好睡眠可抵禦病毒?專家五招找回優質睡眠

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【新唐人北京時間2021年03月19日訊】「睡眠對於我們做出正確的決定、良好地調節情緒、保持心情舒暢、增強免疫力、改善注意力和記憶力、降低血壓、保持健康的體重,及減少糖尿病的發病率並保持心臟健康等都是至關重要的。」

臨床和法醫神經心理學家、Super Charged Life播客的主持人朱迪何(Judy Ho)認為,現代人需要具備上述所有條件,才具有抵禦中共病毒(新冠病毒)大流行所帶來的不確定性的能力。

朱迪何表示,希望專家能夠提供有關獲得優質睡眠的建議,這不僅可以修復和補充能量,而且有益於人的身心健康

事實上,持續的中共病毒疫情造成生活及工作上的壓力從而影響到個人的身體健康比以往任何時期更甚,因此保持良好的睡眠比任何時候都顯得更加重要。

如果您希望每晚有一個更優質的睡眠並使自己在第二天起床後有活力去迎接新的挑戰,在臨睡前做一些比較簡單而有效的輔助會獲得意想不到的效果。

美國睡眠協會理事會臨床心理學家兼作者惠特尼‧羅伯恩(Whitney Roban)表示,成年人不僅需要保證每晚7至9小時的睡眠時間,而且還需要通過保持整個睡眠周期中有足夠長的深度睡眠時間來獲取優質的睡眠。

羅伯恩認為,人的大腦和身體需要放鬆才能入睡並保持睡眠狀態,而損害人們睡眠質量的最大元凶通常來自壓力和焦慮。「我們的身體在壓力時會釋放皮質醇(cortisol),這會導致褪黑激素(一種幫助睡眠的荷爾蒙)水平降低,導致入睡困難及睡眠中斷。」羅伯恩說。

以下是睡眠專家們的一些建議,可能會對您獲得一個優質的睡眠有所幫助,今晚不妨也來試一試。

將電話束之高閣

因疫情造成的社交隔離,使得人們黏在手機上的時間比過去任何時候都多,睡眠科學教練The Slumber Yard的首席運營官馬修斯‧羅斯(Matthew Ross)認為,這種持續與手機的接觸將影響白天的工作效率及夜間的睡眠質量。

「除了與藍光有關的負面影響外,將手機放在身旁可能會使你感到焦慮。」羅斯說,「當你的手機觸手可及時,你將更容易瀏覽社交媒體並在大腦中思考當前的危機,這顯然會造成內心的壓力與不安。」

羅斯建議,晚上最好選擇在其它房間為手機充電。

確保在睡覺時不會伸手拿電話的另一個方法是:將手機放進保險箱。這個方法聽起來有點奇怪,不過,在睡覺的時候如果需要通過解鎖密碼才能夠碰到手機,這種麻煩會讓您寧願選擇放棄,「等天亮了睡醒覺再說」,您會這樣告訴自己。

另外,羅斯還建議躺下前約15至30分鐘做一些輕度的拉伸運動會對睡眠有所幫助。他說:「當肌肉緊繃時,通常會比較難以入眠。」羅斯表示,肌肉緊張通常會在人極度緊張的時候發生。

「如果你帶著緊張的肌肉睡覺,你可能會經常輾轉反側才能找到較為舒適的睡眠姿勢。」羅斯表示,伸展運動將有助於放鬆肌肉,並讓身體處於放鬆狀態,以便入睡。

很多在家工作的人士由於長時間使用電腦而缺乏適當的運動,從而造成頸部及背部肌肉緊張,市面上一些可旋轉的軟木瑜伽輪可以幫助緩解這種緊張感。一些有關於這種瑜伽輪使用方法的視頻在網上很容易就可找到。

朱迪何認為,家務運動也可以為獲得良好睡眠提供一些幫助。「跟著油管上的視頻跳跳舞,跟著快節奏的音樂清理屋子……等等。」「但最好是在下午的時間做,因為你希望幫助睡眠,而非擾亂睡眠。」朱迪何說。

睡前戴上眼罩 臥室放上睡眠器

睡眠科學教練、Build Better Sleep的創始人傑森‧派帕(Jason Piper)認為,儘管睡眠對人的身體健康一直都很重要,但在病毒流行期間獲得適當的高質量睡眠將有助於保持免疫系統處於最佳狀態,能夠讓心智更好地應對壓力,面對困境更能夠迎難而上。「面對未來充滿了諸多的未知數,讓自己的心變得更加寬容一些吧,這樣才能超脫困境。」派帕提議。

派帕還建議,睡覺的房間最好處於完全黑暗狀態。「在一個完全黑暗的房間裡睡覺有助於最大程度地產生褪黑激素。」他說。

派帕認為,睡前戴上眼罩或耳塞不失為一個好的選項。派帕最喜歡的眼罩是由Manta Sleep製造,據稱該款眼罩可以百分百地將光線排斥出去,而且這種眼罩戴一整晚都不會變形,從而保持眼前一直處於漆黑一片。

派克還介紹了一款名為Asutra Silk Eye Pillow for Sleep牌子的眼罩,據稱,這款眼罩不僅有著絲綢般的柔軟度,而且還有著可以讓睡眠更加舒適的薰衣草的柔順香味。

羅伯恩則推薦了一款睡眠消音器,據稱,這個叫做「聲音機器」(sound machine)的東西可以幫助您「快速消除吵鬧的聲音,例如身邊打呼嚕的室友、吵鬧的鄰居以及任何其它可能干擾到睡眠的外部噪音。」

每天寫下三件值得你感恩的事

信不信由你,睡眠專家、Complete Sleep Solution的創始人兼執行官瑪莎‧路易斯(Martha Lewis)認為,每天花一點時間思考一下自己的一天,並簡單地改變一下面對日常生活的心態,比如更積極地感恩,就能夠幫助提升睡眠的質量。路易斯引用了一項針對400位成年人士的研究測試,發現他們自從開始表達內心的感恩之情後,他們的睡眠質量相對大幅提升,包括進入睡眠狀態的時間得到縮短、深度睡眠的時間獲得延長。

「感恩可以激活我們的下丘腦,而下丘腦可以控制人的睡眠,因此當我們感恩的時候,我們更容易入睡。」路易斯建議使用感恩日記記錄每天想要感恩的三件事。

市面上也可以找到一些價格便宜的例如「對生命的感恩」、「感恩讓你開始更好的一天」的日記簿,其中的一些提示或計劃可以幫助你更加快速準確地寫下自己對某些事物的感激之情。

另外,由於電腦屏幕和室內燈泡發出的藍光會抑制褪黑激素的產生,路易斯建議,不妨在購物網亞馬遜上購買一副防藍光的眼鏡,在睡覺前的晚上配戴上它能夠促進大腦褪黑激素的產生,讓人迅速進入睡眠狀態。

(編者註:藍光屬於一種「高能量光線」,會對細胞產生自由基,會損害視網膜感光細胞及視網膜色素上皮細胞,導致細胞凋亡,進而傷害視力。)

嘗試建立一個有規律的作息時間表

「每天大約在同一時間上床睡覺和醒來,嘗試遵循一個一致的睡眠時間。」羅伯恩建議,「我們的身體在保持一致性方面能夠更加蓬勃地發展,而保持一個有規律的睡眠時間可找回一個健康的睡眠。」她認為。

羅伯恩表示,每晚在睡覺前進行一些簡短而一致的就寢程序,例如「做一些讓你放鬆的事情,比如瑜伽、深呼吸、寫日記,或閱讀一本非數字的書籍,聽一段輕松的音樂。」她表示,一致的就寢時間程序會向大腦和身體發出信號,表明該睡覺了。

研究:睡前打坐可幫助大幅提升睡眠質量

美國加利福尼亞大學洛杉磯分校(UCLA)曾經做過一項研究發現,打坐能夠幫助大大提升睡眠質量。

據加州KPCC報導,科學家們找來49名55歲以上睡眠有困難的成年人參與實驗。其中一半進行了一個6週的睡眠教育課程,包括睡眠習慣、放鬆方式和建立固定的睡眠時間。

另一半則進行一個打坐冥想課程,訓練人們了解他們的思想和情感,避免對它們(思想和情感)做出反應或者被它們分心,而這正是人們在失眠狀態時普遍出現的問題。

研究表明,加入打坐冥想組的人比參加睡眠教育課程的人,有著更好的睡眠質量並且較少失眠,其作用大約相當於診所的睡眠理療和安眠藥的作用,但沒有藥品所產生的負作用。

研究者建議,對失眠者來說,打坐是個很好的治療方法,至少在短期內。而打坐帶給人睡眠的長期益處尚有待研究。

(轉自大紀元/責任編輯:景雅麗)

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