骨質疏鬆易致骨折 你可以這樣做來預防

Joel Fuhrman撰文/李怡雯編譯

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【新唐人北京時間2022年02月21日訊】美國國家骨質疏鬆症基金會估計,50%的50歲以上女性和25%的50歲以上男性在其一生中會發生與骨質疏鬆症相關的骨折

在50歲以上的人群中,大約60%的女性和40%的男性骨量較低,而且這一比例會隨著年齡的增長而增加。(註:骨量是指一定體積骨骼中礦物質的含量,主要是鈣和磷的含量,骨質疏鬆症的特徵之一是骨量低。)

骨骼被不斷地分解和重建(被破骨細胞分解和被成骨細胞重建)。在骨質疏鬆症中,由於骨形成和骨吸收之間的不平衡,使得骨量減少,骨折風險增加。要想預防骨質疏鬆症,最佳方法是運動和攝入優質營養,使平衡向骨形成方向傾斜。

當增加肌肉力量時,骨骼強度會增加。力量訓練是增加骨骼強度、預防與骨質疏鬆症相關的骨折的最有效方法。運動產生的機械力會刺激成骨細胞活動,從而形成更緻密、更強壯的骨骼——而不僅是更強壯的肌肉。

負重訓練是改善平衡和增強骨骼強度的理想方法,下半身的非負重力量訓練有助於增加骨密度。游泳和騎自行車雖然可促進心血管健康,但它們不像跑步或舉重那樣可以預防骨質疏鬆症。對於易患骨質疏鬆症的女性來說,背部強化訓練特別有效,它能為脊柱提供持久保護,避免脊柱骨折。

女性除了可進行負重訓練,我建議每天還可以穿幾個小時的負重背心來強壯骨骼。負重背心不僅可以在運動時穿,也可以在你工作、購物、彎腰、站立和每天走動時穿著。穿上負重背心還有其它好處,包括燃燒更多卡路里,增加核心肌力和穩定肌、改善平衡能力並減少跌倒風險。

在我製作的《骨質疏鬆症終生保護》DVD中,有一個關於骨形成鍛鍊的指南。該指南結合了飲食、補充劑建議與特殊的骨骼強化訓練方面的內容,為顧客提供必要信息,以便顧客將預防骨質疏鬆症的計劃付諸行動。

對於易患骨質疏鬆症的女性來說,背部強化訓練特別有效,它能為脊柱提供持久保護,避免脊柱骨折。(Prostock-studio/Shutterstock)

骨骼構建營養素

對骨骼健康最有益的食物是全植物性食物。研究表明,攝入水果和蔬菜越多的人骨骼越強壯。

骨組織主要由磷酸鈣膠原蛋白組成,身體99%的鈣都存在於骨骼中。骨骼中的礦物質與膠原纖維的混合可以增強骨骼的強度和柔韌性。

富含天然植物性食物的飲食可以提供強健骨骼所需的鈣,綠色蔬菜尤其富含鈣質。例如,一份4盎司的清蒸羽衣甘藍所含的鈣與一杯牛奶一樣多。西蘭花、白菜、芝麻和鷹嘴豆也是很好的鈣源。此外,人體可吸收許多綠色植物的約50%的鈣,而對於牛奶中的鈣,僅能吸收32%。至於高劑量(1000毫克/天)鈣補充劑,則不建議攝入。因為多項研究表明,高劑量鈣補充劑與心血管疾病增加有關。此外,在預防骨折的研究中,高劑量鈣補充劑的表現並不優於低劑量鈣補充劑。

:堅果和種子

鈣很重要,但它並不是唯一的造骨礦物質。另一個重要的造骨礦物質是。人體60%的鎂存在於骨骼中。鎂是所有細胞至關重要的必需礦物質,它在骨骼組織中起著構造作用,對骨骼形成至關重要。鎂缺乏會降低成骨細胞(造骨細胞)的活性並容易引起骨質疏鬆症。值得注意的是,幾乎一半美國人攝入的鎂達不到推薦標準。鎂在堅果和種子中含量高。

• 維生素K1:綠色蔬菜

維生素K是維持骨骼健康的重要營養素。骨鈣素就是一種依賴維生素K的蛋白質。在骨組織中,骨鈣素是僅次於膠原蛋白的含量最豐富的蛋白質。這種蛋白質與鈣結合,對骨礦化至關重要。維生素K1攝入量越高,發生骨質流失和骨折的概率就越低。維生素K以K1和K2的形式存在;K1主要來自綠色蔬菜,而K2來自微生物。從綠色蔬菜中獲取K1和從補充劑中獲取K2對人體健康很重要。

• 植物蛋白:豆類、種子和堅果

從中年開始,尤其是70歲以後,通過攝入足夠蛋白質來強健骨骼變得非常重要。大多數遵循營養飲食的人,可以很容易從種子、堅果和豆類中獲得足夠的蛋白質以維持骨量、肌肉量和肌肉力量。純素飲食的人在適當鍛鍊的情況下,如果肌肉量仍下降過低,這時可添加肉類食品。

植酸曾被稱為「抗營養素」,它會阻止我們吸收某些礦物質。但植物性食物中的植酸實際上可能有利於骨骼健康。研究發現,隨著時間的推移,攝入更多植酸的女性,要麼骨礦物質密度更高,要麼骨量減少得更少。植酸似乎可以以防止破骨細胞(骨吸收細胞)破壞骨骼的方式來預防骨質疏鬆症。

• 富含抗氧化劑的水果和蔬菜

一項為期三個月的試驗發現,絕經婦女每天吃李子乾(與吃蘋果乾相比)會增加其骨骼形成標誌物;而為期一年的試驗發現,她們的骨礦物質密度增加,骨吸收標誌物水平降低。李子多酚已被證明可以抑制破骨細胞的活性。另外,較高的氧化應激標誌物與較低的骨密度有關,這表明水果和蔬菜中的抗氧化劑是讓骨骼健康的部分原因。這並不是說李子有什麼特別的功效,但它們的多酚含量確實比蘋果高;漿果的多酚含量也很高。

• 骨骼健康補充劑:維生素D和維生素K2

對大多數人來說,維生素D的主要來源是日照,而維生素K2不易從植物性食物中獲得。獲得足夠數量的這些支持骨骼健康的維生素很重要,補充劑可以起到很好的作用。維生素D能調節鈣和磷的吸收,它的缺乏會增加骨折風險。一項絕經婦女使用維生素K2(在植物性食物中含量較低)補充劑的試驗顯示,使用者發生骨折的風險顯著降低:脊椎骨折減少60%,髖部骨折減少77%,非椎體骨折減少81%。

避免讓鈣流失的食物

不利於骨骼健康的食物是那些能讓鈣從骨骼中流失並從尿液中排出的食物。

過量的鈉,會增加鈣的排出。

咖啡因,也會導致尿中的鈣流失。大量攝入咖啡因會導致骨質流失和骨質疏鬆性骨折。

蘇打水,包括無糖蘇打水和脫咖啡因蘇打水,都與骨質流失有關。蘇打水的攝入會增加血液中的甲狀旁腺激素(PTH),這種激素會刺激骨骼分解,使血鈣濃度增加,而增加的血鈣會隨尿液排出體外。

注重營養飲食,同時小心地使用補充劑,可以保證人們最大限度地預防老年疾病。隨著年齡增長,營養生活方式的重要好處之一是獲得足夠的肌肉量和骨量。

作者簡介:喬爾‧福爾曼(Joel Fuhrman, MD)是一名獲得董事會認證的家庭醫生、七次《紐約時報》暢銷書作家和國際公認的營養和自然癒合專家,他擅長通過營養方法預防和逆轉疾病。

原文「What You Can Do Now to Prevent Osteoporosis」刊於英文《大紀元時報》

(轉自大紀元/責任編輯:張莉)

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