改善五十肩 2動作拉開緊繃的肩關節

講述/鄭雲龍(知名脊椎保健達人) 蘇冠米整理

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【新唐人北京時間2021年09月02日訊】五十肩的全名為「沾黏性肩關節囊炎」(Adhesive Capsulitis),患者的肩部關節或肌腱發生病變,感到疼痛和關節活動受限。知名脊椎保健達人推薦2個動作,能拉開沾黏的肩關節。

2個動作 舒展緊繃的肩關節與身體

有2個很舒服的伸展動作,可放鬆緊繃的肩部:

一、肩部環繞

這個動作能夠擴展胸部,舒緩肩關節。

1. 上半身挺直,雙手臂彎曲、握拳,舉至肩膀前方。

雙手彎曲,舉至肩膀前方,再抬到肩關節正上方。(健康1+1/大紀元)

2. 手肘向上抬到肩關節正上方,抬至最高後,雙手往外拉開做擴胸的動作。

手肘抬到最高後,再往外拉開做擴胸的動作。(健康1+1/大紀元)

3. 擴胸的過程中,要夾緊肩胛骨,挺起胸部。

4. 雙手臂往下,收回來。

如果是年長者,可以循序漸進,從小幅度的肩部環繞開始。這個動作最好能配合呼吸,手抬起來、往外擴胸時吸氣,手往下要收回時吐氣。

二、纏頭繞肩

這個動作對肩關節很好,同時能檢測肩關節活動度。

1. 右手抬起來,繞過頭部,摸到左耳,再順著左耳後面,撫摸過後腦勺。

手繞過頭部,摸到另一側的耳朵,再摸到後腦勺。(健康1+1/大紀元)

2. 從後腦勺到右肩,接著右手轉向身體前方,沿着身體的側面下來。當手到達肩膀部位時,手肘需向外拉開,不可往內縮。

手轉向同側的身體前方,沿着身體側面下來。(健康1+1/大紀元)

3. 換左手進行同樣動作,摸的順序從右耳、後腦勺、左肩到身體左側。

這一連串動作如果做得很流暢,不同部位都能摸到,代表肩關節的環繞角度基本上沒問題。摸不到的人,先順著這步驟做,但動作可以小一點。

「換電燈泡」預防肩關節粘黏

保養肩關節,不只是要鍛鍊關節本身,鍛鍊肩部周圍的筋膜和肌肉也很重要。身體側面的闊背肌如果緊繃,會讓人變得駝背,進而影響肩關節的內旋,長期下來也易形成粘黏。而「換電燈泡」的動作就是針對闊背肌和肩部筋膜。

1. 右手背在身體後方。

2. 左手儘量向上伸直,想像在換電燈泡,並做轉燈泡的動作,轉10次再換手。

一隻手背在身後,另一隻手向上伸直,做換電燈泡動作。(健康1+1/大紀元)

向上伸手能拉開側面的闊背肌,轉燈泡的動作能拉開肩部的筋膜

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(轉自大紀元/責任編輯:李樂真)

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