减肥一定要睡够?睡眠不足致饥饿 还影响血糖

编译/张雨霏

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说到减肥,很多人都会想到节食运动是达成目标的两个关键。然而,还有一个相当重要的生活习惯因素,却经常被人们所忽视,那就是睡眠。

成年人的建议睡眠时间是每晚7~9个小时。但现如今,在日益加快的生活节奏和工作压力下,许多人都睡眠不足。韩国一项研究表明,睡眠时间少于7小时,可能导致体脂肪增多,也让通过控制卡路里来减肥变得更难。

通常,减肥的目的是减少体内脂肪,同时尽可能多地保存肌肉。但在采用限制卡路里节食的情况下,睡眠不足的人比普通人减少的脂肪量要少,但肌肉等非脂肪组织损失得却更多。

另一项发表于《睡眠》期刊的研究表明了同样的结果:在八周的时间里,每个工作日晚上减少1个小时的睡眠。结果显示,即使在周末补觉,也不足以扭转因睡眠不足对身体造成的负面影响。

食欲、代谢和睡眠

有几个原因可以解释为什么睡眠不足可能与肥胖或减肥没效果相关。这些原因包括代谢、食欲和食物选择方面的变化。

睡眠会影响我们体内两种重要的食欲激素——瘦体素(leptin)和胃饥饿素(ghrelin)。

瘦体素是一种能降低食欲的激素,所以当瘦体素水平高时,我们通常会有饱腹感;而胃饥饿素是一种能刺激食欲的激素,它导致我们老想吃东西。(推荐阅读:熬夜让你瘦体素下降!减肥最好的吃睡时间大公开)

睡眠不足会增加胃饥饿素并降低瘦体素。而这两种情况的结合会增加人的食欲,使限制卡路里变得更难以坚持,甚至摄取更多。

除此之外,睡眠不足也被证明会影响食物选择和大脑感知食物的方式。《美国临床营养学期刊》的研究发现,与睡眠良好的情况(连续6天每晚睡9小时)相比,睡眠不足(连续6天每晚只睡4小时)时,大脑负责奖赏的区域对食物的反应更为积极。

这或许可以解释为什么睡眠不足的人比睡眠充足的人更爱吃零食,更倾向于选择富含碳水化合物的食物和甜食。

睡眠不足的人比睡眠充足的人更爱吃零食,尤其是甜食。(Sean Gallup/Getty Images)

此外,睡眠时间也会影响新陈代谢,特别是葡萄糖代谢。

吃东西后,人体会释放胰岛素,这是一种有助于处理血液中葡萄糖的激素。但是,睡眠不足会削弱身体对胰岛素的反应,从而降低摄取葡萄糖的能力,影响血糖控制。从长远来看,这可能导致肥胖和2型糖尿病。

英国诺桑比亚大学发现,一个晚上的睡眠不足(只睡4小时)就足以损害身体控血糖的能力,降低胰岛素敏感度达20%。加之睡眠不足的人更倾向于选择高糖饮食,控血糖能力受损会使情况变得更糟。

过量的葡萄糖(摄入量增加和摄取能力降低)可以在体内转化为脂肪酸并以脂肪的形式储存起来。这样长期累积会导致体重增加。

体育锻炼可以帮助解决因睡眠不足对身体造成的不利影响。(Shutterstock)

不过,体育锻炼或许可以帮助解决因睡眠不足对身体造成的不利影响。运动后,人往往吃得更少,而且运动还消耗了热量。然而,研究人员目前还不清楚仍在睡眠不足的情况下,坚持运动是否还有这种效果。

总之,睡眠对于减肥非常重要。如果想要变瘦,一定要先睡饱才行。

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(转自大纪元/责任编辑:张信燕)

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