怎樣擺脫吃「垃圾食品」減壓的習慣?

文/Mark Sherwood和Michele Sherwood 溫芳編譯

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【新唐人北京時間2022年02月26日訊】很多人在感到壓力的時候會以吃東西的方式解決。如果你發現自己每次打開冰箱找東西吃的時候,總是在感到壓力、難過、孤單、無聊或精疲力竭的情況下,那麼就要小心,這種想吃的慾望很可能是由於情緒引發的,也叫「情緒化進食」。

這種食慾很難控制,而且吃完往往感覺更糟。不僅無助於解決之前讓你情緒低落的問題,現在還多了一重吃了甜點後的罪惡感。這種不好的情緒又會促進想吃更多垃圾食品,進入一種惡性循環。

怎樣擺脫這樣的負面循環?要學會理智控制進食,而不是聽從情緒的擺布。

誘因和生化反應

如果你是因為情緒低落而在飽餐一頓後又吃了一份甜點,或是一口氣吃掉半盒冰激凌,這就是在經歷「情緒化進食」。

觸發這種習慣的誘因可能是身邊發生的一些事情或者某個念頭,激起了像抑鬱、罪惡感、焦慮這類你不想面對的情感,於是想通過吃些垃圾食品填補感情需要,而不是滿足飢餓。

偶爾放縱一下多吃一些東西讓自己開心一點,或是作為特別的慶祝,這沒問題。但是如果每次情緒不好的時候,最先想到的都是用吃東西來應對,就會形成一個不健康的惡性循環。放縱這種習慣越久,就會越難擺脫它。

甜食對大腦神經形成刺激所使用的信號傳遞通道和毒品可卡因一樣。兩者都對大腦的獎勵中心產生刺激,這就是為什麼吃甜食和吸毒後都會感覺「開心」,以及為什麼它們都容易上癮。人們感覺良好的時候,腦神經受激發傳遞多巴胺,大腦收到這個信號就認為還要繼續吃。

情緒化進食的當下人們感覺還不錯,可是過後,人們感覺更糟糕,因為身體負載很重,要處理額外攝入的大量卡路里。不論你覺得要改變這個習慣有多麼困難,其實依靠正確信息的指導和自己的理智,就可以看到自己發生積極的變化。

我平時有情緒化進食的習慣嗎?

有的人並沒有想過自己是否存在情緒化進食的習慣。那麼試著問自己以下這些問題,判斷一下自己平時有沒有這個習慣。

• 你感到有壓力的時候,是否吃的比較多?
• 不餓、甚至覺得飽的時候你是否還在吃?
• 是否為了讓自己好受些而吃東西?(比如為了平緩像悲傷、激動、無聊或焦慮這類情緒)
• 是否為了獎勵自己而吃東西?
• 是否經常不小心吃太多?
• 是否覺得食物會給你帶來安全感?覺得食物像朋友一樣親切?
• 面對特定的食物,是否有種控制不住的衝動?

情緒化進食和按需進食的區別

壓力導致的想吃的衝動來得很快,一下子突然感覺想吃某種食物,而且覺得馬上就想吃到。而身體真正的飢餓來得不會這麼猛,通常有一個過程。正常的身體代謝需要進食的慾望不會那麼強烈,也不會覺得立即就要吃,當然,除非你餓了很長時間。另外,情緒化進食的衝動往往想要吃的都是特定的食物,比如甜的零食、披薩、奶酪蛋糕等,就想吃這些,其它食物都不行。

如果是身體真的飢餓,你會感覺有什麼可以吃的都很好。除此之外,情緒化進食還有以下幾個特點。

食量不經過大腦:情緒化進食的時候,經常會發生不知不覺間已經吃掉一整包薯片的情況。如果是飢餓的時候進食,一般自己都知道到底吃了多少。

都吃飽了還不滿足:越吃越想吃,經常會吃到感到難受的程度。而正常飢餓觸發的進食不會這樣,當出現飽腹感的時候就不想再吃了。

飢餓不是來自胃部:人們都有過這樣的經歷,俗話說餓得肚子咕咕叫,這是真正的飢餓。而情緒化的食慾不是這種感覺,是覺得腦子裡面總想著吃,而且念想的是特定食物的口味、香味、口感等。

吃完感到後悔、自責:如果是真的餓了,吃完以後不會有罪惡感,因為那是身體真正所需的能量。而情緒化進食後,內心深處有種自責,知道自己又在亂吃東西。

情緒化進食的原因

很多時候,情緒化進食都是為了避免負面情緒而出現的慾望,但是少數情況下也與正向的情緒相關,比如獎勵自己取得好成績、度假放鬆等。以下是常見的幾種觸發情緒化進食的原因。

壓力太大:你注意過壓力會讓你感到飢餓嗎?這是有科學依據的。現代人生活節奏快、壓力大,已經成為很多人生活的常態。這導致體內皮質醇(cortisol)荷爾蒙水平很高。研究人員發現,皮質醇會刺激人想吃特別可口的食物,特別是高鹽、高糖、油炸的食品。這些食物能為身體快速帶來能量、讓人興奮起來。生活壓力越大的人,越容易出現情緒化進食的行為。

通過吃隱藏情緒:還有的人是通過吃東西壓制諸如憤怒、恐懼、悲傷、焦慮、孤獨、怨恨和羞愧這些不好的情緒。有的人通過吃東西麻痹自己,不讓自己把這些情緒表露出來。

兒時的記憶和形成的習慣:回想一下自己的孩提時代。當你表現好的時候,父母是不是會用甜餅獎勵你,帶你出去吃披薩或給你買冰激凌吃?也有的情況是當你傷心的時候,父母也可能用這類食物安撫你。這些記憶會深深地影響人們成年以後的進食情緒。

正視自己

花些時間找到自己情緒化進食的根源,找到其它方式處理自己的情緒,這樣才能從根本上解決問題。我們給諮詢者提出過這些建議,效果不錯。

1 社交。當你感覺悲傷或孤獨的時候,給朋友打電話,感覺會好一些。
2 奉獻。去幫助別人、從事義工等,為別人奉獻的行為會讓人一天心情都很愉快。
3 聽音樂。聽音樂也是個不錯的辦法,不過不要同時做別的事情。
4 閱讀。找本好書看看,比如看看和控制情緒相關的書籍。
5 放鬆。喝一杯綠茶。
6 手工。發揮你的創造力,做點什麼手工活。

回歸自然

所謂「森林浴」,就像是用大自然清洗人們的心靈。情緒不好的時候,去風景好的地方走一走,的確會起到放鬆身心的效果。不論你住在哪裡,周圍都可以找到一些綠化帶、自然保護區,去那裡放鬆一下。

按下暫停鍵

在能夠鑑別自己是情緒化進食還是正常進食的慾望以後,接下來就要練習在情緒化進食慾望出現時讓自己等一下。

開始的時候很難做到,那麼從幾分鐘開始練習。比如你感到又出現情緒化進食慾望的時候,告訴自己,等5分鐘再吃。在等待的時間裡,問自己,我感覺怎樣?我真的需要這些食物嗎?我的情緒出現什麼問題?

即使這次控制不住仍然吃了一些,但是經過和自己的對話,對自己也增加了了解,下一次你會做得好一些。

學會做自己的主人

要相信精神的力量是強大的,自己一定能夠控制自己的行為,而不要成為慾望的俘虜。

事實是,當我們學會控制自己情緒的時候,這些情緒就會很快消退,它們就會越來越弱,越來越無法控制我們的行為。這是通過練習逐漸能夠達到的。

當你改掉情緒化進食的壞習慣以後,不僅能夠增加自信心,對身體健康也有很大的好處。要知道,人們每天做出的最重要的醫療決定就是對食物的選擇!

馬克‧舍伍德(Mark Sherwood)和米歇爾‧舍伍德(Michele Sherwood)成功創立了一家診所,幫助來自世界各地的很多患者找回了原本屬於他們的各方面健康。他們也撰有多本暢銷的書籍,擔任播客主持人、電影製片人、媒體人。他們還創立了國際希望經營者(Hope Dealers International)以幫助更多的人。了解更詳細的信息可以訪問Sherwood.tv。

原文:How to Control Cravings for 『Comfort Foods』刊登於英文大紀元。

(轉自大紀元/責任編輯:張莉)

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