三高者易得腎臟病?營養師教你護腎飲食法

文 / 郭怡君(營養師)

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【新唐人北京時間2021年07月24日訊】台灣國健署曾在一份三高調查中發現,有高血壓高血糖高血脂的民眾,5年內罹患腎臟病的機率分別為非三高者的1.7倍、2.4倍、1.6倍。可以說,三高疾病是造成慢性腎臟病的一大凶手。

因此,透過正確的飲食方法來控制三高,可以從源頭保護腎臟健康,降低罹患腎臟病的風險。

三大飲食重點 護腎控三高

1. 維持血糖穩定

血液中的葡萄糖若無法正常被身體吸收利用,造成血糖過高,就會傷害腎元,引起腎臟病變。所以在飲食方面要注意升糖指數(GI)。

◎ 少吃高GI食物,如白飯、白吐司、巧克力、糖果等精緻澱粉或甜食。

◎ 多吃高纖維食物,如胚芽米飯、五穀飯、全麥土司、堅果巧克力。

吃進高GI食物之後,會使血糖快速升高,刺激胰島素分泌,轉成脂肪儲存。如果血糖經常上上下下不穩定,就容易肥胖,隨之心血管疾病、糖尿病、代謝問題也會接踵而來。

吃低GI食物較能產生飽足感,不會一直刺激胰島素分泌,減少體脂肪合成,不僅可以穩定血糖,也能減少罹患心血管疾病、高血壓、糖尿病的風險。(推薦閱讀:20種低GI食物 控血糖飽腹還促減肥)

但有一點要注意,並非高GI食物都不能吃,而是要控制吃的份量。也不是吃低GI食物就不會發胖,因為低GI不代表低熱量,發胖與攝入的份量(總熱量)有關。

2. 維持心血管系統健康

高血壓、高血脂、高膽固醇血症等心血管疾患,會傷害腎臟中的小血管,受損的血管若不能正常運作,就無法從血中過濾毒素。

保護心血管健康,飲食應注意以下原則:

◎ 烹調以少油、少糖、少鹽為原則。

◎ 少吃動物內臟、蟹黃、蝦卵、魚卵。

◎ 盡量不用回鍋油烹調食物,應使用新鮮衛生的油品。

◎ 適量的水果:水果富含維生素、礦物質及天然抗氧化物,有助於維護心血管健康。

◎ 多吃高膳食纖維的食物:五穀類(米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁)、豆類(黃豆、黑豆、紅豆、綠豆)、根莖類(地瓜、馬鈴薯、芋頭)、蔬菜類、莢豆類、海帶、菇類、堅果。

黃豆及堅果類還含有不飽和脂肪酸,能促進脂肪及膽固醇的代謝。

◎ 有研究發現,黑芝麻、深海魚、菇蕈類、木耳、茶、大蒜含有保護心血管的成分,也可適量攝取。

五穀雜糧對於心血管、腎臟都有益處。(Shutterstock)

3. 減少感染與發炎

有研究指出,一些腎臟病的案例可能是由感染及發炎引起,而很多慢性發炎又是不當的飲食與生活習慣造成的。留意以下這些飲食習慣,有助於減少慢性發炎。

◎ 節制飲食

肥胖是慢性發炎的原因之一。體內多餘的游離脂肪酸會刺激並活化脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB,引起慢性發炎。每天攝取適當的熱量,不過飲過食,保持正常體重,非常重要。

◎ 使用低溫烹調

低溫烹調可減少食物成分的裂變,水煮、水炒、清蒸是較好的料理方式。

低溫烹調可減少食物成分的裂變,進而減少慢性發炎。(Shutterstock)

◎ 吃原態食物

多選擇原態(原型)、少加工的食物,以減少攝入添加物,同時也可獲取較多的膳食纖維。

◎ 補充抗氧化、抗發炎的食物

許多食物含有抗氧化的維生素、類黃酮,可抑制引起慢性發炎的NF-κB。除了各種蔬菜水果,一些辛香料,如薑、薑黃素、大蒜、八角、辣椒、羅勒、迷迭香等,也有此效。

◎ 選擇含Omega-3的油脂或食物

葵花油、大豆油、玉米油等一些精製過的油脂,其Omega-6脂肪酸比例偏高,代謝後的花生四烯酸會生成促炎的前列腺素,造成慢性發炎。

而Omega-3脂肪酸代謝後,卻可產生抗炎的前列腺素,並與Omega-6抗衡,阻止Omega-6與酵素結合而產生促炎的前列腺素。因此,多攝取高Omega-3食物能減少慢性發炎。

富含Omega-3的食物有鮭魚、鯖魚、鮪魚、海藻、亞麻籽、亞麻籽油,以及一些堅果類,每天吃1湯匙的堅果,持之以恆,就會有所助益。也可以改用Omega-9含量較高的初榨冷壓橄欖油或苦茶油,來取代精緻油脂。

◎ 維生素D助免疫平衡

人體的維生素D接受器存在於大部分的免疫細胞中,適量的維生素D有助於平衡免疫細胞功能,減少發炎。除了曬曬太陽,平時也可多吃些含有維生素D的食物,如乳製品、肝臟、雞蛋蛋黃等。

健康的生活習慣

養護腎臟除了要有正確的飲食方法,也要留意一些生活習慣:

1. 維持正常體重。

2. 不抽菸。

3. 適量喝水。

4. 規律運動。

5. 避免久坐不動。

6. 維護良好的睡眠品質。

7. 保持愉快的心情,適時釋放壓力,尋找適合自己的紓壓法。

8. 勿長期服用未經醫師處方的藥物或偏方。有些中草藥、止痛劑、抗生素、減肥藥或利尿劑,裡面的成分可能會傷害腎臟,應避免長期服用。

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(轉自大紀元/責任編輯:李樂真)

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