风靡日本的1分钟减肥法 还可锻炼全身肌肉

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【新唐人北京时间2020年10月06日讯】日本前首相保健医师、石原诊所的院长石原结实推荐的1分钟锻炼法,是一种肌肉等长收缩运动(isometric),非常适合减肥,而且花少许时间就可以做,同时还能锻炼包括胸肌、背肌、腹肌、大腿肌肉在内的全身肌群。

这个训练的原理是由1970年代的德国生理学者创立的。 Iso意味着“相等”,而metric是指“长度”,也称为定肌收缩。肌肉的长度不变,使用力气使它收缩时,因为力量持续的时间很长,会燃烧大量脂肪,收腰减肥,效果显著。

等长收缩运动不需要改变关节的位置,所以即使在拥挤的地铁或公车里、或是飞机上狭小的座位里都能进行。只要你能配合呼吸、集中精神即可。

训练时站、坐都可以。站立时双脚打开,与肩膀同宽,膝盖不要弯曲;如果坐在椅子上,则要坐在椅子的前面。过程中保持肩膀放松,背部伸直,不要停止呼吸。

1、拉紧手腕、胸部、背部和腹部,强化上半身的肌肉(7秒)

在胸前扣紧两手的手指,往左右两边拉。这个时候的诀窍是手腕一定要打直。如果能先想一下要锻炼哪个部位的肌肉,然后再提升那个部位的肌力,效果会更好。

2、拉紧颈部、背肌和腹部(7秒)

两手手指扣紧放在头后面,用力往左右两边拉, 尽量伸长背部肌肉。坐着时两脚一起离地1cm左右。

为了不让身体往前倒,正确的姿势是擡起下巴,脸不要朝下。接下来的3种运动(3、4、5)也都要求如此。

3、锻炼腹部、拉紧腰围(7秒)

两手手指扣紧放在头后面,维持站立的姿势,然后腹部要用力,背肌一定要尽量伸直。先意识到要锻炼哪个部位的肌肉,然后提升那个部位的肌力,效果会更好。

4、锻炼腹部、大腿和下肢的肌肉,紧缩腰围、臀部和腿肚(7秒)

两手的手指扣紧放在头后,维持站立的姿势,双脚都要用力。坐在椅子上的时候要坐前面一点,两手抱紧单脚的末端,用力将身体往回拉,脚则要用力将两手往外推。

5、拉紧大腿和臀部,强化整个下半身的肌肉(7秒)

两手交叉放在头后面站立,目视前方,维持背肌伸直与张开胸口的姿势,张开胸口时一边吸气,一边保持屈膝的姿势。在感到费力之前稍微静止,然后一边吐气一边慢慢伸直膝盖回复站姿。

脚步不稳的人可以轻轻扶著椅背。

6、拉紧下肢的肌肉(7秒)

站立的时候,将脚尖垫起来,用力维持这个姿势。有促进腿部血液循环、消除腿肚浮肿的功效。用力之前, 先从鼻子吸气、嘴巴吐气。伸直肌肉的时候吸气,缩回肌肉的时候要吐气。

如果站不稳,效果就显现不出来。可以利用扶著椅背等方式来辅助。

以上6组动作,都是要求意识到要锻炼的部位肌肉,然后进行推拉的运动。一个动作做7~10秒左右,用60%以上气力来完成。肌肉在开始用力的5~6秒时,可以达到最大的肌力,然后持续几秒钟后,肌力就会跟着提升。

简单、有效、易完成! 随时随地都可动起来哟~

(转自希望之声/责任编辑:景雅丽)

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