素食能防癌、降血糖 這樣吃不怕缺4種營養素

文/蘇冠米

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【新唐人北京時間2021年03月13日訊】人們吃素的理由不同,例如信仰、愛動物或環保,但最終受惠的是自己的健康。英國牛津大學神經學博士、愛家自然診所院長陳惟華吃素多年,他發現吃素不僅沒有營養攝取不足的問題,還有防癌、不易感染新冠肺炎等好處。

吃素可降低60%新冠肺炎感染風險

一談到吃素的話題,陳惟華很開心的打開話閘子,笑說自己以前也是無肉不歡的人,是到英國留學的第一年才開始吃素。他回憶,在學院的餐廳吃飯時接觸到素食,覺得很美味,還發現吃素後腦袋變得更清醒。因為素食較好消化,腸胃裡不會常常積存食物,血液就不會大量流向腹部,造成腦袋昏沉。

「我的腦筋、體力變得更好、更輕盈,就這樣下定決心開始吃素」,他說。

素食的飲食模式能讓人健康又長壽:

染疫機率低:新冠肺炎疫情期間,印度科學院對全國1萬多人進行的研究顯示,素食者比葷食者感染新冠肺炎的機率下降60%。

降低心臟病及骨折風險:素食者減少32%的缺血性心臟病風險;同時也能降低34%的髖骨骨折發生率,代表飲食模式也有助預防骨折。

較長壽:近期有研究報告發現,若是吃純素加適當運動及抒壓,5年後其細胞染色體相對變長。因細胞每分裂一次,端粒就會變短,所以端粒變長可視為長壽指標。

此外,吃素還有助於預防癌症、糖尿病和眼病。

吃素不只能防癌、更長壽,素食者比葷食者感染新冠肺炎的機率還下降60%。(Shutterstock)

純素飲食 預防癌症、糖尿病效果佳

素食的模式分為純素、蛋奶素、魚素,陳惟華是吃純素,在多個素食與健康的研究中,純素帶來的好處更明顯。

一項針對27670位英國人的研究顯示,純素能降低40%白內障的風險,蛋奶素減少30%,吃魚素食者僅16%。

《癌症流行病學、生物標記與預防》在2012年發表一項美國針對近7萬名吃素者罹患癌症機率的調查發現,純素可減少男女癌症的總發病率16%,降低34%的女性特有癌症風險。奶蛋素食者僅對預防消化系統癌症較突出,可減少25%的風險,但其它癌症效果不顯著。

純素飲食對預防癌症、糖尿病和白內障的好處。(健康1+1/大紀元)

陳惟華解釋,吃純素3個月能打開48種抑制癌症基因,關閉453種促進癌症基因。許多癌症跟動物性食品有關,但得到癌症後,往往是十幾二十年之後了,人們才難以察覺。

另外,吃純素1個月,血脂肪、血糖都能下降,還能減重,腸道好菌也會增加。

克里夫蘭醫學中心的心臟血管外科曾做一研究,請葷食者吃8盎司牛排或2顆水煮蛋,發現血中的三甲基胺氧化物會增高。血中三甲基胺氧化過高的人,將來得心血管疾病的機率是別人的2至5倍。

而純素志願者吃2顆水煮蛋或8盎司牛排後,抽血沒有發現三甲基胺氧化物。該研究認為,純素者的腸道細菌組合有保護作用,不會產生有害的代謝產物,葷食者腸道細菌組合則是好、壞共存。

現代人生活壓力大,吃純素也有助身心放鬆。因為素食不容易造成體內慢性發炎,且使情緒較為穩定。

堅持素食會缺蛋白質?這樣吃補全4大營養素

但是,確實有不少素食者最後仍放棄吃素,原因多是擔心會缺乏蛋白質、維生素B12、鋅、鐵等營養素。例如好萊塢女星安海瑟薇在純素食期間,感到體力漸不能負荷拍片需求,感到異常焦慮而放棄吃素。鐵和維生素B12與情緒、體能有關。

陳惟華指出,均衡吃素其實不會缺這些營養素,有些迷思要破除:

● 補蛋白質

蛋白質由氨基酸構成,而人體需要8種必需氨基酸。肉蛋奶等動物性蛋白質的好處是吃一口就能補足所有必需氨基酸,但植物中只有黃豆和藜麥含有這8種,其它多缺乏1至2種。

但吃動物性蛋白質的缺點是,牲畜累積在體內的重金屬、抗生素和環境荷爾蒙等化學汙染物,會堆積在人類體內。相較之下,植物的毒物累積少,且不含飽和脂肪等有害健康的成分。

素食者只要攝取多樣化食物,就能從各種組合攝取足夠的必需氨基酸,不怕蛋白質不足。

1. 藜麥、糙米或燕麥、蕎麥、全麥等全穀類。

2. 黃豆蛋白質含量高達36%至40%,是非常好的蛋白質來源,例如豆漿、豆腐、豆皮、豆包等。

3. 芝麻及堅果,如腰果、核桃、杏仁等。

剛吃素食的人會較快感到飢餓,因為蔬食消化較快,腸胃反而有時間休息。而肉蛋奶很難消化,雖然讓人覺得有飽足感,但對腸胃是個負擔。

有些腸胃功能不好的民眾,吃糙米、全穀類會不好消化吸收,建議先把腸胃調理好,還可將白米和糙米混合食用。

黃豆的蛋白質含量高達36%至40%,是非常好的蛋白質來源。(Shutterstock)

● 補維生素B12

維生素B12存在於肝臟及肉蛋魚奶等食物中,但陳惟華指出,「本來,吃純素的人是不會缺B12的」。維生素B12是由細菌產生,在早期社會,人們從帶有細菌的泉水、井水及以動物排泄物施肥的蔬果,也可獲得B12。現在因水加氯消毒、農田使用農藥,而失去了攝取的來源。

人體需要的維生素B12不多,且它可存在肝臟裡使用10年。素食者若怕缺乏,只要服用含B12的綜合B群補充錠即可,尤其是吃純素10年以上的人。

● 補鋅

鋅的植物性來源有全穀類的燕麥、小麥和大麥、種子如南瓜籽、蘆筍、菠菜、蘑菇、腰果、黃豆、玉米、芝麻和啤酒酵母等。

● 補鐵

綠色蔬菜雖然富含鐵質,但植物性鐵質吸收率較差,人們普遍認為,要補鐵以較好吸收的動物性鐵質為佳,但這不一定是好事。

陳惟華解釋,動物性的鐵為血紅素鐵,人體較好吸收,但吸收過多容易變致癌物。因過多的血紅素鐵會變成促氧化劑,讓細胞、DNA過度氧化,產生自由基。這也造成了紅肉等動物性食物吃太多,容易引發癌症、心血管疾病。

植物性的鐵吸收率較差,卻是在保護人體,避免過多的鐵造成過度氧化而破壞細胞。

吃素者可搭配含維生素C的水果幫助吸收鐵質,就不容易缺鐵,貧血的人可額外補充鐵劑。

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(轉自大紀元/責任編輯:張信燕)

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