5个征兆当心肌少症 医师:做对2件事增肌肉量(组图)

文/苏冠米

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肌少症在高龄族群中相当常见,但并非老人独有,年轻人也会中招。如果属于高风险族群,又出现5大征兆,就要小心了。

年龄、疾病及营养不足都可造成肌少症

肌少症的特征就是肌肉量减少及肌肉功能下降。长期下来,患者会出现步伐不稳,进入跌倒、骨折、住院等恶性循环,甚至造成生活无法自理。而肌肉又与代谢相关,也可能引起代谢问题,例如糖尿病、代谢症候群。

年龄增长是造成肌少症的主要原因。但仍有其它高风险因子,使一些人年纪轻轻就出现肌少症。台大医院复健科主治医师陈冠诚表示,临床上最常遇见的青壮年肌少症患者,多是有慢性疾病或刚出院的人。

肌少症的风险因子包括:

● 年龄因素:当过了40岁,肌肉量每十年减少8%,但到70岁却是每十年减少15%。

慢性疾病:糖尿病、器官衰竭(例如慢性肾衰竭、心脏衰竭)、慢性阻塞性肺炎、风湿性关节炎、癌症等疾病,都容易造成肌肉流失

● 长期卧床:住院,特别是住进加护病房超过两星期的患者,患此病概率特别高。因病患在加护病房重症治疗期间,身体会消耗掉非常多蛋白质,多数会有肌肉质量减少的情形。超过三分之一的患者转出加护病房后,会出现行走困难,甚至发展成肌少症。

● 营养不良、蛋白质摄取不足:年长者因牙口不好而只吃好入口的食物,或减肥族群采用错误的节食方法,都会造成营养不足。不吃奶蛋素的素食主义者若没有刻意补充豆类等蛋白质食物,也容易有肌少症。

长期卧床也会造成肌肉流失,增加患肌少症的概率。(Shutterstock)

许多人追求纤瘦的身材,但过瘦同样会造成肌少症。

肥胖者也可能存在肌肉不足的问题,虽然外观上看不出来,但肌肉质量不足、脂肪过多,会使肌肉的功能和力量受到影响。这类情形称为肌少型肥胖症,比只有肥胖症或肌少症更易引发心血管疾病,甚至增加死亡率。

体重减轻、站起来吃力?肌少症的5个征兆

肌少症的发展分三个阶段,最早先出现肌肉力量减少,接着是肌肉质量下降,最后表现出行动力下降。日常生活中有几个主观的征兆,如果发现自己或家人出现,就要怀疑可能有肌少症。

1. 站起来吃力:譬如如厕后,从马桶上站起来感到吃力,或是坐较低的椅子时起身困难,需要撑扶手。难以下蹲也是征兆之一,若长辈需要扶东西才能蹲下去,除了膝盖问题外,也有可能为肌少症。

2. 走路迟缓:在平地行走感到困难,过马路来不及在绿灯时间内通过。

3. 反复跌倒:跌倒概率增加,近1年内连续跌倒超过2次。

4. 体重减轻:近期没有刻意减重却变瘦,半年内体重下降5%。例如,原本体重60公斤,却在半年内降了3公斤。

5. 握力下降:打开瓶盖感到吃力,或是毛巾拧不干、取物变困难等等。

没有刻意减重却变瘦,也有可能是肌少症。(Shutterstock)

3个方法,自己在家检测肌少症

如果有察觉到上述征兆,自己在家就可以做简单的检测:

● 连续坐站

重复5次从坐到站的连续动作,用时大于15秒。

● 平地行走

在6公尺内行走,每秒速度少于0.8公尺。

● 手圈小腿

将双手绕过膝盖,围成一个圈,从膝盖往下滑,如果从头到尾,手都不会被小腿撑开,甚至在小腿肚还有空隙。

这些情形符合越多,越有可能是肌少症。不过,由于不少女性的小腿偏细,陈冠诚表示,即使有第3点的状况,但若没有跌倒、走路变慢、站起来困难等情形,就不必太担心。

增加肌肉量 补蛋白质、重训强肌力最重要

若确诊为肌少症,陈冠诚指出,患者必须补足蛋白质、加强肌力,“这两部分最重要”。

健康人平时就要吃足够的蛋白质,标准是每公斤体重需摄取0.8~1.0克,如果体重60公斤,一天可吃60克的蛋白质。肌少症患者需要摄取更多,每公斤体重建议摄取量为1.2克,若体重60公斤,应吃约72克的蛋白质。

“尤其要多摄取支链氨基酸”,陈冠诚强调,“对肌少症的恢复与预防最有帮助,效果最好”。支链氨基酸对骨骼肌蛋白质合成、肌肉修复有着重要的作用。

天然食物中就含有支链氨基酸,例如黄豆、鸡蛋、牛奶、奶制品、鱼类、肉类等食物。很多针对肌少症的营养品也会添加支链氨基酸,肌少症患者直接补充营养品比较快速。

平时,蛋白质应平均分配在三餐之中,不要集中在某一餐。摄取太多蛋白质易造成肾脏负担,肌少症患者若同时伴有肾脏疾病,必须请教医师饮食的注意事项。

蛋白质在肌肉养成中占据重要地位,肌少症患者要多摄取支链氨基酸。(Shutterstock)

在加强肌力的方面,肌少症患者可以做重训,但强度要降低,且少量多次进行。

训练的重点先着重大腿前方的股四头肌。股四头肌是站立、步行时支撑身体的重要部位。

推荐训练动作:抬腿、深蹲

● 抬腿:建议先从抬腿运动开始训练。先坐着抬腿,如果能搭配侧抬腿一起做会更好。

● 深蹲:进行深蹲训练时,旁边要有扶手或椅子等支撑物,让患者可以轻轻扶著做深蹲,比较安全。

(转自大纪元/责任编辑:张信燕)

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