护眼新吃法 营养师推荐一物改善眼睛疲劳

林世航

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【新唐人北京时间2021年03月18日讯】我们每天3C产品的使用时间已经超过10小时,过度用眼的状况,容易出现干眼、酸涩情况,甚至会有用眼焦点难以聚焦的问题,带来许多眼睛健康风险,眼睛疲劳(digital eye strain)的问题越趋严重,更是护眼保健食品销量在近年来大幅增加的原因。

市售已有许多叶黄素保健食品,但除了保健食品以外,又可以吃什么食物来保养眼睛呢?营养师分享该怎么从饮食补充营养素,提升眼睛保护力。

维生素E与叶黄素 改善用眼过度产生自由基与视网膜发炎

人体需要眼睛接收光线产生视觉,当光线进入眼睛会刺激视网膜黄斑部,进而让大脑产生视觉,但又会因为光线造成眼睛危害。

在环境光线不足、长时间使用3C商品,光线大量进入眼睛就容易出现“视觉模糊”与“干眼”的眼睛疲劳症状,长期甚至会有黄斑部退化的问题。

用眼时视网膜上有许多易受光线刺激而氧化的DHA脂肪酸,在氧化过程中也会产生许多发炎物质让视网膜发炎,人体就内建许多机制帮助眼睛对抗光线带来的压力与伤害,维生素E与叶黄素是这些保护机制中最重要的营养素。

维生素E能降低黄斑部退化风险

维生素E是人体极为重要的抗氧化维生素,能消除视网膜自由基,不让DHA被自由基破坏,文献亦指出维生素E也会参与其他眼睛组织的抗氧化作用,且具有抗发炎功效。

食物之中容易取得与方便即食的坚果,内含丰富维生素E,更是人体摄取的重要来源,补充足够坚果助于人体吸收维生素E保护眼睛。

坚果有丰富维生素E,能帮助护眼

美国医学会期刊研究指出,每周常态吃坚果能降低黄斑部退化(Age-Related Macular Degeneration)的风险,而哈佛医学院也建议可以透过摄取坚果获得维生素E等营养素来保护视力

所以,想要改善眼睛疲劳症状,营养师推荐需摄取足够坚果,以补充维生素E来保护眼睛。

叶黄素消除视网膜的自由基,保护视神经

叶黄素主要分布在视网膜黄斑部,为眼睛内建的防御机制。学者在动物实验中发现给予叶黄素可以改善黄斑部自由基,也能对抗视网膜黄斑部的发炎问题,因此叶黄素具有保护视神经的功能

若在饮食中能摄取足够的叶黄素与维生素E,透过其抗氧化与抗发炎的两大机制,就能对抗光线带来的危害,减少用眼过度产生的疲劳酸涩感,并预防眼睛退化的问题。

多摄取蔬菜及坚果,获取充足叶黄素与维生素E,发挥保护眼睛的功效

国民营养调查发现,成年人的维生素E摄取量仅达到建议量的68%。好食课亦曾调查过百位上班族女性整天的饮食内容,结果发现超过75%的受访者都没摄取足够的叶黄素,其中43%的上班族女性,叶黄素摄取量未达建议量的一半(《3mg)。

现今的饮食习惯不佳,每天的坚果摄取量低于建议量的3成,而蔬菜摄取量也只有建议量的60%,都将导致维生素E与叶黄素摄取不足,所以,不只要补充叶黄素,也要注意摄取足够的维生素E。

同时重视这两种营养素,才能帮助对抗眼睛的氧化发炎问题,营养师接下来就来介绍如何从饮食补充足够的叶黄素与维生素E。

天然原态食物坚果+蔬菜,维生素E与叶黄素双重营养保护眼睛

市面上有许多叶黄素与维生素E的补充剂,建议从天然原态的食物中摄取,如深绿色与橘黄素蔬菜就富含叶黄素,而坚果则是提供高量的维生素E。

以杏仁果为例,1包20公克的随手包就能提供近40%建议量的维生素E,平常就要吃足蔬菜,且要有常态吃坚果的习惯,让我们有充足的维生素E与叶黄素来保护眼睛。

营养师建议选择吃一包坚果(20克或30克随手包都可以)来补充维生素E,也可以选择添加葡萄干、枸杞等果干商品,更能多摄取到花青素或类胡萝卜素,市面上也有添加叶黄素的坚果,都是能一次可以得到多种护眼营养素的好方法!

(转自看中国/责任编辑:张信燕)

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