吃對健腦防失智!7種食物讓大腦變年輕

文/楊景端(美國楊氏整合醫學中心醫學主任) 穆簡整理

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食物大腦尤其重要。大腦只占身體重量的2%,卻消耗全身能量和營養的20%。這些能量和營養,就來自於空氣和食物

空氣品質的好壞我們不是總能控制,但我們可以選擇吃的食物。

失智症等很多慢性疾病,都受一定的遺傳因素影響。健康平衡的飲食就能改變遺傳因素。它雖然改變不了基因的序列,但是能夠調控不良基因的表達,這就是現在所說的基因表觀治療。

大腦也接受著全身各個系統給予的能量和營養支持,受身體整體健康的影響。各種慢性疾病如高血壓、心臟病、糖尿病和肥胖,都能導致記憶力和大腦其它功能下降。而吃對食物也可以控制這些慢性病。

千萬不要小看了食物,「藥聊不如食療」是千真萬確的。有人以為實驗室和藥廠製造出來的藥片是科學的,其實,對人類健康來說,餐桌上的健康食品才是最科學的。

7種食物,讓大腦變年輕

7種食物,可以改善大腦功能衰退,預防失智症、記憶力下降,讓大腦變年輕。

1. 深綠色蔬菜

羽衣甘藍等深綠色蔬菜,富含B族維生素,有助提升認知能力(shutterstock)

在美國市場上能買到的羽衣甘藍、菠菜和瑞士甜菜就是深綠色蔬菜。它富含B族維生素、葉綠素。B族維生素在大腦的生物化學反應中起著關鍵的輔助和催化作用,還能夠抗炎和抗氧化,調整情緒,提高認知能力

除了吃沙拉,還可以在湯、燉菜中多加深綠色蔬菜。

2. 漿果

草莓、覆盆子、藍莓、黑莓和櫻桃這些漿果,都含有一種叫花青素的類黃酮,它可以阻止自由基引發的腦損傷。

漿果還富含抗氧化劑和多種維生素,有助於減少炎症,保持大腦健康。

最近日本研究發現,一類皰疹病毒感染會增加抑鬱症發生的風險。其實,各種細菌或者病毒的感染都會讓大腦直接或間接的產生炎性反應,造成各種各樣的神經和精神症狀。所以吃富含抗氧化物的食物就非常重要。

3. 堅果

各種堅果,比如山核桃、杏仁、核桃、腰果和花生,都富含健康的脂肪、鎂、維生素E和B族維生素。這裡面鎂對大腦的功能非常重要。

研究表明,每週至少食用5份堅果的70歲以上女性,比起不吃堅果的同齡女性,大腦健康顯著改善。 另一項研究表明,英國核桃中的植物化學物質可以減少腦細胞的炎症,從而在衰老過程中保持大腦健康。(推薦閱讀:堅果助防癌 3招吃得安心又不怕胖 )

4. 肥魚

鯖魚等比較肥的魚類富含Omega-3脂肪酸,有助預防失智症。(Shutterstock)

肥魚含有Omega-3脂肪酸。我們身體由細胞構成,而細胞的完整性和功能性需要靠細胞膜來維護,Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸是細胞膜的重要成分。

人體不僅需要足夠的必需脂肪酸,而且Omega-6和Omega-3的比例應該保持在2:1~4:1。那我們為什麼光聽說要補充Omega-3,沒聽說補充Omega-6 ? 那是因為現代的食物裡面,特別是西方食物,Omega-6的含量已經非常高,通常比Omega-3多出10~30倍。

許多研究證明,Omega-3可以有效對抗和預防失智症。金槍魚、鮭魚和鯖魚等比較肥的魚類是富含Omega-3脂肪酸的食物,其中DHA和EPA可以幫助大腦保持健康。

橄欖油也富含Omega-3。使用橄欖油的時候,千萬不要熱炒, 等到食物燒好以後再加入調拌,就不會破壞必需脂肪酸。

5. 十字花科蔬菜

十字花科類的蔬菜,包括西蘭花(綠花椰菜)、菜花(白花椰菜)、抱子甘藍等。它們富含B族維生素和類胡蘿蔔素,具有降低同型半胱氨酸水平的能力。同型半胱氨酸是一種胺基酸,與認知能力下降、腦萎縮和失智症相關,還會損害心臟。

6. 香料

小茴香等香料含有大量的多酚,能夠吞噬腦部斑塊並減輕炎症,從而預防認知障礙和失智症。(Shutterstock)

在做飯的時候,不要吝惜你手中的香料。鼠尾草、小茴香、孜然和肉桂之類的香料,不僅讓食物變得味道很好,還含有大量的多酚,能夠吞噬腦部斑塊並減輕炎症,從而預防認知障礙和失智症,改善記憶力。正所謂中醫講的「芳香開竅」。

7. 種子

中國人有個好習慣就是愛嗑瓜子,葵花籽和南瓜籽均含有抗氧化劑和營養素,例如維生素E、鋅、omega-3和膽鹼,可減少認知能力下降。亞麻籽也是一樣, 撒上沙拉,或加入其它食物裡面,都可以改善大腦的健康。

對大腦不好的食物

目前為止,都沒有提到動物肉類。其實動物肉類裡也有很重要的營養素,比如鋅、鎂、鐵、蛋白質。但動物肉類主要存在兩個問題, 一個是飼養者常常用激素來促進動物生長,並使用很多抗生素來防止它們感染疾病。另一個是紅肉裡含有過多的飽和脂肪酸、膽固醇和過量的鐵。加工過的肉類還含有防腐劑和添加劑。這些都會造成心腦血管的損害。

哈佛大學的研究表明,吃太多紅肉的人壽命會縮短。加州大學的研究發現吃太多的紅肉容易得早老性失智症,因為過量的鐵損害大腦細胞。

除了紅肉——特別是加工過的紅肉,還要避免酒精、精緻穀類、糖果和甜點,這些都是造成失智症的危險因素。

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作者簡介:

楊景端,美國賓州楊氏整合醫學中心創始人及醫學主任、亞利桑那大學整合醫學中心教授、美國臨床針灸學院主席。出身中醫世家,中西醫雙修,曾多次受邀在哈佛大學、賓西法尼亞大學、貝勒醫學院、美國精神病學年會做專題演講。

(轉自大紀元/責任編輯:張信燕)

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