不怕忙 不怕懶 4方法你也能運動減重、長壽

編譯/李少維

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【新唐人北京時間2022年02月01日訊】每天花10分鐘跑步、深蹲,才算運動?並非如此。其實運動比你想得更簡單,即使你很忙、很懶,也能像別人一樣通過運動減重、長壽。

明尼蘇達大學心理學研究員薇薇安·哈扎德(Vivienne Hazzard)告訴《大眾科學》(Popular Science):「一些人認為,像跑步這樣較大活動量的運動才算運動,這是不對的。」哈扎德說,最好的運動是能夠融入每個人每天的作息規律中、讓人很樂意進行的活動。四個方法幫你建立運動的習慣。

1. 「不用集中時間運動」法

世界衛生組織(WHO)表示,成年人每周進行150~300分鐘中高強度運動、或是75~150分鐘劇烈運動,才夠維持身體健康。拆解開來,大約是每天騎車20分鐘,或是每周跑步三次,每次25分鐘。

可是,很多人的生活作息沒有條件進行這樣集中時間的運動。

喬治·華盛頓大學的運動和營養學教授洛雷塔·迪皮特羅(Loretta DiPietro)則建議,每工作一小時後,就起來活動兩分半鐘,比如深蹲、跳躍,繞著辦公樓走兩圈、走路下樓再上樓,這都很好。也可以採用每半小時小憩一下、每兩小時活動多一些這樣有變化的方法。

別小看這些分散的活動時間,發表在《體育活動與健康雜誌》(Journal of Physical Activity and Health)上的一份研究顯示,這種分散的活動方式所起到的保健效果,與每周固定上健身房運動150分鐘同樣有效。

2. 「不用天天運動」法

每天早上去跑步?這可不是誰都能做到的。發表於《美國醫學會期刊》(JAMA)的一份研究顯示,平時久坐不動的人,在週末固定一個時間運動,也是很好的方式。這對延長壽命、降低患心臟病和癌症的風險一樣有效。

在一份發表於《醫學、科學、運動與鍛鍊》(Medicine & Science & Sports & Exercise)的研究中,3500名美國人戴著加速度計一周,記錄活動強度和時間。之後,研究人員追蹤這些人長達六年半的時間。結果顯示,每周劇烈活動至少150分鐘的人,早亡的風險比其他人低60%~69%。但是這些活動量是集中在週末還是平時分開進行,效果沒什麼差別。

所以,對於那些平時工作很忙的人來說,固定週末抽出一個時間運動也是不錯的方法,去遠足、去踢球、騎車遊覽城區都很好。

3. 「不用孤單運動」法

研究發現,和夥伴一起活動對身心健康的效果比一個人運動更好。發表於《生物快報》(Biology Letters)上的一份研究調查了一個大學划艇隊的活動情況。他們發現團隊一起活動以後,隊員對疼痛的耐受力比他們單獨練習以後的耐受力更高。研究人員認為,這說明團隊活動對健康的效果更好,給人的正面影響更強。

所以,有條件的人可以約幾個興趣相同的朋友一起參加活動,效果比一個人吃力地堅持運動減重、健身更好。當然,最好要找到技能水平、興趣都差不多、練習目標也類似的夥伴。

4. 「不用死板運動」法

最後要理解的一點是,保持健康並不意味著一定要換上正式的健身服、練出一身汗才有效。

明尼蘇達大學心理學研究員布萊爾·伯內特(Blair Burnette)說:「不要給自己固定一種運動的觀念。」如果你不喜歡遠足、重訓,用心經營你的花園,或者每周選一天步行、騎車上下班,都是運動方式。

不論你給自己定下的運動目標是什麼,不要因為自己達不到就氣餒。任何一點運動都比完全不動更健康。一份發表於《美國醫學會期刊》的研究顯示,活動量較少、沒有達到國際衛生組織所建議的活動量的人,他們早亡的風險仍然會比完全不動的人低。

普通人運動不是為了當專業運動員,其實一些研究發現,專業運動員退役後身體的毛病往往比普通人多。

所以,最重要的是放下對運動的顧慮,選擇自己喜歡的、適合自己作息安排的活動。這是第一步,當你找到合適的活動,並把它融合為生活的一部分,這已經為將來長期的身體健康打下了扎實的基礎。◇

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(轉自大紀元/責任編輯:李曉梅)

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