。日本生理學教授有田秀穗表示,每天早晨進行30分鐘以內的日光浴,有助於活化血清素。

早晨起床後,打開窗簾,讓陽光充分照射房間;或是到戶外運動,直接沐浴陽光;或是在通勤路上,選擇陽光曬得到的地方行走,都可以讓你心情愉悅。

研究證明,持續、適量的日曬還有利於增強人體免疫力,並促進維生素D合成,讓骨骼更強壯。

但日曬的時間不宜過長,否則會傷害皮膚;日曬過久時,血清素神經系統的自我抑制功能也會開始啟動,產生反作用。

2. 做適合自己的運動

運動是讓大腦分泌安多酚、血清素、多巴胺等多種快樂物質,幫助人忘卻煩惱、驅散壓力。(shutterstock)

運動是療癒情緒的良方。它讓大腦分泌安多酚、血清素、多巴胺等多種快樂物質,幫助人忘卻煩惱、驅散壓力。

走過憂鬱風暴十年的藝術工作者「瘋狂蘇山」曾寫道,自己在墨爾本時練習攀岩運動,雖然累到全身酸痛,但是每天都感到自然而生的愉悅,連睡眠品質都改善了。她認為,運動種類有很多,要親身體驗後,選擇適合自己的運動。

利物浦大學臨床心理學院研究發現,當人們用自己熟悉而習慣的方式、堅持規律地做有氧運動,對於保持情緒有著最穩定的效果。

3. 睡好覺

「睡眠對情緒影響非常、非常重要。」美國霍夫斯特拉大學(Hofstra University)祖克醫學院精神科副教授陳至暉說。

每天規律、良好的睡眠,有助於保持體內多巴胺、血清素等物質的穩定。「日出而作,日落而息」,這種傳統而自然的作息方式,是對身心最好的修復。雖然現代人不再日落而息,但中醫也建議在11點左右入睡。

到了晚上,多巴胺的濃度會自然地開始下降,血清素也轉化為褪黑色素,幫助進入睡眠。身心科醫師黃偉利撰文指出,很多人夜晚滑手機、看電腦,不讓腦袋休息,加上屏幕光線的刺激,會促使多巴胺繼續分泌,導致腦細胞緊張、疲勞。

因此,在睡前1個小時應讓身體放鬆下來,可以洗個熱水澡,點上橘色檯燈,讀一本內容平實的書。避免想有壓力的事、看刺激的內容或做劇烈運動,手機、電腦等電子設備更要遠離臥房。

4. 行善

當你幫了困境中的人一把,看到對方眼神明亮起來的那一刻,心中會升起溫暖愉悅的感覺。這種感覺並非稍縱即逝,研究發現,行善事促進大腦和身體的健康,並且能延長壽命。

《科學》期刊發表的一項研究表明,當人們捐助錢財、或看到自己的錢財有個好去處時,腦部掃描顯示,他們大腦深處的「快樂中心」被激活了。無論給予別人時間、金錢或其它幫助,都有助於減輕憂鬱和日常壓力。

據《美國新聞與世界報導》雜誌,石溪大學醫學人文、關懷及生命倫理學中心主任斯蒂芬·波斯特(Stephen G. Post)說,給予和行善可以讓大腦分泌多巴胺、安多酚和催產素等快樂物質,給人以內心的平靜和愉悅。

「有意義的捐助,能給人帶來巨大影響;如果是勉強做來的,就不一定有效果。」波斯特補充,主動做善事的人表明,當毫無私心地給予時,「他們的友誼感情更深、睡眠更好了,而且能更順利地處理生活中的困難。」

5. 聽古典音樂

音樂可以對情緒有很大影響。好的音樂讓人體釋放安多酚、多巴胺等物質,舒緩神經、提升喜悅。(Shutterstock)

「我的診間裡會放音樂」,台北上海同德堂中醫師胡乃文說,「是速度緩慢的古典中國樂,中間夾雜著木魚的聲音。有些病人就對我說,我很久沒有好好睡一覺了,可是坐在這裡聽著音樂卻睡著了。」

音樂可以對情緒有很大影響。好的音樂讓人體釋放安多酚、多巴胺等物質,舒緩神經、提升喜悅。

近年來,「音樂治療」成為憂鬱症等精神疾病的重要療法。西奈山醫院音樂治療中心主任喬安妮·洛伊(Joanne V. Loewy)表示:「音樂可以療癒悲傷、焦慮的人。」

然而,不是每一種音樂都對身體有益,有些音樂會加重憂鬱。所以在音樂治療師在選擇曲子上非常謹慎,會通過計算,找出讓人放鬆的、減輕焦慮的音樂。

北方藝術學院音樂顧問周雯雯建議聽海頓、莫扎特、貝多芬等古典音樂,因為古典音樂大多比較平和,沒有太多嘈雜的、刺激情緒的聲音,對於身心健康更有益處。

6. 打坐

生活壓力大、常常煩躁的人,不妨每天拿出一段空閒時間靜心打坐。這個過程,不僅能放鬆肌肉,摒除雜念,同時會使情緒變得平靜而愉悅。

打坐、修行是促進安多酚產生的好方法,所以有人把修行者稱為「安多酚體驗者」。「打坐可以刺激安多酚分泌,關閉壓力荷爾蒙,降低與壓力相關的皮質醇水平。」心理學家伊萊恩·斯萊特(Elaine Slater)在接受「Get The Gloss」採訪時說。

泰國「野豬」足球隊的12名少年,在幾乎沒有食物、淨水和空氣的狹窄洞穴中,在極度高壓的環境下生存兩週,依然維持著較好的情緒和精神狀態等到獲救,就是依靠打坐度過難關。

斯坦福大學冥想研究專家利亞·韋斯博士(Dr. Leah Weiss)指出,打坐還能舒緩疼痛、減少人體的發炎反應。養成打坐的習慣,可以更有效地改善和預防疾病。

7. 進入大自然

在大自然裡,可以充分呼吸到新鮮空氣,接觸到土壤,沐浴到日光,這些都有助於血清素的分泌。(Shutterstock)

利用假日到大自然中走走,無論是森林、山地、湖邊,可以讓你的煩亂思緒一掃而空,心胸開闊,精神愉悅。

在大自然裡,可以充分呼吸到新鮮空氣,接觸到土壤,沐浴到日光,這些都有助於血清素的分泌。塞奇學院生物學教授多蘿西·馬修斯(Dorothy Matthews)曾表示,在大自然中可能會吸入土壤細菌,如牝牛分枝桿菌(Mycobacterium vaccae),這種土壤菌可以提升血清素水平,減少焦慮。

生態學家瑪麗卡羅·亨特(MaryCarol Hunter)發現,在大自然中行走,或靜靜地坐上20~30分鐘,就可以有效降低壓力荷爾蒙。

一些喜歡宅在家裡的人,就算不出遠門,至少應該到戶外散散步。「每天只要出門,去超市買點東西,心情就會好很多。」陳至暉建議,「可以少買一點,逼自己常出門。」

8. 笑

當你情緒低落時,也許曾有朋友對你說「笑一笑吧」。也許你覺得對方完全無法體會你的苦衷,事實上,笑卻真的能讓你心裡升起開心的感覺。笑容可以讓大腦分泌多巴胺、血清素等物質,從而提振情緒,降低壓力。

笑分為兩種,一種是標準的微笑,嘴角上揚;另一種是發自內心的笑,也稱為「杜鄉的微笑」,嘴角和眼睛周圍的肌肉都會牽動起來。美國堪薩斯大學的一項研究發現,在遭受壓力時,比起面無表情,這兩種笑都舒緩了緊繃的情緒,還使心跳變緩。其中,杜鄉的微笑產生的效果更加明顯。

經常大笑,也有助於增強免疫力和延長壽命。

9. 善用芳香藥草

一些天然藥草的香氣可以讓大腦分泌血清素、安多酚等物質,達到提升情緒的效果。(Shutterstock)

一些天然藥草的香氣可以讓大腦分泌血清素、安多酚等物質,達到提升情緒的效果。

薰衣草、香草、玫瑰、洋甘菊,都是適於抗憂鬱的芳香藥草。可以利用這些植物製成的精油,通過按摩、泡澡或嗅聞等方式將其吸收到體內;也可以作為盆栽,在臥室裡種上一兩盆,賞心悅目又助眠;還可以泡茶飲,在疲累時喝一杯,讓心情明亮起來。

玫瑰花茶不僅能緩解焦慮,還能美容、調節女性荷爾蒙。洋甘菊茶可以改善失眠,也可止咳明目。薰衣草茶能舒緩神經,改善頭暈頭痛。

10. 用正面想法,擊敗負面想法

負面思維是不快樂的主因。每個人腦中都會有負面想法,但「正面思考」是可以訓練的。「每次冒出1個負面想法,立刻用10個好念頭來代替。」陳至暉說。

比如沒趕上公車,很多人會覺得懊惱、鬱悶,此時可以立刻想,「下一班車可能沒那麼擠」,「錯過這班車,也許下一班車會遇到好事情」,「就算這次遲到了,同事也不會太在意」。

性格敏感的人常擔心別人在評論自己、說自己壞話,此時可以告訴自己,「別人根本不是在討論我」、「他是在欣賞我,不是挑我毛病」。

在主動調動正面情緒的同時,腦中血清素也會合成更多。堅持如此訓練,久而久之,思維方式就會扭轉,正面思考會占上風,心情自然就能常保快樂、暢達。

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1!

(轉自大紀元/責任編輯:張信燕)

相關文章
評論