這4種蔬菜泥也可當配菜 熱量比土豆泥低

李敏楠

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【新唐人北京時間2021年01月23日訊】土豆泥可以說是最受歡迎的蔬菜泥了。定居海外後,我家廚房第一個做西餐用的小工具,就是土豆泥專用的壓泥器(Potato masher),因為土豆泥已經是西餐中不可少的配菜了。在土豆泥中拌入黃油和鮮奶油,土豆泥看起來絲滑柔順,吃起來更是入口即化,但熱量卻也增加不少。

其實,還有其它的蔬菜也可以做成蔬菜泥,而且作法簡單,只要控制好調料用量,吃起來口感一點都不輸土豆泥。本文介紹可以代替土豆泥的4種蔬菜泥,五彩誘人,賞心悅目,而且可以吃得更營養、健康!

紅薯泥地瓜泥

紅薯泥地瓜泥)。(圖/Shuttesrtock)

紅薯泥的作法和做土豆泥差不多,把紅薯放鍋裡加水煮熟或蒸熟,再壓成泥狀。但如果你想讓紅薯泥吃起來更香甜,推薦用烤箱烤。烤熟的紅薯更香,但也需要更多耐心。

【材料】

紅薯若干(5磅左右)、橄欖油、4湯匙(Tablespoon)融化的無鹽黃油、1/4茶匙(Teaspoon)肉豆蔻(Nutmeg)、鹽和胡椒粉。

【作法】

紅薯洗乾淨,用叉子紮上些孔,然後抹上油。烤箱溫度設置到攝氏200-220度(華氏375度)左右,需視紅薯大小調整烤的時間,通常需要1到1.5小時。紅薯烤熟後可留在烤箱裡悶一下,以確保裏外都烤軟了。等紅薯不燙手後去皮壓成泥,然後和無鹽黃油、肉豆蔻,以及鹽和胡椒粉拌勻。

建議:如果想縮短用烤箱的時間,可先把紅薯蒸熟,然後再放進烤箱裡烤10至15分鐘即可。沒有烤箱的可以用氣炸鍋,效果是一樣。

花椰菜富含多種吲哚類衍生物,有分解致癌物質的能力,被視為健康保健食品。有的超市販售現成的花椰菜飯(Cauliflower rice),是不少注重健康和想減重人士的必購食物之一。如和同屬於十字花科的西蘭花搭配,製作花椰菜泥除了鹽和胡椒外,只需橄欖油了。

花椰菜泥。(圖/Shutterstock)

【材料】

花椰菜一個、西蘭花一小束、橄欖油、鹽和胡椒粉。

【作法】

把花椰菜和西蘭花切塊,放入鍋內用油炒熟,加鍋蓋小火燜軟後,用做土豆泥的壓泥器壓成泥狀。然後加入鹽和胡椒調味即可。

建議:花椰菜和西蘭花都富含維生素C,如用水煮的話,容易流失。

南瓜泥。(圖/Shutterstock)

南瓜奶油濃湯是一道很受歡迎的菜,如果你會做南瓜濃湯,就知道如何做南瓜泥了,因為作法類似。下面介紹的南瓜泥作法用的是低脂椰奶,不是奶油,並加了花椰菜調味。

【材料】

日本南瓜2.5磅左右、中等大小的花椰菜約2磅、1/4杯橄欖油、2茶匙薑末、2茶匙蒜末、3/4杯低脂椰奶、鹽和胡椒粉。

【作法】

南瓜和花椰菜切塊後蒸軟,壓成泥,或放入攪拌機內製成泥。把薑末、蒜末用橄欖油炒香,倒入椰奶煮沸後關火,然後加入南瓜和花椰菜泥,攪拌均勻,最後用鹽和胡椒粉調味即可。

建議:如南瓜和花椰菜一起蒸,花椰菜要後放。

蕪菁甘藍泥

根莖類也可以做成蔬菜泥,圖為加了紅蘿蔔的蕪菁甘藍(Rutabaga)泥。(圖/Shutterstock)

根莖類的蔬菜很多都可以做成蔬菜泥,蕪菁甘藍(Rutabaga,又稱瑞典蕪菁或大頭菜)就是其一。蕪菁甘藍是挪威聖誕節的年菜之一,富含鉀質和維生素C,雖然其貌不揚但不可小覷。

蕪菁甘藍可單獨做成蔬菜泥,或和紅薯、胡蘿蔔、土豆、菜花,甚至是蘋果一起做成泥。下面介紹加紅薯的作法。

【材料】

蕪菁甘藍和紅薯(各2磅左右,削皮切塊)、4湯匙無鹽黃油、5-6瓣大蒜切成末、2湯匙切碎的鼠尾草(sage)、1/2杯鮮奶油(Heavy cream)、鹽和胡椒。

【作法】

去皮的蕪菁甘藍和紅薯放入鍋中,加水淹過食材,鹽適量,一起水煮。煮軟後瀝乾水分放一旁備用。中火熱鍋,加入黃油融化,再加入大蒜和鼠尾草爆香約一分鐘,加入鮮奶油煮滾後熄火,移開火源。將蕪菁甘藍和紅薯倒回鍋中,攪拌後壓成泥。最後撒上鹽和胡椒調味。

建議:鮮奶油的乳脂含量需在36%到40%之間,和摜奶油(whipping cream,打發的鮮奶油)的乳脂含量35%~36%非常接近,所以也可用摜奶油代替。

以上四道蔬菜泥的作法是不是很簡單?平時忙於工作的上班族,可以利用假日多做一些蔬菜泥,用密封袋放冰箱保存,要吃的時候只要用微波爐加熱,電鍋或隔水蒸熱即可食用。

(轉自大紀元/責任編輯:張信燕)

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