維生素B群白天提神 晚上助眠 營養師教你這樣吃

文/蘇冠米

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【新唐人北京時間2021年04月08日訊】維生素B群是體內許多營養代謝機制的重要輔酶,可幫助人們白天提振精神,晚上好入眠。B群存在許多食物中,怎麼吃能攝取到B群呢?又有哪些人特別需要額外補充?

B群含8種維生素 可提神助眠

維生素B群是8種維生素的總稱,包含 B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B3 (菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)及 B12。

「B群參與人體多種代謝機制,可將吃進去的營養素轉化為能量」,台北慈濟醫院營養師徐綉媛表示。當人缺乏B群時,容易覺得身體無力、疲勞,因此在早上攝取B群會覺得精神變好。

但最好搭配營養的早餐,吃B群提升精神的效果才顯著,因為空腹一整夜,早上會需要比較多的營養素。例如全穀根莖類、地瓜或蔬菜三明治,再配一杯牛奶、豆漿等富含蛋白質的飲料;避免炸雞腿漢堡加奶茶等高油、高糖的早餐組合。

維生素B群還能幫助褪黑激素合成,後者是人體夜間放鬆、入睡的重要激素。徐綉媛指出,有民眾以為B群只能提神,晚上吃會睡不著,其實並不會,睡前補充B群反而能夠助眠

吃豆類、肉類等食物 補充維生素B群

均衡飲食可攝取到足夠的維生素B群,它存在許多食物中:

● 維生素B1

動物性來源:瘦豬肉、動物內臟(肝、腎)、牛奶。

植物性來源:全穀類、小麥胚芽、大豆及其製品、碗豆、花生、葵花子、種子外胚層。

其它:酵母(納豆、啤酒酵母粉)。

● 維生素B2

動物性來源:牛奶、乳製品、肉類、蛋、肝臟。

植物性來源:強化穀類。

● 維生素B3

動物性來源:鮪魚、比目魚、豬肉、雞肉。

植物性來源:全穀類、種子、豆類。

● 維生素B5

動物性來源:肉類(特別是肝腎)、蛋黃。

植物性來源:小麥胚芽、豆類、花生、蘑菇、洋菇、花椰菜。

其它:酵母(納豆、啤酒酵母粉)。

● 維生素B6

動物性來源:豬肝、土雞肉、鮪魚。

植物性來源:麥片、小麥胚芽、糙米麩、黑豆、黃豆、髮菜、開心果、栗子、腰果。

● 生物素

動物性來源:動物內臟(肝、腎、腦)、蛋黃。

植物性來源:黃豆、豆類。

其它:酵母(納豆、啤酒酵母粉)。

● 葉酸

動物性來源:蛋黃、豬肝。

植物性來源:小麥胚芽、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、扁豆、四季豆、菠菜、大頭菜、芥菜、蘆筍、黃豆芽、洋香菜、南瓜子、黑芝麻、栗子、銀杏。

● 維生素B12

動物性來源:鴨蛋黃、雞蛋黃、起司、牛奶、豬肝、雞肝、豬腎、山羊肉、鴨肉、牛肉、豬肉、文蛤、小鱼肝、牡蠣、鯖魚、蝦米、干貝。

讓B群效果打折的食物:酒、甜食、咖啡
無論是通過食物或是保健食品攝取B群,有些食物會大量消耗掉這些營養素或影響吸收,造成補充B群的效果打折。

酒:大口喝酒雖然痛快,但體內的B群也隨著酒精下肚,被大量消耗。因為身體代謝酒精需要B群來幫助,酒精也會抑制B群吸收。因此不建議長期飲酒,會導致身體容易缺乏B群。

甜食:香甜可口的點心雖然誘人,但要適量食用。因為糖的消化吸收需要B群,如果吃進很多甜食,就會耗掉較多的B群。

咖啡:咖啡能提神,但不能為了增強效果而跟B群補充錠同時食用。「就像吃藥不能配牛奶」,徐綉媛強調,如果想喝咖啡,又有再服用B群補充錠,最好隔開1小時。「建議咖啡因都不要跟正常食物同時吃,因為咖啡因很容易抑制營養吸收」,她補充。

咖啡不能與維生素B群補充錠同時食用。(Shutterstock)

常熬夜、腸胃不好要留意 6類人需額外補充B群

人們多有偏食或常外食,造成身體常處於缺乏B群的狀態。徐綉媛指出,若發現自己常需要B群來提升精神、助眠,應先改善飲食狀態,才較有幫助。

有些族群特別容易缺乏B群,需要額外服用B群補充錠:

1. 常飲酒應酬的人:酒精會抑制B群吸收,代謝酒精的同時也會耗掉B群。

2. 壓力大、常熬夜者:壓力、熬夜會使身體消耗較多B群。

3. 孕婦:女性懷孕時,對B群的需要量比一般人多。

4. 素食者:一些B群多存在動物性食物,長期茹素者容易缺乏。

5. 腸道功能不好的患者:例如老年人因身體機能下降,腸胃吸收變差,需要補充B群。

6. 胃切除患者:建議通過注射方式補充B群。

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(轉自大紀元/責任編輯:張信燕)

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