乳清蛋白 具減肥和調節血糖等5大益處

Nisha Jackson撰文/張玉編譯

FacebookPrintFont Size簡體

【新唐人北京時間2022年02月08日訊】蛋白質是一種必需的宏量營養素(macronutrient),有助於增強肌肉群建設、修復人體組織和支持免疫系統。人們通常食用乳清蛋白粉(whey protein)作為膳食的快速補充劑,以幫助實現自己的健康目標。乳清蛋白具有很高的營養價值,是優質蛋白質的最佳膳食來源之一。與其它類型的蛋白質相比,乳清蛋白可快速被人體輕鬆地吸收。

什麼是乳清蛋白

牛奶含有兩種主要類型的蛋白質:酪蛋白和乳清。乳清存在於奶酪生產過程中分離出來的液體部分。如果你打開一罐酸奶看到有液體漂浮在上面——那就是乳清。

市售的乳清粉通常是調了味的(但是,也有沒有加味的),可以加到奶昔(shakes)、代餐和蛋白質棒中食用。

研究表明,蛋白質在骨密度中起著重要作用。(Shutterstock)

乳清蛋白粉的健康益處

1. 幫助管理體重

增加蛋白質攝入量是減肥的有效方法。無論是在食物中還是補充劑中,蛋白質帶來的飽腹感會讓人減少攝入的份量,並降低吃零食的頻率。

這兩項都可以幫助維持人體健康的體重。

與其它類型的蛋白質相比,乳清蛋白是最能填飽肚子的。發表在《營養與新陳代謝(Nutrition & Metabolism)》上的一項研究發現,與飲用對照飲料的受試者相比,服用乳清蛋白粉的受試者「顯著減少了更多的體脂,並顯示保存了更多的淨肌肉(lean muscle)。」

2.促進肌肉生長和復健

肌肉量隨著年齡的增長而自然減少,導致脂肪增加和慢性病風險增加。然而,阻力鍛鍊搭配高蛋白食物或補充劑的飲食方式,已被證明可以減緩、預防和逆轉身體不良的變化。

許多運動員在訓練中食用蛋白粉,就是為了改善肌肉纖維的粗細和強度。2018年發表在英國運動醫學雜誌(British Journal of Sports Medicine)上的一篇綜述,支持蛋白質補充劑增強肌肉功能這一觀點。研究表明,蛋白質補充劑可顯著改善抗阻訓練(例如舉重)的健康成年人的肌纖維的粗細和強度。

除了有助於肌肉生長,蛋白質還可以幫助修復受損的肌肉和組織。因此,人們經常使用蛋白粉加速恢復運動後肌肉酸痛。

3. 調節血糖水平

乳清蛋白可有效調節血糖,尤其是在高碳水化合物餐前或餐後服用。對高血糖和胰島素功能受損的2型糖尿病患者可能特別有用。

4. 維護頭髮、皮膚和指甲

蛋白質在維護健康的頭髮、皮膚和指甲方面起著重要作用。蛋白質為身體提供製造角蛋白(keratin)所需的胺基酸——角蛋白是我們皮膚、頭髮和指甲中的一種結構蛋白。為了促進角蛋白的產生,需要足夠的蛋白質。蛋白質也是皮膚組織的組成部分之一,攝入足量的蛋白質對皮膚健康至關重要。

5. 保持骨骼強壯

在骨骼健康方面,大多數人將鈣和維生素D與骨骼的強壯聯繫起來。是這樣的;然而,蛋白質也發揮作用。當鈣和維生素D不足時,蛋白質可以幫助保持骨骼強壯。研究表明,高蛋白飲食與增加骨礦物質密度和降低骨質流失有關。

使用蛋白粉的方法

有多種口味的蛋白粉供選擇(包括原味),不是只有喝蛋白冰沙(smoothies)的方式。你也可以:

•在燕麥片中加入蛋白粉

•製作蛋白粉煎餅或華夫餅

•尋找蛋白粉餅乾食譜

•在土豆泥中加入無味蛋白粉

•在咖啡中加入蛋白粉(尤其是如果你不吃早餐)

•將蛋白粉混合到酸奶中

•在自製的湯、意大利麵醬等中加入無味蛋白粉。

Nisha Jackson是全國公認的激素和功能醫學專家、著名講師、勵志演說家、電台主持人、專欄作家、暢銷書「輝煌倦怠(Brilliant Burnout)」的作者,以及俄勒岡州OnePeak醫療診所的創始人。30年來,她的醫學方法成功地扭轉了疲勞、腦霧、抑鬱、失眠和缺乏耐力等慢性病症。

這個故事最初發表在OnePeak醫療中心的博客上。

原文:5 Health Benefits of Whey Protein 刊登於英文《大紀元時報》。

(轉自大紀元/責任編輯:李曉梅)

相關文章
評論