坚果是健康食物 护心血管又防癌 但3类人少吃

文/苏冠米

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【新唐人北京时间2021年02月11日讯】开心果瓜子花生腰果核桃,都是逢年过节常吃的坚果。坚果本身营养价值很高,是健康零食,但若经过加工调味后,热量、钠含量都上了一个台阶。开心嗑瓜子、剥花生时,留意别吃太多,尤其是3类人。

坚果是健康食物 保护心血管又防癌

食品科学博士、营养师陈小薇指出,坚果最主要的功效是保护心血管。

坚果含有较好的不饱和脂肪酸,可预防心血管疾病并帮助维生素D等脂溶性维生素吸收,而维生素D可强化骨骼。坚果还含有维生素E,可清除自由基以预防癌症。

食用坚果能补充镁、钙、钾、磷等矿物质,坚果外层的薄膜中还含植物固醇,有助降血脂。

年节常见的坚果,如花生瓜子开心果腰果核桃,各自有较突出的营养和功效:

花生:除了不饱和脂肪,花生还含有丰富的、容易被人体吸收利用的蛋白质。花生米外层的红色花生衣具补血、止血及抗脑部老化的功能。

在中医角度,花生还具有其它保健功效。咏生中医诊所院长吴建东指出,花生对于改善肠胃虚弱、反胃有好处,适合体虚瘦弱的人食用。但花生吃多易上火,平时容易过敏、皮肤痒的人要留意。

开心果:含有叶黄素和玉米黄素,是能预防黄斑部病变、防止蓝光伤害眼睛的营养素。

不仅如此,开心果真的能让你“开心”。加拿大公立大学中医教授Jonathan Liu指出,开心果含有维生素E、镁、磷等营养素,有调节情绪、纾解压力的作用。

瓜子:瓜子种类主要有葵瓜子、南瓜子及西瓜子,前两者较具保健效果。

南瓜子富含能保护摄护腺的锌,可预防摄护腺肥大。葵瓜子不仅能保护心血管,还含有大量的硒,可延缓身体组织衰老,提升甲状腺机能。

市面上常见的酱油西瓜子虽然同样含有钾、镁及维生素E,但少有独特的营养素,加上调味重,容易吃进过多的钠。

腰果:含有对眼睛保健有益的玉米黄素及花青素,带皮腰果的花青素含量更多。

腰果的外型像肾脏,中医讲“以形补形”,因而它具补肾效果,也有促进血液循环、养血和健脾等作用。

核桃:含亚麻油酸,对脑部保养有益。核桃还具有抗癌益处,医学期刊《营养研究》(Nutrition Research)的一篇临床研究证实,每天摄取核桃可改变乳癌基因表现,有助于抑制癌症扩散及转移,并促使癌细胞凋亡。

陈小薇提醒,坚果属油脂食物,要适量食用。以开心果为例,若要吃到叶黄素有效剂量,一定会先吃入过多油脂。均衡吃多样坚果,则能摄取到不同的营养。

吃花生时,最好连外层的红膜一同食用,能摄取更多养分。(Shutterstock)

调味坚果对身体负担较大 少吃甜核桃和酱油西瓜子

别小看坚果的热量。很多人不爱吃平淡的原味坚果,而偏爱调味的坚果,例如枫糖口味、蜂蜜口味,殊不知热量更高,钠含量更是暴增。尤其是酱油西瓜子,多是加了盐、香料、糖精或精致糖来增加味道,吃多对身体负担大。

年节常见坚果和调味坚果的热量、钠含量排名如下:

年节常见坚果和调味坚果的热量、钠含量排名。(健康1+1/大纪元)

其中,生核桃、甜核桃的热量都很高,以调味过的甜核桃最高。外壳咸咸的酱油西瓜子,钠含量最多。

坚果食用份量为每天一小把,约5到6颗即可。调味坚果更要适量摄取。陈小薇笑说,自己很喜欢吃枫糖口味跟椒盐口味的坚果,很容易不小心就脂肪摄取过量。

三类人食用坚果要留意

有3类人食用坚果要多留意:

肾脏疾病患者:肾脏病患须维持低磷、低钾、低钠的饮食习惯,坚果不仅调味后的钠含量增多,本身也含有较多的磷、钾,对肾脏负担较大。

台湾肾友生活品质促进协会建议,肾脏病患可少量食用花生、核桃、开心果,尽量不吃瓜子、腰果。

减重、控制体重者:坚果虽然是好油脂,吃多也易发胖。

过敏者:需要特别注意的是,少数人对花生、腰果等坚果有过敏反应,吃下后会出现皮肤出疹、眼睛痒、喉咙痛、腹泻呕吐等症状。这些人应避免吃引起过敏的坚果,也要注意其它甜点或产品中是否含有相应的坚果。

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(转自大纪元/责任编辑:张信燕)

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