疫情解封返岗 专家教5种方法调整睡眠时间

张清清编译

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【新唐人北京时间2021年09月09日讯】随着世界各国多地解除封锁,人们试图逐步恢复中共病毒(COVID-19)大流行之前的生活和工作状态。然而习惯了一年多懒散的居家隔离,突然一大早昏昏沉沉挣扎著爬起来,吃早餐、打包午餐、催孩子们出门上学,再通勤赶到公司,这对很多人来说一下子做到还真不容易。

波士顿布莱根妇女医院(Brigham & Women’s Hospital)研究睡眠的助理科学家丽贝卡·罗宾斯(Rebecca Robbins)告诉美国有线电视新闻网(CNN),对于即将重返工作岗位的上班族,建议在返岗日之前,提前几个星期就调整作息时间,可以将就寝时间提早15分钟,同时起床闹钟也提前15分钟,这样每天15分钟,直到达到设定的目标。

15分钟是个比较合适的时间长度,即足以让人逐步适应新的时区、新的作息安排,又不会对现有习惯有太大干扰。

人体都有生物钟,很难在一天之间将睡眠时间大幅调整,还一切都好。罗宾斯说,“调整睡眠需要时间,要有耐心。”

这里列出五个方法,帮您轻松转换作息时间。

1. 固定睡觉和起床时间

南加州大学凯克医学院(Keck School of Medicine,University of Southern California)的临床医学助理教授、研究睡眠的专家拉吉·达斯古普塔(Raj Dasgupta)博士说,固定睡觉和起床时间对于重回正轨至关重要。

即使是周末或者在家工作,也应该坚持同样的睡觉和起床时间。

研究发现,不规律的睡眠作息与很多健康问题都有关,比如心血管疾病、肥胖症、糖尿病、痴呆症、情绪紊乱和免疫失调。

坏习惯影响睡眠质量,久之可能导致失眠。(shutterstock)

2. 避免“睡眠杀手”

很多坏习惯会严重影响睡眠质量,被称为“睡眠杀手”。比如睡前喝啤酒、葡萄酒或白酒,它在半夜新陈代谢时,你就被弄醒了。

也要避免在卧室看电视或工作。不要把笔记本电脑带到床上,手机最好放在卧室外面。

如果上床后一下睡不着,辗转反侧的时间不宜超过20分钟。如果20分钟都睡不着,不如起来在尽可能暗的光线下做一些放松的事,然后有困意或准备好要睡时再回到床上。

坏习惯影响睡眠质量,久之可能导致失眠。(shutterstock)

如果患有失眠,专家建议午后要避免饮用尼古丁、咖啡、红茶、绿茶,或苏打水等会令人兴奋的饮料。辛辣食物也有可能扰乱肠胃,进而干扰睡眠。

确保床和枕头舒适,卧室温度凉爽:60到67华氏度(15℃—19℃)最好。

3. 睡前一小时开始准备

“放松”是使人易于入睡的重要因素。所以关上笔记本电脑、收起智能手机、关上电视,然后花一点时间释放掉一天的压力,在上床之前让自己放松下来。

睡前给自己和家人一段固定的放松时间,比如“阅读、做伸展运动、打坐或与家人一起做拼图等等”,达斯古普塔博士建议。

洗个温水浴、睡前练习瑜伽或气功也是不错的选择。

气功爱好者不妨了解一下中国传统气功——法轮功,很多人在明慧网分享了他们在睡觉前炼功打坐,提高睡眠质量、甚至治愈失眠的故事。

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4. 白天不随意打盹

如果您在新冠病毒大流行期间,习惯了白天小睡一下,那么现在得改掉这个习惯了。专家表示平时不宜小睡,只有在哪天睡眠不足时才小睡。

达斯古普塔博士建议,如果实在想打个盹,时间不宜过长,只小睡15到20分钟,在中午12点到下午2点之间比较好,此时我们大多数人会感到疲劳和困倦。

如果患上了新冠失眠症(coronasomnia,新冠疫情期间产生的睡眠问题,伴随有焦虑、抑郁和感到压力的症状),“那么小睡绝对不是解决方法。因为它实际上减少了晚上入睡的动力,使失眠变得更糟。”他补充说。

5. 做体育锻炼

此外,适度的体育锻炼,会产生适度的体力消耗,使人更容易、也更快入睡。

早、晚锻炼均可,但是要避免在睡觉之前一到两个小时剧烈运动。

(转自大纪元/责任编辑:李乐真)

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