提升肌力防慢性病、降死亡率 重训2原则不受伤

文/苏冠米

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【新唐人北京时间2021年02月23日讯】重训提升肌力不仅能维持好身材,还能得到一个健康的身体。但也有很多人因错误的训练方式而受伤。究竟,怎样的重训才能避免运动伤害

提升肌力好处多 预防慢性病、死亡率也降低

藉由提升肌力能得到3大好处:好身材、好体能及预防疾病。

原力复健科诊所医师王思恒指出,许多人做重训,是为了追求好身型、炼出完美线条,这类人的训练程度主要取决于对自己的外表是否满意。

在重训过程中,体能也会自然提升,也能使原本从事的运动,例如跑马拉松、打网球等表现得更好,较不容易受伤。对老年人而言,拥有足够的肌力,便能自理生活,可自己爬楼梯、外出购物,甚至去参加社交活动、爬山。

提升肌力对健康的好处更是数不清,肌力强的人不易罹患糖尿病、心血管疾病、肌少症、失智症、骨质疏松,还可改善情绪问题、睡眠障碍等。

王思恒表示,自己也常在演讲中强调“重训治百病”,有研究经数年追踪观察发现,肌力强的人死亡率比较低。

学术期刊《国际环境研究与公共健康期刊》在2019年也曾刊登肌力与全因死亡率的研究,发现在高龄化的韩国,握力较弱的男性和女性,其全因死亡率较高。

重训掌握2原则 远离运动伤害

虽然重训好处多,但也有许多人为了追求看起来很大块的肌肉、强大的肌力,反而重训过度、造成骨骼肌肉伤害。王思恒的门诊就有许多重训受伤的患者,常见有肩膀痛、膝盖痛、下背痛、手腕痛等,又以前三者最普遍。例如,深蹲的训练强度太高,造成膝盖退化性关节炎。“我完全支持提升最大肌力”,他说,但当运动伤害影响到生活,反而不划算。

因此,进行重训时,掌握2个原则很重要:

1. 循序渐进且持续进步:身体经由训练会慢慢进步,第一次举哑铃,隔天手会酸,第二次酸痛程度就会减轻,因为身体会适应。但大部分的运动伤害都是身体还没准备好,就承受过大压力。因此初次健身要从最轻的重量、最少的次数开始。

有人重训太躁进,有人则是年复一年都练一样的重量、用相同的训练方法,结果使身体状况停滞在原地,没有进步。最好是循序渐进,并慢慢增加强度。

2. 请教练指导:请教练指导是一个很值得的投资,可避免动作错误而受伤或能以更有效的方法训练。王思恒坦言,他是自学重训,一路上走了很多冤枉路,“像我练5年的成绩,如果当时请教练,也许1到2年就可达到”。

与提升肌力一样重要的事

基本上,没有罹患心脏病、糖尿病,且运动中不曾出现胸口闷痛、喘、头晕的民众,可以完全放心运动,提升自己的肌力。

有上述疾病或在运动中曾感到不舒服的人,都建议先请医生评估;身体已留下运动伤害的人,最好避免不适合自己的训练方式。

进行重训时,若感到不适,也不一定是训练过度或动作错误。例如,年纪较大的人可能是有其它疾病造成膝盖不耐压。这类患者建议在医师或教练指导下,寻找其它替代方案练肌力,例如若是深蹲膝盖痛,就改为硬举或器械练腿。

目前并没有研究证实哪一种程度的肌肉量对健康最好,但成年人最好每星期有2天以上做肌力训练,锻练全身的大肌群,如胸部、背部、臀部、大腿等部位的肌肉,且持续慢慢加重。王思恒表示,对于身体健康而言,他觉得这个训练量已非常足够。

年长者不必追求大块肌,肌力练到足够自理生活即可,一星期同样上健身房2天,每次半小时至40分钟,重量也不宜过重。

另外,健康的身体不是只靠提升肌力,其它像充足且高品质睡眠、戒烟、有氧运动(每周至少150分钟中强度)、均衡饮食、培养良好人际关系、定期健康检查等,都是跟提升肌力一样重要的事。

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(转自大纪元/责任编辑:张信燕)

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