饮食影响你的情绪!这样调整饮食 3周改善忧郁(组图)

文/苏冠米

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摄取过量加工、高糖或高脂肪食品,不仅会增加“三高”风险,还会影响情绪。澳洲麦觉理大学最新研究发现,只要调整饮食习惯,可在3周内改善忧郁症

改吃蔬果瘦肉、好油脂 3周改善忧郁症
澳洲麦觉理大学(Macquarie University)学者找了76名17~35岁患有中度至重度忧郁症的志愿者。研究学者先调查他们的日常饮食内容及情绪,发现他们习惯摄取过量的糖、饱和脂肪或加工食品。在忧郁、焦虑和压力量表上的得分平均为7分或更高,代表有严重忧郁的迹象。

研究者将这些人随机分配为两组:“常规饮食组”及“饮食改变组”。两组参与者均持续服用抗忧郁药物,但饮食内容有了对比。

常规饮食组的三餐内容依然同往常一样。饮食改变组的人们则减少了精致碳水化合物、糖、饱和脂肪与加工食品的摄取。同时,他们每天吃3份全麦谷物、5份蔬菜、2到3份水果,以及3份瘦肉、鸡蛋、豆腐或豆类,与2汤匙橄榄油和1茶匙姜黄或肉桂。

经过3周后,常规饮食组在忧郁、焦虑和压力的评分上没有明显改变。然而,饮食改变组的忧郁评分平均从7.2下降到4.4,焦虑水平从6.3下降到3.4,压力从7.7下降到4.8。改变后的评分已经落入正常的范畴。

三个月后,研究者电访饮食改变组的受试者,发现有7人保持实验时的健康饮食习惯,且情绪持续获得改善。

这项研究结果发表在《公共科学图书馆:综合》(PLOS ONE)期刊上。研究人员指出,这表明适度改变饮食是减轻忧郁症状的有效辅助疗法。

改吃健康的新鲜水果(pixabay)

速食吃多会忧郁

一直以来,医学界持续进行着饮食对情绪影响的研究。

例如,人们经常吃美味的速食来安慰自己,但研究发现速食仅能带来短暂的快乐,事实上会造成人们的负面情绪。

格拉斯哥大学(University of Glasgow)曾发表一项研究,发现吃速食等垃圾食品,其饱和脂肪会通过血液渗入大脑并引发忧郁。研究团队指出,减少摄取饱和脂肪食物不仅有益健康,还可促进更快乐的性格。

速食的食物也比较咸、口味重。家医科医师林旭华表示,高盐食物会让血压上升,容易使情绪紧张。

增加“快乐荷尔蒙”的食物
麦觉理大学的研究为健康饮食可改善精神健康“增加了证据”,精神健康慈善机构SANE的发言人理查德·科威尔(Richard Colwill)告诉《每日邮报》。他补充说,建议忧郁者可定期运动,并确保不要错过任何餐食(尤其是早餐),因为低血糖会压抑情绪。

除此之外,还可多吃能制造血清素的食物。

血清素是与情绪有关的神经传导重要物质,有“快乐荷尔蒙”的称号,血清素浓度过低,会使心情忧郁、沮丧、焦虑。

食物中含有可合成血清素的原料:色胺酸、维生素B6、维生素B12、叶酸、ω-3等营养素,当缺乏这些营养,血清素就无法顺利合成。晒太阳、多运动则可使血清素分泌更旺盛。(推荐阅读:简单5招,天然补充“快乐荷尔蒙”)

林旭华指出,色胺酸是身体制造血清素的主要元素,富含色胺酸的天然食物包括:全谷类、红肉类、黄豆制品、鱼类(如鲔鱼、鲭鱼、鲑鱼)、香蕉、牛奶、坚果类(如核桃、杏仁果)等。此外,含有丰富维生素的深绿色蔬菜与水果都有帮助。

许多人有吃甜食使心情变好的经验,董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨解释,糖分虽然会使胰岛素浓度上升,让体内色氨酸优先转化成血清素,但反复食用糖纾缓压力情绪,容易造成上瘾。

而且,麦觉理大学的研究也表明,参与实验的人们平时有摄取过量糖分的习惯,但仍有严重忧郁的情况。相反,维持健康的饮食习惯,才能使忧郁情绪得到长久的改善。

(转自大纪元/责任编辑:张信燕)

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