整天在家首重早餐 教你做出高蛋白餐点(组图)

陈霆

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【新唐人北京时间2020年04月18日讯】一整天待在家不出门,容易让人在不知不觉间吃下太多零食和垃圾食物。尤其如果自己必须在家上班或带小孩,在工作繁忙之余,人们不免会用吃东西来纾压或填补休息时间。

为了不让嘴馋的自己变得过于肥胖,或总是忍不住吃点心打断工作节奏,营养师建议你要吃一份丰盛并富含蛋白质的早餐

“在开始工作之前,在办公地区以外的地方吃早餐。”营养师威尔玛·麦克唐纳(Wilma MacDonald)接受《哈芬登邮报》(HuffPost)采访时说,“可以考虑热燕麦粥搭配花生酱和水果,或者酪梨加蛋搭配烤土司。”

威尔玛·麦克唐纳强调,一顿富含蛋白质的早餐可以让你有饱足感,并有助于身体平衡血糖,这能让你在短时间内不会想要吃零食。

有很多方法,可以让你享用富含蛋白质的早餐,可以多采用鸡蛋、坚果、优格、豆浆、豆腐和牛奶等食材。如果想要节省时间,可将希腊优格、冷冻水果和蜂蜜打制成营养果昔,或者购买高蛋白麦片,制作符合自己口味的麦片粥。吃烤土司的时候,也可以涂上蛋白质含量高的坚果酱。

另外,如果你喜欢吃起司,建议你可以选择卡路里含量较低的茅屋起司 (Cottage cheese),茅屋起司味道清爽,含有丰富的钙质,可以搭配面包、鸡胸肉、番茄和沙拉等,作为美味的营养早餐。

设定咖啡因上限 补充充足水分

大部分人都有早餐喝咖啡的习惯,早晨的咖啡或茶确实有助于我们开启忙碌的一天。然而,当你一整天待在家时,就要注意自己是否摄取了过多的咖啡因,因为厨房就近在咫尺,当我们将咖啡一杯杯喝下肚时,可能没有意识到自己已摄取了过量的咖啡因。

据美国食品药品监督管理局(FDA),成年人一天的咖啡因摄取量不能超过400毫克(milligrams),在这个规则下,成人一天约可喝4-5杯咖啡。建议你要设定自己的咖啡因上限,记得自己喝咖啡的份量,切勿因为泡了一大壶咖啡就一定要喝完。

另外,一整天在家时,也要注意自己的饮水量,因为我们经常喝了太多咖啡,但却喝了太少水!饮水不足容易让人以为自己肚子饿,建议你可下载记录喝水的App,给自己动力,每天喝下足够的水。

高蛋白早餐食谱

食谱一:酪梨芝麻菜煎蛋卷

酪梨富含健康的脂肪、膳食纤维,搭配起司、鸡蛋、芝麻菜与小番茄,可提供充足的营养。(shutterstock)

材料:

三颗鸡蛋
半颗酪梨
一杯小蕃茄
一杯芝麻菜
半杯莫扎瑞拉起司丝
奶油、海盐、黑胡椒粉适量

作法:

1. 将小番茄洗净、酪梨去皮,分别切小块,并将芝麻菜洗净脱水备用。

2. 取一大碗,打入三颗蛋,加入海盐、黑胡椒适量,用叉子将蛋液打匀。

3. 在平底锅中用小火融化奶油,倒入蛋液,盖上锅盖用小火煎2分钟。

4. 在蛋皮的一半撒上起司丝,再依序铺上番茄、酪梨、芝麻菜,依个人口味撒上适量的黑胡椒粉等。

5. 用锅铲小心将另一半的蛋皮翻过来,盖在食材上成一半圆,即可盛盘上桌。

食谱二:菠菜豆腐煎饼

菠菜豆腐煎饼是一道简单方便的早餐,也很适合素食者。(shutterstock)

材料:

1杯面粉
1/2杯豆浆
1杯板豆腐
半颗洋葱切丁
10~12片煮熟的菠菜叶
4瓣蒜切末
盐、黑胡椒、辣椒粉、橄榄油适量

作法:

1. 取一大碗,将面粉、豆浆、4茶匙盐混合均匀。

2. 在大平底锅上,倒入少许橄榄油,加入面糊,用小火煎出薄煎饼,放在餐盘上备用。

3. 用叉子将豆腐捣碎,加入煮熟的菠菜叶、2匙盐,以及适量的黑胡椒和辣椒粉。

4. 取一个小炒锅,加入洋葱丁、蒜丁、橄榄油炒香,加入碎豆腐,略为拌炒至水分收干。

5. 将碎豆腐放在薄煎饼上,卷起即可食用。

(转自大纪元/责任编辑:张信燕)

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