吃蛋白質6大誤區 一次破解!吃錯反而傷身

文/安琪

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【新唐人北京時間2021年06月01日訊】攝取蛋白質能幫助身體增加肌肉,延緩衰老。但你吃對了嗎?針對6個常見的飲食誤區,專家教你正確作法,助你增肌強身。

誤區一:若要減肥、降三高,必須少吃肉

不少人為了減肥或降三高,以蔬果和豆類為飲食重心,甚至完全戒吃肉、蛋。

營養師郭怡君強調,減肥首重減少體脂肪量。遠離蛋白質飲食,體重縱使減輕了,當心流失的是肌肉,脂肪量並沒有減少。

30歲以後,肌肉流失速度逐年遞增。長期避開蛋白質食物,人體缺乏合成肌肉的原料,肌肉質量快速下降,有「肌少症」的隱憂,且容易造成營養失調,影響免疫力。

而補充蛋白質,除了能增加肌肉質量,還有助於提升身體的基礎代謝率,增加體內熱量燃燒,減少脂肪量。

她提醒銀髮族:千萬不要戒吃蛋白質食物,特別是動物性蛋白質、乳品類。適度攝取有助於延緩肌肉退化的速度。(推薦閱讀:3類人最易缺蛋白質 教你正確補充增肌)

至於如何成功減重?郭怡君說明,真正關鍵在於:不要進食過多非必要的熱量和脂肪,節食內容以限制精製的澱粉、東坡肉、肥的爌肉、糕點、肉餅、含糖飲料等高糖或高脂食品為宜。

她還說,蛋白質飲食反而有助於減重。在均衡飲食的前提下,攝取容易有飽足感的食物,如蛋白質和富含纖維的蔬菜類,人不至於因過度的飢餓感而暴飲暴食。

此外,就攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis, DIT)而言,從單一營養素來看,蛋白質飲食消耗的熱量大約占總熱量的30%,遠大於碳水化合物的6~8%或脂肪的4%。簡單的說,為了消化、吸收、儲存及代謝蛋白質,身體會消耗更多的熱量,有利減肥。

誤區二:素食者多吃豆類,就不會缺乏蛋白質

素食者不吃魚、肉,容易缺乏蛋白質。但不少人認為,豆類也屬於蛋白質,平日補充豆類就夠了。

郭怡君指出,豆類和動物性食品所含的蛋白質,是有差異的。

人體需要各種胺基酸,不同胺基酸發揮各自的作用,如參與合成肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等。有些胺基酸人體不能合成,必須從食物中獲取,稱為「必需胺基酸」。建議攝取魚類、蛋、肉類、乳品類,這些食物內含必需胺基酸的種類比較完整,數量足夠,比例也好,可以幫助生長、發育和合成,維持人體健康。

素食者如何攝取比較完整的胺基酸?

蛋奶素食者:建議優先補充蛋類、奶類,並以豆類搭配全榖一起食用。

全素者:可藉由食物互補法,獲取完整的胺基酸,像是豆類混搭穀類(如米、麵粉、玉米等),或是豆類和堅果種子類搭配著吃,兩者內含的胺基酸可以互補有無。

郭怡君進一步說明,豆類的甲硫胺酸含量稍低,穀類則大多缺乏離胺酸;甲硫胺酸和離胺酸都是必需胺基酸,得從食物中攝取。可以在全穀,五穀米或十穀米中,添加黃豆或黑豆一起煮,如此可攝取到比例均衡的胺基酸,滿足蛋白質的需求。

誤區三:三餐中只有1~2餐大量食用蛋白質

現代人早上通常吃得很簡單,有些人甚至不吃早餐,結果餓得饑腸轆轆,午餐時大吃大喝;還有不少人總是忙碌到很晚才吃晚餐,享用大魚大肉以犒賞自己。

哪一餐吃蛋白質,才能獲得肌肉合成的最大效益?《營養與代謝雜誌》刊登研究發現,比起集中於一餐食用蛋白質,三餐平均攝取蛋白質效果較佳。

郭怡君表示,早餐需攝取優質蛋白質(如優格、雞蛋),能協助肌肉合成,還不容易變胖。她補充說,比起碳水化合物,蛋白質消化得較慢,容易讓人感到飽足,不至於因饑餓而在午餐過度進食,反而吃進了太多卡路里。

誤區四:若要增肌,蛋白質吃越多越好

有些人認為,為了延緩肌肉退化速度,蛋白質吃得越多越好。

郭怡君強調,蛋白質吃越多,其利用率並不會越高,反而加重肝、腎的負擔,並加速排出鈣質,增加骨質疏鬆的風險。此外,肉、蛋類攝取過量,還會增加飽和脂肪與膽固醇含量,和心血管疾病的罹患率。

怎樣攝取蛋白質才算適度?

以一般成人來說,建議每公斤體重每天攝取0.8~1.1公克蛋白質。換言之,50公斤的成人,一天需吃近50公克的蛋白質,才足夠協助身體代謝、合成肌肉等。而運動選手對蛋白質消耗量大,建議增為每公斤體重1.4~1.7公克。

三餐該如何分配?以一天攝取50公克的蛋白質為例,建議早餐22公克,午餐16公克,晚餐12公克。舉實際飲食做說明:

早餐為一顆水煮蛋,一杯240c.c.的無糖豆漿,一杯優格(210公克);午餐有傳統豆腐中的1小格,蝦仁(手心大小)一份,去皮雞胸肉(手心大小)一份;晚餐則是1片起司,一杯240c.c.優酪乳或35~40公克的魚肉。

小叮嚀:有些病患並不適合長期進食高蛋白質,如腎臟功能不佳、注射胰島素控制血糖者、心血管病和痛風等患者。

誤區五:光靠攝取蛋白質,就會長肌肉

不少人期待光靠蛋白質飲食,便能自動長出肌肉。

家醫科醫師林旭華指出,想要增加肌肉質量,不能光靠蛋白質飲食,還需要搭配持續的肌力訓練運動,主要是透過重量訓練來提升肌力。重量有來自外部,如啞鈴或槓鈴;或自身的體重,如伏地挺身、棒氏訓練上肢肌力,深蹲訓練下肢肌力。

除了肌力訓練外,郭怡君說,還需攝取碳水化合物、維生素B群和維生素D,透過食物的協同作用,促使蛋白質更容易被身體吸收、利用,發揮最大效益。

誤區六:運動後晚點補充蛋白質,效果一樣

運動後,不免感到飢餓,加上耗損大量肌肉,需要適時補充蛋白質等營養。但有些人擔心馬上吃會變胖,就決定隔幾個小時再吃。

運動後最好就近用餐,否則肌肉合成效益大打折扣。《生理學期刊》(Journal of Physiology)發表研究顯示,75歲左右的男性運動完後立即吃蛋白質,持續12週,比起阻力訓練後2小時,才攝取蛋白質的組別,前者增加的肌肉量較多。

郭怡君建議飲食包含碳水化合物和蛋白質,前者幫助恢復活力,後者有助於修復受損組織、合成肌肉與減少痠痛。碳水化合物、蛋白質的搭配比例是3:1或4:1,於運動後0.5~1小時內補充。(推薦閱讀:運動後吃對修復肌肉、改善疲勞 營養師推3食譜)

食材方面,避開精製化的碳水化合物,如白麵條、白麵包、添加大量糖和油脂的糕點和餅乾,或洋芋片等零食,改吃未精製的全榖雜糧類。

至於蛋白質,選食高生理價蛋白質,它們有較豐富的胺基酸,和較高的人體吸收率,如豆腐和豆製品、魚、雞蛋、肉類、牛奶等。此外,天然食物勝過含食品添加物、熱量較高的加工製品。少碰香腸、熱狗、臘肉、培根、火腿、肉乾、肉鬆、素肉、素雞、百頁豆腐、炸豆皮等加工食品。

還可補充一些比較不甜的水果,像是一片芭樂,一小份番茄,或是一顆小蘋果。水果內含的植化素具有抗氧化、抗發炎的作用。

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(轉自大紀元/責任編輯:張信燕)

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