糖吃多不只变老 还影响全身 4方法减糖降脂(组图)

文/苏冠米

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甜点、含糖饮料能让人获得一时的满足感,但天天吃这些添加许多的食品,日积月累会引发慢性病,也让肌肤提早老化、容易长痘痘,甚至危及全身。通过较好上手的减糖方式,有助渐渐摆脱对的依赖和它的危害。

小心从头到脚都被“糖化”

糖广乏存在于我们的日常生活中:糖果、蛋糕甜点、碳酸饮料、调味乳⋯⋯。甚至看似天然的市售瓶装饮料,如绿茶、优酪乳、咖啡等,除非购买时特地挑选“无糖”,否则喝下一瓶时,也将许多糖吃进体内。

糖是一种会造成慢性发炎的食物。急性发炎会有红、肿、热、痛的反应,但慢性发炎却不会有感觉,只是让人觉得比较疲备、口臭或是反复感冒、身体常感觉不对劲等等,因而易被轻忽。

台湾营养基金会执行长吴映蓉博士指出,当人们吃太多糖,糖与体内蛋白质连结,经过一连串反应后,会形成糖化终端产物(Advanced glycation end products,AGEs)。她比喻道,“把蛋白质想成一块肉,身体是个烤箱。没有加糖的肉放进烤箱里,不会焦得太快;如果肉经糖水腌过,再放进烤箱用同样温度去烤,就比较容易焦化,这个就是生成了糖化终端产物。”

糖化终端产物带来的危害很可怕。“身体从头到脚都是蛋白质”,吴映容说,当这些蛋白质发生糖化,会影响其正常功能,引起慢性发炎,造成各种慢性疾病。例如,肥胖、失智症、关节炎、肌少症、糖尿病、心脏疾病、肾脏病、免疫调节变差、过敏、痤疮、皮肤暗沉、肌肤弹性变差及私密处容易感染。

糖与体内蛋白质反应,最后形成糖化终端产物,易引发慢性疾病。(Shutterstock)

脑细胞里的蛋白质若跟糖合成,有可能造成失智。而眼球内的水晶体也含蛋白质,爱吃糖的人可能造成白内障提早发生。软骨里的关节液同样含有蛋白质,摄取太多糖会让关节软骨的蛋白质出现糖化现象,容易造成膝盖痛、关节炎。

一些菌也喜欢吃糖,例如造成女性阴道感染的念珠菌,吃太多糖可能导致念珠菌大量繁殖。

不仅如此,人体还有数千种体内酵素维持生命活动,消化吸收、新陈代谢、分解毒素、提升免疫力等作用都需要酵素运作。酵素是一种蛋白质,吴映蓉指出,如果酵素被糖“黏住”,会使代谢变慢。

胰岛素也是一种蛋白质,如果胰岛素跟糖一起变成糖化终端产物,无法好好发挥降低血糖的作用,血糖就会难以控制。

摄取过多的糖还会使肌肤老化,并引发皮肤病。

吃糖会加剧皮肤发炎,造成脸部红肿和痤疮(又称青春痘、面疱或毛囊炎)变多。美国皮肤病学专家、西奈山医院皮肤科医师黛布拉·贾里曼(Debra Jaliman)告诉“Insider”网站,过多的糖还会引发酒渣鼻、湿疹和牛皮癣等皮肤病。因此,身体如有发炎症状,最好节制吃糖。

而皱纹、皮肤下垂和弹性降低都与皮肤胶原蛋白和弹性纤维的变化有关,《临床皮肤病学杂志》2014年7月刊登饮食和皮肤的关系研究指出,这两者都受到含糖饮食的影响,糖会促进胶原纤维的糖化且人体无法修复,从而加速衰老的迹象。

长青春痘可能与吃太多糖有关。(Shutterstock)

完全不吃糖很难 先从减糖开始

日常饮食要完全无糖很困难,例如水果中有天然存在的糖,但这与糖果、饮料添加的糖还不一样,因为水果含有纤维等多种营养素。应该避开的是加工食品的糖,逐渐减少摄取量。

以下4个方法,帮你减糖。

1. 以戒掉含糖饮料为目标

喝下1杯含糖饮料,很容易超过每日添加糖建议摄取量的上限。

台湾国民健康署2018年发布的“国民饮食指标”提到,每日饮食中,添加糖摄取量不宜超过总热量的10%。每人每日应摄取约2000大卡,因此糖摄取应低于200大卡,而1公克糖的热量有4大卡,等于每日添加糖摄取应低于50公克。

但食药署食品营养成分资料库显示,1杯700毫升的市售“全糖”珍珠奶茶,含糖量近62公克,早已超出每日上限。

因此,少喝含糖饮料能大幅减少每日摄取的糖量。习惯喝含糖饮料的民众,首要目标就是将糖量减到微糖,最后减到无糖。

同时,试着以比较健康的饮料替代其它市售含糖饮品。

“只喝水很无聊”,吴映蓉说,因此她会喝无糖茶或能刺激口感的气泡水,有时还会泡一些薄荷叶、洋甘菊等花草茶,再加一些水果丁增添甜味,“水果丁会有一点味道,喝起来多一点乐趣”。

但她不建议人们喝果汁,纯果汁虽然比市售加糖果汁好,但最好还是直接吃水果。因为果汁应归为含糖饮料,以柳橙汁为例,大约5颗柳橙才能榨出一杯果汁,造成糖量过多。虽然果汁里有些水溶性纤维,但大部分水果纤维还是被丢弃了。

想喝饮料时,可泡杯薄荷茶代替含糖饮料。(Shutterstock)

2. 正餐吃饱喝足,减少吃点心欲望

面包、蛋糕、松饼、甜甜圈、饼干、布丁等点心的含糖量也很高。三餐吃饱能避免因饥饿而产生想吃零食、宵夜的欲望。

在炎热的夏天,有时也想来份冰淇淋、锉冰,但冰品也含有大量的糖。建议可自制天然的水果冰沙,将多种水果加冰块打成冰沙后享用,清凉又消暑气。

3. 少吃加工食品

加工食物避免不了要加糖,肉松、肉干、培根、火锅料等都有许多添加物、色素及糖在里面。

烤肉酱、沙拉酱、味醂和酱油等调味料,也都有添加糖。因此,适量使用这些酱料,重口味的调味也容易增加身体负担。

4. 养成看食品标示的习惯

购买食品前,建议先看包装上的食品标示,注意成分是否有糖、含糖量有多少。例如,每一百克含几克的糖,换算成一份总共含多少糖。

一般来说,含糖量自然是越少越好,标示为0者最健康。同时还要留意低脂产品,因低脂食物会用糖去填补其味道,反而使糖量、热量增加。

减糖后 最快改善的是体脂肪

过去也曾爱吃甜食的吴映蓉,现在几乎不喝含糖饮料,蛋糕只吃一小口,零食也很少吃。她发现,减糖后,味觉变得更敏锐,更能尝到食物中的天然甜味。

同时,她的精神也变好,皮肤也慢慢变得较光滑。但最快出现改善的是体脂肪。她说:“因为我有每天量体脂肪的习惯,如果我这两天控制糖分很严格,体脂防会降得非常快,2~3天内就下降1%~2%。”

严格减糖后,最快改善的是体脂肪。(Shutterstock)

育有一儿一女的吴映蓉还分享,自己的孩子在成长过程中,也不被准许喝太多含糖饮料,饮品通常是无糖优酪乳。两个小孩的青春痘问题也因饮食控制而有所改善。如今她的儿子已是大学生,身高184公分,体重68~69公斤,身材很健康。

吃糖容易成瘾,要减糖、戒糖就困难。“糖这东西很奇怪,只要吃一两口,好像‘锁’就打开了,还想再吃。”吴映蓉说。因此,最好的办法还是要从小养成无糖饮食习惯,自然而然过上无糖生活。◇

(转自大纪元/责任编辑:张信燕)

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