维生素B群提神、助眠怎么吃?药师教你正确挑选

文/微笑药师廖伟呈(居家药师照护合格药师)

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市面上的维生素B群商品琳琅满目,各自主打不同的特色与优点。但明明都是B群,为什么有这么多区别?身为消费者的我们,到底该如何聪明选购呢?

提神止痛 不同需求B群挑选大不同

B群产品的保健用途,与其所含的成分、结构、剂量大有关系。微笑药师依据不同需求,帮大家统整B群的功能及相应的配方设计。

腰酸背痛:又称神经性B群,主要为高单位B1、B6、B12。

高单位维生素B1、B6、B12之所以能发挥辅助止痛的效果,归因于能提升人体noradrenaline、5-hydroxitryptamin(编注:去甲肾上腺素和血清素)的身体利用率与效益,增加背椎的痛觉抑制作用与降低脑神经对痛觉的反应,进而阻断痛觉神经的传导。

另一方面,高单位维生素B1、B6、B12可以增加抗发炎药物及止痛药物的效用,尤其与Diclofenac(编注:双氯芬酸、服他灵、扶他林)搭配使用。故通过搭配高单位维生素B1、B6、B12与止痛消炎药,以减少发炎期与减少消炎止痛药的使用。

由以上的资料我们可以清楚知道,高单位B群对于神经痛觉的掩盖作用,可以减少止痛剂的使用, 但微笑在此呼吁大家,高单位B群仍是治标不治本,要请专科医师诊断造成身体发炎的原因,改善根本,而不是一味的服用高剂量B群来阻断痛觉传导。

提升脑力:高单位B1与B2。

大脑能量的来源主要靠葡萄糖,所以摄取足够的维生素B1、B2来帮助糖类代谢对于大脑的正常运作非常重要。针对考生或上班族群,想要提升脑力的B群选择,可以选择B1及B2含量较高的配方。

另一方面同半胱胺酸(homocysteine, Hcy)可造成细胞内氧化压力上升,它也被认为是血管疾病的危险因子,而身体代谢同半胱胺酸必须以维生素 B12、B6 及叶酸作为辅酶。维生素 B12、B6 及叶酸缺乏时,会造成血中同半胱胺酸的浓度上升,而增加细胞的氧化压力。所以针对年长者大脑记忆力的维护,补充足量维生素B1、B2、B6、B12,是非常重要的。

提振精神:高单位B1、B2、B3、B6、B12

不少民众购买B群是想是要消除疲劳,不过B群本来是没有热量的,在人体的新陈代谢中,维生素B群是协助代谢营养素的辅酶,当身体缺乏维生素B群时适当补充,可以帮助“更有效率地将营养素转换成能量”。所以啰,如果选购B群的的目是想提神,那建议您挑选同时含有B1、B2、B3、B6、B12的综合维生素B群,剂量较高的配方效益佳。

以下简单整理维生素B群的代谢角色:

维生素B群的代谢角色,包括维生素B1、B2、B3、B6和B12。(廖伟呈提供)

帮助睡眠:B3、B6、B12。

维生素B6是身体中将色胺酸转变成血清素(serotonin)的重要辅酶,每天到了入睡时刻,身体就会把血清素转换成褪黑激素,帮助身体进入睡眠状态,所以补充足够的B6,有助于褪黑激素生成。然而,人体一旦缺乏维生素B3(烟碱酸)就会出现焦虑、易怒、睡不好的情况。适量补充维生素B3,可以延长快速动眼期的时间,减少失眠患者在夜间醒来的次数。另一方面,维生素B12有助于维持神经系统健康、消除烦躁和不安。所以若想帮助睡眠,不妨选择含有B3、B6、B12的配方。

营养补充:综合B群,建议摄取剂量(RDA)即可。

如果你选择B群没有特定目的,只是想当作营养补充,那么微笑会建议您可以参考RDA剂量综合B群或者RDA剂量的综合维生素(市售常见为4~7倍RDA剂量)。所谓RDA,就是每日营养素建议摄取量(Recommended Dietary Allowance),指针对性别、年龄、能量需求不同的健康人群,建议每日饮食中各种必需营养素的摄取量。

一般高单位的B群剂量与RDA剂量有明显的差距,举例来说,常见提神B群配方中,B1与B2几乎都添加至50毫克(约略33倍RDA剂量),而营养补充B群配方中的B1及B2,至多添加4~7倍RDA剂量。

解酒使用:B1、B2、B3。

身体代谢酒精过程中,需要维生素B1、B2及B3当作辅酶,所以三杯黄汤下肚,想要帮助酒精代谢,不妨可以在饮酒前后补充这些成分。

预防心血管疾病:B6、B9、B12。

同半胱胺酸是一种我们身体的代谢产物,会增加许多疾病的风险,最主要在心血管与脑血管疾病。而人体代谢同半胱胺酸的作用需要维生素B6、B9(叶酸)及B12,所以日常生活补充足够的B6、B9、B12能预防心血管疾病及脑血管疾病。

改善贫血:B6、B9、B12。

造血反应中,维生素B6参与血红素(heme)的合成反应,而维生素B9、维生素B12参与红血球细胞核中的DNA合成,所以针对改善贫血选用的B群,主要看配方中的B6、B9、B12。

RDA建议剂量与添加剂量的差别

不少民众看到购买的B群营养标示“每日参考值百分比 3571%”就会吓一大跳,甚至担心服用过量而不敢服用。事实上每日营养素建议摄取量(简称RDA)与上限摄取量有着极大的差距。举个简单的例子,一般成人每日维生素B6的RDA为1.5毫克,而上限摄取量高达80毫克,一般市售产品若含25毫克维生素B6,其每日参考值百分比为25/1.5=1666%,乍看之下有点惊人,但事实上并未超过每日上限值。

再者,维生素B群为水溶性,不太容易会有过量的问题,当中只有维生素B6及维生素B9(叶酸)有明确限定每日上限摄取量。所以大家服用各种保健食品或是综合维生素时,记得注意一下维生素B6及B9的剂量,尤其是怀孕补充的保健食品。

作者简介:廖伟呈,中华民国注册药师,糖尿病卫教师,居家药师照护合格药师。本文由微笑药师网授权转载,微笑咨询line@: smilerx

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(转自大纪元/责任编辑:张信燕)

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