不靠钙片 常吃4种家常菜更补钙

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钙是人体不可或缺的营养素之一,儿童发育需要钙、妇女和中老年人也必需补充钙维持骨质密度。如果饮食中摄入的钙不足,血液中的钙浓度就会下降,如此将会影响骨骼、牙齿的健康,甚至心脏和脑功能都会受到影响。人体有99%钙质都在骨头中,而人的身体无法自行制造钙,必须从食物中摄取。

平时摄取钙质丰富的食物,对于预防骨质疏松、帮助肌肉收缩、保护心血管和血液凝结功能有很大的作用。

以下几种便宜、美味的家常菜富含钙质,不妨加入到日常的饮食中。

1.麻酱拌菠菜

据美国农业部(USDA)数据,100g芝麻中含钙约975mg,可以说是含钙最高的非加工食物之一。另外,芝麻营养丰富,经常吃不仅能防止头发过早变白或脱落,还有很好的润肠通便、抗老护肤的作用。

而菠菜富含维生素K,可促进骨质和钙的结合,因此两者搭配食用对提升补钙效果极有助益,是完美的补钙蔬食。

2.紫菜腐皮汤

钙和镁就好像一对双胞胎,总是成双成对。据研究,当人体内钙和镁的比例为2:1时最有利于钙质的吸收。

紫菜和海带一样,都是含钙丰富的食品,紫菜还有“镁元素的宝库”之美誉,除了保护视力,还可维持皮肤、口腔黏膜的机能,对于抗癌、增强免疫力都有作用。豆腐皮则含有丰富的钙质,两者一同食用补钙效果极佳。

鸡蛋搭配富含维生素C的青椒同吃不只美味,还能有效促进钙质吸收。(Pixabay)

3.青椒炒蛋

鸡蛋不仅含有优质蛋白质,钙含量也不少,搭配富含维生素C的青椒同吃不只美味,还能有效促进钙质吸收。

4.醋溜青江菜

青江菜富含维生素K,且钙含量高于同等重量的牛奶;醋则有助于释出钙质,帮助人体吸收。所以经常食醋溜青江菜可有效强健骨骼。

另外,鱼干、虾米、虾皮含钙也都相当丰富。在饮食中适当加入,不仅可以调味还能补钙。

每日还应有适度的户外运动与日晒,让阳光帮助身体产生维他命D。(Pixabay)

不过,人体钙质吸收利用并非吃多少补多少,钙的摄取应搭配镁、钾、磷、锌等矿物质的协同作用,提升吸收利用率。同时须补充优质蛋白质修补组织,全面巩固骨骼、肌力、关键环节三大行动力要素。

另外,光靠吃高钙食物来补充钙质是不够的,人体内必须有足够的维他命D,钙才能顺利转化和吸收。平时可以从鱼肝油、肝脏、蛋黄、鱼类等食物中摄取维他命D。同时,每日还应有适度的户外运动与日晒,让阳光帮助身体产生维他命D。

(责任编辑:李红)

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