有吃蔬果還不夠 10招輕鬆補足膳食纖維

林海柔

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【新唐人北京時間2021年02月11日訊】膳食纖維對人體健康很有益處,能促進腸胃蠕動,幫助減肥,控制膽固醇血糖,降低罹患糖尿病或心臟病的風險。然而只吃蔬果很難攝取到基本需求量,將多種高纖食物結合正餐、點心或飲品,才能完整補充人體所需的纖維質。

專家建議每日膳食纖維攝取量:男性約30—38克,女性約21—25克,若是5歲小朋友,基本量10克。膳食纖維分為水溶性和非水溶性,各有不同益處,從蘸醬、健康零食到早餐、午餐和晚餐,富含膳食纖維的菜單儘可能多樣化。

每天最好食用2種不同水果,3種不同蔬菜,還有堅果必不可少,以確保攝取到2種纖維質。決定菜單之前,首先大致了解一下高纖食物的種類有哪些。

多吃不同種類的膳食纖維,才能攝取足夠人體所需的2種纖維質。(圖/Shutterstock)

水溶性和非水溶性纖維的區別

非水溶性纖維不溶於水,通過消化道時可促進腸胃蠕動,軟化糞便,清除老舊細胞、毒素和廢物,使消化系統運轉順暢。一般可從根莖類、未加工麩質、全麥、全穀物攝取;芹菜、白菜、竹筍、果皮、和許多深色葉菜類等纖維較粗的蔬菜,也是極好的來源。

水溶性纖維包括果膠、植物膠、洋車前子或寡糖等,在消化過程中形成稠膠狀,有助於減緩腸胃消化速度,讓人有飽足感;還能將壞膽固醇排出體外,幫助代謝。

常見的水溶性纖維的食物有全麥、蕃薯、馬鈴薯、燕麥、 糙米、大麥、豆類、蒟蒻、木耳、洋菇;花椰菜、紅蘿蔔、海藻等蔬菜;還有藍莓、葡萄、李子、柑橘、蘋果、香蕉、梨子等水果。

10種增加纖維攝取的方法

膳食纖維多存在於植物細胞壁和天然食物中的醣類,許多營養師推薦的「全食物」飲食,天然完整,未經加工的原食材提供較多纖維質,例如全榖食品,連皮帶子的「全蔬果」都很棒。

1. 水果沙拉

藜麥、酪梨和帶皮蘋果沙拉,非常適合排毒的健康飲食。(圖/Shutterstock)

水果沙拉可當做正餐的補充,也可作為下午茶甜點。只要挑選喜歡的水果——莓果、帶皮蘋果丁、奇異果、香蕉、酪梨或芭樂;還有菠菜、羽衣甘藍、芝麻葉等可口蔬菜。

再混合一些堅果和種籽——核桃、鷹嘴豆、夏威夷豆、腰果或、藜麥或亞麻仁籽等等;最後加入些許果汁、酸奶或酸醋調味即可。如果想再添加一些蛋白質,還可加入煮熟的蝦、雞肉或鮭魚。

2. 馬鈴薯不要剝皮

土豆(馬鈴薯)大部分纖維質都在外皮中,料理馬鈴薯不剝皮也很美味。馬鈴薯甜度很高,直接放入電鍋蒸熟,軟綿帶水分,可連皮一起吃。

蒜味鹽烤馬鈴薯也很好吃:將中型馬鈴薯連皮切成半月型大小,泡冷水、沖洗後,放入沸水中煮約8分鐘至八分熟,筷子可插過即可,瀝乾後備用。

奶油用微波加熱融化,和橄欖油拌勻,加入所有調味料:起司粉、紅椒粉、乾燥巴西里葉、適量海鹽和黑胡椒粒拌勻,淋上馬鈴薯攪拌均勻,放入200°C烤箱中烤約15—20分鐘,烘烤中途將馬鈴薯翻面,並撒上蒜末續烤,香氣很足,完成後也可沾番茄醬食用。

小提示:不要購買外皮綠色的馬鈴薯,吃起來有明顯苦味。

3. 購買100%全麥麵包

全麥吐司麵包低脂營養,富含纖維素,有的添加核桃仁、蔓越莓、葡萄乾、大棗碎等,越嚼越香。(圖/Shutterstock)

「全穀物」麵包,內含完整穀粒、胚芽、麩皮和胚乳,可以吃到完整的穀物營養,相較於一般白吐司麵包,纖維質更多,營養更豐富。

4. 改用糙米取代白米

糙米保留了高纖維的麩皮,纖維含量比白米飯高。白米飯2公斤的量才能獲取15克膳食纖維,熱量過多且容易發胖,而糙米飯只要375克就能攝取15克膳食纖維,纖維含量是白米的7倍。

糙米浸泡1—2小時後,放入電鍋蒸煮,口感清香軟Q;或者以胚芽米取代白米也可以,可加入紅豆煮成日式紅豆米飯,每100公克紅豆含有18.5公克的膳食纖維,紅豆米飯當主食,增加膳食纖維攝取量「CP值」很高。

5. 綜合蔬食湯

煮一碗蔬食濃湯,綜合許多纖維質——添加切碎塊的新鮮蔬菜,帶皮的胡蘿蔔、芹菜、豌豆或馬鈴薯,用慢火煨煮至熟軟,喜歡微酸風味可加牛蕃茄熬煮,也可加香濃咖哩,鰹魚香菇,或配以薑和檸檬草,都很美味。

6. 堅果和種籽當零食

諸如核桃、山核桃、杏仁、巴西堅果、腰果或夏威夷豆等堅果類是纖維、蛋白質和有益脂肪的良好來源。很適合在餐與餐之間當小吃零食。

7. 香濃燕麥粥

去殼燕麥粒燉煮的燕麥粥,麥香濃郁,搭配莓果、香蕉,再撒上一點肉桂粉,風味獨特。(圖/Shutterstock)

在濃稠燕麥粥上撒些漿果、乾果和一點蜂蜜或紅糖,就是一頓完美的暖胃早餐。燕麥就像其它稻穀一樣,是植物的種子。市售的燕麥有幾種型態可選擇,越「原始」的燕麥,加工越少,營養成分保留越多。

去殼燕麥粒(Whole Oats/Oat Groats)只脫去最外層的穀殻,加工最少,保有較完整的營養。需先浸泡6—12小時再烹煮,不容易煮到軟綿,口感有嚼勁,麥香濃郁,可做甜品配料或燕麥粥。

燕麥米(Oat Rice)去除了種皮,含有95%麩皮,保留了很多水溶性纖維(β-葡聚醣),營養豐富。放入電鍋蒸30分鐘,再悶10分鐘後更加Q彈順口,適合取代白米做成燉飯、炒飯等豐富料理。

即食燕麥片(Instant Oats)很普遍,屬加工的精緻食品,膳食纖維等營養成分保留較少。

8. 吃整個柳橙而非橙汁

柳橙、柑橘含有大量維生素、礦物質和纖維質,整顆橘子可提供約3.7克纖維,而一杯橙汁僅提供約0.6克纖維,吃整個水果比喝果汁更好。

如果你想攪打一杯蔬果汁,建議添加帶皮蘋果、葡萄或西洋梨等,果皮、果肉、果核和種子不濾渣,喝這種「濃果汁」較能吸收更完整的營養和膳食纖維。

9. 嘗試全麥麵食

主食除了全穀米飯、吐司麵包、燕麥之外,還可嘗試全麥麵類或水餃,超市還能找到紅扁豆、鷹嘴豆、黑豆義大利麵,喬麥涼麵等;或可自製菠菜麵條,胡蘿蔔麵條風味很獨特。

10. 餐食搭配扁豆、黑豆

豆類纖維含量超高,三餐加入扁豆、黑豆等小豆類,可立即提高纖維攝取量。半杯黑豆可提供約8.3克纖維,半杯小扁豆可提供8克以上的纖維。可以烘烤豆子作為輔食,或購買罐頭豆也很方便。

將豆子做成「蔬食丸」,澆淋蕃茄醬再搭配麵食或薄餅當主食,如果添加土豆泥或肉汁,就是一道健康的風味餐。蔬食肉丸僅由5種成分和各種香料製成,多做一些放冷凍儲存,是備餐的絕佳選擇。

蔬食丸可搭配主食沙拉,也可以當點心,烘烤丸子沾開心果泥或鷹嘴豆醬,富含營養纖維。(圖/Shutterstock)

【配料】

綠色小扁豆 2杯,洋蔥1個,蘑菇260克,大蒜2瓣,杏仁粉1/4杯,新鮮蕃茄1公斤,橄欖油1匙,鹽/胡椒粉/辣椒粉 各1/2茶匙,奧勒岡葉/鼠尾草 各1/2湯匙,新鮮歐芹適量(可選),以上食材大約可做30個。

【步驟】

1. 先做蕃茄醬,使用果汁機攪打蕃茄,不用打太細,倒入鍋中煮約30分鐘,注意鍋底不要燒焦,煮好備用。

2. 將小扁豆放入鍋中,倒入3杯水,燒開後蓋上鍋蓋,慢火煮15—20分鐘,或直到小扁豆變軟並且水分快收乾為止。

3.橄欖油加入大煎鍋,將洋蔥和大蒜切小塊,輕炒幾分鐘使其軟化,除了杏仁粉以外,蘑菇和各種香草香料全倒入鍋中拌勻,煮熟。

4.煮熟的小扁豆、蘑菇靜置冷卻後,連同杏仁粉倒入調理器中攪打成濃稠狀,但不要打太細才好塑形成丸狀。攪打時注意是否太濕,可多加杏仁粉吸收水分。避免打成泥,否則蔬食肉丸易碎難成形。

5. 將1湯匙小扁豆混合物倒入手中,捏成球狀,做完後全部放在烤盤上,以175ºC烘烤約20分鐘。您還可以在丸子上噴一點油,這樣烤出來表面酥脆,裡面柔嫩。

6. 準備一個深盤,盛裝煮好的蕃茄醬,放入蔬食丸排滿,最後撒上香菜就完成了。

高纖維飲食原則是以均衡飲食為基礎,攝取足夠脂熱量、各類營養素,補充膳食纖維。高纖維食物還包含花豆、毛豆、無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、玉米筍或茄子等,每天變換不同菜色營養多。

膳食纖維有許多好處,但有脹氣問題的人應循序漸進增量,並避開食品中的菊糖,它進入大腸中容易發酵產生氣體。菊糖在低碳水化合物的麵類、低脂優格、冷凍餐點、堅果燕麥棒中是常見的添加劑。

食用高纖食物需要多補充水分,否則不易消化的纖維吃下肚可能變得乾硬,特別是便秘患者,每天須喝足8—10杯水,否則攝取過多纖維恐有反效果。

(轉自大紀元/責任編輯:張信燕)

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