好睡眠可抵御病毒?专家五招找回优质睡眠

FacebookPrintFont Size繁体

【新唐人北京时间2021年03月19日讯】“睡眠对于我们做出正确的决定、良好地调节情绪、保持心情舒畅、增强免疫力、改善注意力和记忆力、降低血压、保持健康的体重,及减少糖尿病的发病率并保持心脏健康等都是至关重要的。”

临床和法医神经心理学家、Super Charged Life播客的主持人朱迪何(Judy Ho)认为,现代人需要具备上述所有条件,才具有抵御中共病毒(新冠病毒)大流行所带来的不确定性的能力。

朱迪何表示,希望专家能够提供有关获得优质睡眠的建议,这不仅可以修复和补充能量,而且有益于人的身心健康

事实上,持续的中共病毒疫情造成生活及工作上的压力从而影响到个人的身体健康比以往任何时期更甚,因此保持良好的睡眠比任何时候都显得更加重要。

如果您希望每晚有一个更优质的睡眠并使自己在第二天起床后有活力去迎接新的挑战,在临睡前做一些比较简单而有效的辅助会获得意想不到的效果。

美国睡眠协会理事会临床心理学家兼作者惠特尼‧罗伯恩(Whitney Roban)表示,成年人不仅需要保证每晚7至9小时的睡眠时间,而且还需要通过保持整个睡眠周期中有足够长的深度睡眠时间来获取优质的睡眠。

罗伯恩认为,人的大脑和身体需要放松才能入睡并保持睡眠状态,而损害人们睡眠质量的最大元凶通常来自压力和焦虑。“我们的身体在压力时会释放皮质醇(cortisol),这会导致褪黑激素(一种帮助睡眠的荷尔蒙)水平降低,导致入睡困难及睡眠中断。”罗伯恩说。

以下是睡眠专家们的一些建议,可能会对您获得一个优质的睡眠有所帮助,今晚不妨也来试一试。

将电话束之高阁

因疫情造成的社交隔离,使得人们黏在手机上的时间比过去任何时候都多,睡眠科学教练The Slumber Yard的首席运营官马修斯‧罗斯(Matthew Ross)认为,这种持续与手机的接触将影响白天的工作效率及夜间的睡眠质量。

“除了与蓝光有关的负面影响外,将手机放在身旁可能会使你感到焦虑。”罗斯说,“当你的手机触手可及时,你将更容易浏览社交媒体并在大脑中思考当前的危机,这显然会造成内心的压力与不安。”

罗斯建议,晚上最好选择在其它房间为手机充电。

确保在睡觉时不会伸手拿电话的另一个方法是:将手机放进保险箱。这个方法听起来有点奇怪,不过,在睡觉的时候如果需要通过解锁密码才能够碰到手机,这种麻烦会让您宁愿选择放弃,“等天亮了睡醒觉再说”,您会这样告诉自己。

另外,罗斯还建议躺下前约15至30分钟做一些轻度的拉伸运动会对睡眠有所帮助。他说:“当肌肉紧绷时,通常会比较难以入眠。”罗斯表示,肌肉紧张通常会在人极度紧张的时候发生。

“如果你带着紧张的肌肉睡觉,你可能会经常辗转反侧才能找到较为舒适的睡眠姿势。”罗斯表示,伸展运动将有助于放松肌肉,并让身体处于放松状态,以便入睡。

很多在家工作的人士由于长时间使用电脑而缺乏适当的运动,从而造成颈部及背部肌肉紧张,市面上一些可旋转的软木瑜伽轮可以帮助缓解这种紧张感。一些有关于这种瑜伽轮使用方法的视频在网上很容易就可找到。

朱迪何认为,家务运动也可以为获得良好睡眠提供一些帮助。“跟着油管上的视频跳跳舞,跟着快节奏的音乐清理屋子……等等。”“但最好是在下午的时间做,因为你希望帮助睡眠,而非扰乱睡眠。”朱迪何说。

睡前戴上眼罩 卧室放上睡眠器

睡眠科学教练、Build Better Sleep的创始人杰森‧派帕(Jason Piper)认为,尽管睡眠对人的身体健康一直都很重要,但在病毒流行期间获得适当的高质量睡眠将有助于保持免疫系统处于最佳状态,能够让心智更好地应对压力,面对困境更能够迎难而上。“面对未来充满了诸多的未知数,让自己的心变得更加宽容一些吧,这样才能超脱困境。”派帕提议。

派帕还建议,睡觉的房间最好处于完全黑暗状态。“在一个完全黑暗的房间里睡觉有助于最大程度地产生褪黑激素。”他说。

派帕认为,睡前戴上眼罩或耳塞不失为一个好的选项。派帕最喜欢的眼罩是由Manta Sleep制造,据称该款眼罩可以百分百地将光线排斥出去,而且这种眼罩戴一整晚都不会变形,从而保持眼前一直处于漆黑一片。

派克还介绍了一款名为Asutra Silk Eye Pillow for Sleep牌子的眼罩,据称,这款眼罩不仅有着丝绸般的柔软度,而且还有着可以让睡眠更加舒适的薰衣草的柔顺香味。

罗伯恩则推荐了一款睡眠消音器,据称,这个叫做“声音机器”(sound machine)的东西可以帮助您“快速消除吵闹的声音,例如身边打呼噜的室友、吵闹的邻居以及任何其它可能干扰到睡眠的外部噪音。”

每天写下三件值得你感恩的事

信不信由你,睡眠专家、Complete Sleep Solution的创始人兼执行官玛莎‧路易斯(Martha Lewis)认为,每天花一点时间思考一下自己的一天,并简单地改变一下面对日常生活的心态,比如更积极地感恩,就能够帮助提升睡眠的质量。路易斯引用了一项针对400位成年人士的研究测试,发现他们自从开始表达内心的感恩之情后,他们的睡眠质量相对大幅提升,包括进入睡眠状态的时间得到缩短、深度睡眠的时间获得延长。

“感恩可以激活我们的下丘脑,而下丘脑可以控制人的睡眠,因此当我们感恩的时候,我们更容易入睡。”路易斯建议使用感恩日记记录每天想要感恩的三件事。

市面上也可以找到一些价格便宜的例如“对生命的感恩”、“感恩让你开始更好的一天”的日记簿,其中的一些提示或计划可以帮助你更加快速准确地写下自己对某些事物的感激之情。

另外,由于电脑屏幕和室内灯泡发出的蓝光会抑制褪黑激素的产生,路易斯建议,不妨在购物网亚马逊上购买一副防蓝光的眼镜,在睡觉前的晚上配戴上它能够促进大脑褪黑激素的产生,让人迅速进入睡眠状态。

(编者注:蓝光属于一种“高能量光线”,会对细胞产生自由基,会损害视网膜感光细胞及视网膜色素上皮细胞,导致细胞凋亡,进而伤害视力。)

尝试建立一个有规律的作息时间表

“每天大约在同一时间上床睡觉和醒来,尝试遵循一个一致的睡眠时间。”罗伯恩建议,“我们的身体在保持一致性方面能够更加蓬勃地发展,而保持一个有规律的睡眠时间可找回一个健康的睡眠。”她认为。

罗伯恩表示,每晚在睡觉前进行一些简短而一致的就寝程序,例如“做一些让你放松的事情,比如瑜伽、深呼吸、写日记,或阅读一本非数字的书籍,听一段轻松的音乐。”她表示,一致的就寝时间程序会向大脑和身体发出信号,表明该睡觉了。

研究:睡前打坐可帮助大幅提升睡眠质量

美国加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)曾经做过一项研究发现,打坐能够帮助大大提升睡眠质量。

据加州KPCC报导,科学家们找来49名55岁以上睡眠有困难的成年人参与实验。其中一半进行了一个6周的睡眠教育课程,包括睡眠习惯、放松方式和建立固定的睡眠时间。

另一半则进行一个打坐冥想课程,训练人们了解他们的思想和情感,避免对它们(思想和情感)做出反应或者被它们分心,而这正是人们在失眠状态时普遍出现的问题。

研究表明,加入打坐冥想组的人比参加睡眠教育课程的人,有着更好的睡眠质量并且较少失眠,其作用大约相当于诊所的睡眠理疗和安眠药的作用,但没有药品所产生的负作用。

研究者建议,对失眠者来说,打坐是个很好的治疗方法,至少在短期内。而打坐带给人睡眠的长期益处尚有待研究。

(转自大纪元/责任编辑:景雅丽)

相关文章
评论