健康吃素 足量营养加日晒

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【新唐人2012年7月13日讯】健康达人系列报导(25)(中央社记者王靖怡台北13日电)现代人常为了健康选择吃素,如何避免营养失衡?台北马偕医院营养师赵强提醒,吃素要注意摄取足量营养,特别是蛋白质;搭配饭后吃水果,晒太阳与运动,才能吃出健康。

早年台湾民众多因宗教信仰吃素,近年为了养生吃素逐渐盛行。素食型态大致有“纯素”、“蛋素”、“奶素”及“奶蛋素”,饮食内容常见米饭、蔬菜、水果和豆制品,以豆类为蛋白质主要来源。

赵强表示,吃素不是到素食餐厅随便点菜,或只吃菜不碰肉,“素食者要有想法才能吃出健康”。

在台湾常见2种错误吃素法。赵强说,吃素的台语是“呷菜”,“很多老年人真的只吃青菜”,导致蛋白质摄取不够,影响身体抵抗力与造血机能。

另一种错误是烹调用油过多。他举例,豆腐若没有以煎或炸的方式处理过,吃完很快就饿。以油豆腐、炸豆包、面筋等作法,能增加味道、较有饱足感,却吃太多油炸物,易有肥胖问题。

该如何健康吃素?赵强分享一个简单口诀:吃饭、配肉、配菜、饭后吃水果、炒菜要有油。

他建议,吃饭可选带有麸皮的全谷类,以豆制品替代鱼肉,体重每10公斤的肉类需求量约1两(37.5公克),等同半盒嫩豆腐或260CC豆浆或1颗蛋,所以体重50公斤的人每天约要吃5两肉。如果不吃肉,就要吃足量的营养替代食物。

蔬果方面,“每日5蔬果”是指3份蔬菜、2份水果,赵强提醒,水果要跟着正餐吃,让维生素C与食物混在一起后帮助铁质吸收。不像猪、牛、羊等红肉铁质丰富又易吸收,深色蔬菜、黑芝麻等植物含铁,但易受草酸、植酸干扰而吸收差,可透过饭后吃水果改善铁质吸收率。

他也建议,每天烹调用油应在3到7茶匙,不要每道菜都油炸、油煎。烫青菜拌橄榄油,搭配炸豆包增加饱足感,摄取油脂却不过量。他进一步指出,吃素虽然没有动物性胆固醇,减少摄取饱和脂肪,但植物油制成的乳玛琳仍有饱和脂肪高的问题,油脂适量才健康。

避免缺钙,赵强提醒素食者每天至少晒20分钟太阳,让体内产生充足的活化型维生素D,帮助钙质吸收。日晒最好避开烈日时段并搭配运动,“肌肉牵引骨骼,才能让骨骼坚固、保留钙质”。

对于坊间常见的素食加工食品(素料),赵强表示,素料制作时常使用食品添加物增加味道与口感。提醒民众“素料要慎选”,过度加工的食品反而不健康,“吃接近天然原味的食品才健康”。

针对不同族群的素食者,赵强也提供不同建议。例如儿童与青少年正值发育期,最好加入蛋和牛奶补充蛋白质;孕妇因胎儿后期钙质需求量大,要多喝牛奶;老年人常因牙齿不好,只吃白稀饭配酱菜,赵强说,“一定要吃豆类”,像去渣豆浆方便饮用、能替代肉类,更有助降低胆固醇。

至于非素食者,赵强说,“肉吃太多易有骨质疏松问题”,建议以“半荤素”方式,每天有一餐以豆类代替肉类,减少吃肉,或是一半肉、一半豆做搭配,更能吃出健康。

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