青江菜平凡而营养 2道料理保护呼吸道、助排毒(组图)

文/苏冠米

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青江菜一年四季皆有,它事实上是小白菜的一种,因外型似汤匙,又被叫为“汤匙菜”。青江菜可用来炒菜、煮汤,也常被用来做摆盘的配菜。

作为平凡到不起眼的蔬菜,青江菜却有着自身的营养价值。它含有两种重要的营养素:β-胡萝卜素、硫化物。与其它食材搭配组合,可发挥保护与强化黏膜、帮助人体解毒、排毒的益处。

青江菜含β-胡萝卜素 守护呼吸道与眼睛健康

青江菜属于深绿色蔬菜,含丰富的β-胡萝卜素,吃下去后能转变为维生素A。

安民家医诊所营养师Donna介绍,维生素A能帮助维护黏膜——如呼吸道与眼睛的健康。

经常感冒、感染代表呼吸道黏膜防护力不足。“屏障(黏膜)越完整,越不容易被感染”,Donna说,而黏膜要想保持完整性,就需要维生素A。

维生素A也对眼睛黏膜有益。缺乏维生素A会使夜间视力变差,造成夜盲症。常用3C产品、眼睛容易干涩的人,在日常生活中也可多吃青江菜等深绿色蔬菜和猪肝来补充维生素A。眼睛有层泪液膜,由油脂层、水液层及黏膜层所组成。泪液膜有润滑眼球、保持眼睛舒适、维持代谢等功能,任何一层有问题都会引起干眼症,而维生素A跟油脂层有关。

青江菜中的硫化物 能助肝脏解毒

青江菜属十字花科蔬菜,这类蔬菜含有较多的硫化物,抗氧化力很强,可清除自由基、抗癌。同时,硫化物也是肝脏解毒所需的营养素。

生活环境以及食物中存在很多毒素,包括烟、酒,甚至是服用的药物,都需要经肝脏解毒,解毒过程需要硫化物。因此摄取青江菜和其它含硫化物的十字花科蔬菜,如花椰菜、高丽菜,都让肝脏解毒更顺利。

Donna补充,解毒需要很多营养素,硫化物只是其中一种,建议民众均衡、多样化的摄取各种多色的蔬果,使营养补给更完整。

青江菜的料理、去农药技巧

β-胡萝卜素是脂溶性,而硫化物溶在水中又会挥发,煮越久流失越多,因此料理青江菜最理想的方式不是水煮,而是用油快炒。

青江菜的菜味较重,烹饪时可多加一些大蒜、姜或义式香料等来调味。

为避免营养流失,料理青江菜最理想的方式不是水煮,而是用油快炒。(Shutterstock)

但在烹煮前,一定要以3步骤清洗,去除青江菜上的农药残留:

1. 以流水冲洗掉青江菜上的泥土、虫卵及灰尘。

2. 用干净的过滤水浸泡青江菜10~15分钟,目地是让残留的农药被溶解出来。

3. 再以过滤水冲洗一遍。

Donna表示,这样的清洗过程就能洗掉农药,不需要用到专门洗蔬果的清洁剂。

2道青江菜料理组合 护呼吸道、排毒更有效
青江菜和其它蔬菜搭配食用,能发挥更强的保护黏膜、解毒排毒作用。

推荐组合1:青江菜、肉丝和甜椒。

益处:强化呼吸道黏膜、防感冒感染

若要强化黏膜健康,不仅需要维生素A,还需要维生素C、矿物质锌等营养素的帮忙。维生素C可维持细胞膜及呼吸道黏膜组织的完整;锌则有助蛋白质的合成,促进皮肤愈合。

甜椒和青椒富含维生素C,但同样需要快炒以免营养流失过多。锌则多存在于肉类、蛤蜊和牡蛎等动物性食物中。而Donna点出,青江菜很适合跟肉类一起料理。

推荐组合2:青江菜、五色蔬菜(红椒、黄椒、洋葱、黑木耳、胡萝卜)。

益处:帮助肝脏和身体排毒

肝脏的解毒需要各种不同的抗氧化植化素,这些植化素存在于不同颜色的蔬菜中。“我通常会用很多颜色的蔬菜一起炒”,Donna说。而且青江菜很适合跟其它菜一起烹煮,因为青江菜不容易炒烂。

青江菜和胡萝卜、红椒等多种颜色蔬菜搭配,能有更好的解毒排毒效果。(Shutterstock)

红椒、黄椒含有维生素C,这也是肝脏解毒需要的营养素;洋葱含有丰富的硫化物;黑木耳的水溶性膳食纤维很多,可促进排便,有助肠道排毒。

(转自大纪元/责任编辑:张信燕)

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