20分钟强健免疫力 健身教练推荐5个居家运动

文/郑宜芬

FacebookPrintFont Size繁体

防疫期间,在家也能通过简单的运动锻炼身体。前奥运选手、私人教练萨曼莎·克莱顿(Samantha Clayton)建议充分利用居家黄金期,在家规律健身,强健身心状态。她提供5套居家健身运动,提升免疫力,对抗病毒。

20分钟完成的居家健身运动

克莱顿表示,以下动作每组做10~12次,重复四组,约20分钟就可完成整套训练。

1. 三头肌锻炼

作用:锻炼手臂与肩膀

坐在地板上,膝盖微弯曲,将双手置于身后、手指朝前。以手臂和脚支撑抬起臀部,弯曲手肘直到臀部接触地板,然后推回到起始位置。

若想进阶挑战,可以尝试推举时抬左脚并伸右臂。

2. 伏地挺身

作用:锻炼全身多个肌群

面朝下,手贴地,脚微开踩地。

用手臂撑起身体,从头到脚保持一条直线,缩腹防止臀部下垂。

弯曲手肘维持一秒钟,胸压向地,然后回到初始姿势。

3. 单膝跪姿超人式

作用:挑战平衡、锻炼腹肌

四肢着地,手在肩正下方,膝盖在臀正下方。保持背平坦。

抬高右臂向前伸,左腿向后伸。再将左膝与右手肘往身体内缩互碰,做十下后换脚。

4. 深蹲

作用:锻炼臀腿功能

双脚打开比肩稍宽,臀、膝重心置于脚跟,手掌向下伸直手臂与地面平行。

臀部向后坐,确保胸、肩、背打直,眼睛直视前方,以保持中立。

掌握核心,站稳脚跟,推回站立位置。

最好在能力允许内蹲到最深,并尽可能将臀部低于膝盖。

5. 弓箭步蹲

作用:锻炼双腿前后侧

挺胸抬下巴缩腹。左脚向后跨一大步,后膝盖向下蹲。

前脚踏稳地面,将膝盖往前抬高一秒,接着重复并换脚。◇

(转自大纪元/责任编辑:张信燕)

相关文章
评论