比仰卧起坐练核心肌群更有效!棒式运动正确做法(组图)

文/林秀璟、穆简编译

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过去提及练腹肌,人们首先想到的就是仰卧起坐。但如今,棒式运动(plank)的风头已然压过仰卧起坐,成为练核心肌群的黄金运动。

比起仰卧起坐,棒式练核心效果更好

核心肌群是位于腹部前后、环绕身躯的肌肉群。包括腹部直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。这一组肌肉群的主要功能是保护脊椎,维持身体稳定度,避免运动伤害和酸痛。

哈佛医学院表明,棒式运动比仰卧起坐更能达到强化核心肌群的效果。仰卧起坐锻炼的肌肉范围较窄、不平均,尤其是对髋屈肌的过度训练,容易引起下背部的损伤和疼痛。而棒式运动则同时锻炼身体前方、两侧和背部的肌肉,让整体的核心肌群达到平衡。

除核心肌群外,其它得到锻炼的肌肉还包括肩部、胸部、中背部、大腿和小腿的肌肉。

练棒式还有如下益处:

● 加快跑步速度

滑铁卢大学名誉教授、著名背痛专家麦吉尔(Stuart McGill)告诉《赛跑者的世界》杂志,棒式运动让身体的核心躯干更结实,加强双腿运动力,所以跑步速度会加快。

● 防止运动伤害

练棒式能使全身肌肉更强健,麦吉尔建议将其加入日常的交叉训练中,以防止运动伤害。

● 改善体姿

对于整天坐在办公桌前的上班族,棒式运动可以改善久坐后弯腰驼背的体姿。它强化背部、胸部、肩颈和腹部肌肉,促使双肩向后扩、胸部往前挺,下背恢复到自然姿势。

● 促进新陈代谢

天天做棒式运动能够燃脂,使锻炼者感受到身体新陈代谢变好。

棒式运动的正确做法

棒式运动的做法。(Shutterstock)

最常见的棒式姿势,是“肘撑棒式”。双手手肘撑地,肘部在肩膀正下方;双脚踮地,间距与臀部同宽。用核心肌群的力量撑起全身。

身体挺起时,背部保持水平,收起下巴,头部、背部和臀部呈一条直线。

然后维持姿势30秒以上,收紧臀肌、股四头肌以及核心肌群,慢慢的从鼻子吸气、嘴巴吐气。“研究发现,棒式运动一次若坚持1分钟,可以将躯干锻炼的更有韧性,”麦吉尔说。不过,有背痛病史的人可以从每次10秒钟开始,之后慢慢延长时间。但最好不要超过2分钟,否则对身体弊大于利。

棒式常见的错误姿势包括:过度低头或抬头、肩胛骨突出、背部下陷、背部凸起、臀部过高等。

棒式还有两种常见变化:

1. 手撑棒式(High Plank)

棒式运动变化一:手撑棒式。比起肘撑棒式运用更多手臂和肩膀的力量。(Shutterstock)

用手掌撑起整个身体,手臂与地面垂直。双脚脚尖撑地,身体呈一条斜线。

比起肘撑棒式,手撑棒式运用更多手臂和肩膀的力量,但对核心肌群的训练较弱。

2. 侧棒式(Side Plank)

棒式运动变化二:侧棒式。侧棒式能更好地锻炼斜腹肌,增强身体侧向稳定度。(Shutterstock)

侧身躺地,双腿并拢,用同一侧的手肘(或手掌)和脚侧面撑起身体。核心肌群、臀部和腿部同时用力,让身体向上伸展。头部、脊椎和脚呈一条直线。换边再做一次。

侧棒式能更好地锻炼斜腹肌,也就是“人鱼线”。同时,还能增强身体侧向稳定度。

不适合做棒式运动的人

物理治疗师米歇尔·肯威(Michelle Kenway)撰文指出,一些有盆腔器官脱垂问题的女性表示,她们在做棒式运动之后,症状加重了。做棒式容易出现不良症状的女性还包括盆底肌肉较弱和肥胖者。因此她建议,有如下情况的人,做棒式的时候需要多加小心:

● 脏器脱垂

● 骨盆疼痛或病变

● 怀孕或刚生产后

● 体重超重

(转自大纪元/责任编辑:张信燕)

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