7种高蛋白质乳酪 有助减肥、预防骨质疏松

文/郭静馨

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【新唐人北京时间2021年10月01日讯】有人说,吃乳酪可增强免疫力,强化肌肉,帮助减肥,这是在吹牛吗?不,这是千真万确的,关键在于要吃对乳酪,摄食最健康的乳酪。过去人们总认为吃乳酪会增胖、引发心脏疾病,其实吃乳酪就像吃其它食物一样,也必须控制摄取量。

健康专家说,乳酪含有丰富的蛋白质和钙质,能够全面促进身体健康:钙质保护骨骼,预防骨质疏松;蛋白质强化肌肉,让人有饱腹感,三餐饮食适量加入乳酪,可维持一整天的饱足感,控制食欲,有助减肥

多项研究显示,乳酪虽然含有钠与饱和脂肪,却无害于人体健康,反而可能降低中风、高血压和心血管疾病的风险。最新研究还指出,摄食黄油、鲜奶油和乳酪等乳制品的脂肪(dairy fat)可能预防心脏病。

哪些乳酪对健康最有益?

蓝纹乳酪(Blue Cheese)

香气扑鼻、风味独特的蓝纹乳酪,钙质非常丰富,但饱和脂肪的含量也颇高,建议每次小份量食用,不要过量。蛋白质含量约29克/1杯。若每餐摄取28克蓝纹乳酪,可提供身体每日所需钙质的33%,有助提升骨质密度,促进骨骼健康。蓝纹乳酪搭配蔬果、绿叶蔬菜,能有效控制体重,例如在新鲜的洋梨切片上撒些蓝纹乳酪碎片,作为午后点心。

★ 茅屋乳酪(Cottage Cheese /Paneer)

相较于熟成的乳酪,新鲜、未熟成的茅屋乳酪保存期限短,口味温和。虽然钙质含量低于其它乳酪,但脂肪含量很低,水分多,很适合作为素食者三餐饮食的主要蛋白质来源。如果你正在控制饮食和体重,建议选择这款低脂乳酪。低卡、低碳水、抗氧化的早餐:一碗茅屋乳酪加入各种新鲜莓果。

★ 部分脱脂的莫札瑞拉乳酪(Mozzarella Cheese)

部分脱脂的莫札瑞拉乳酪是软质乳酪,饱和脂肪与钠的含量低于其它乳酪:饱和脂肪约2.9克/1盎司,钠约175毫克/1盎司。相比之下,同样是软质乳酪的布里乳酪(Brie Cheese),饱和脂肪含量约4.9克/1盎司,几乎是莫札瑞拉的2倍。将融化的部分脱脂莫札瑞拉乳酪放在切片的番茄上,再撒些罗勒。

★ 菲达乳酪(Feta Cheese)

白色的菲达乳酪柔软、易碎、有盐味,传统的菲达乳酪是用绵羊奶制成的,现在也用山羊奶来制做,而且是全脂羊奶,蛋白质含量约21克/1杯。研究指出,菲达乳酪含有大量的共轭亚油酸(conjugated linoleic acids),有助于减肥,改善体内脂肪与非脂肪的比重。

菲达乳酪不含酪蛋白(casein),不会引发乳糖不耐的症状。健康早餐:用菲达乳酪代替含有饱和脂肪的沙拉酱,加入少许油醋酱添加风味;或者全麦吐司夹水煮蛋、清蒸芦笋,再撒些菲达乳酪碎片。

★ 帕玛森乳酪(Parmesan Cheese)

帕玛森乳酪最适合需要控制体重的人,蛋白质含量约38克/1杯,提供充分的饱足感,强化肌肉,还含有丰富的磷和钙,可提升骨骼健康,全面增强免疫力。帕马森属于硬质乳酪,熟成期较长,口感丰富。乳酪质地越硬,乳糖含量越少,是乳糖不耐症患者的最佳选择。建议在全麦的番茄意大利面上撒些帕玛森乳酪刨丝。

★ 瑞可塔乳酪(Ricotta Cheese)

瑞可塔乳酪很类似茅屋乳酪,质地柔软,味道清甜,可用于甜品或咸味菜肴。它并不是由酪蛋白凝固而成,而是用牛奶、绵羊奶或意大利水牛奶做完乳酪后,剩下的半透明水状乳清(whey)结合而成,蛋白质含量约28克/1杯。乳清是一种富含氨基酸的乳蛋白,能够强化肌肉,帮助稳定血压。快速早餐:全麦吐司淋上蜂蜜,再夹瑞可塔乳酪、开心果(pistachios)和无花果(figs)切片。

★ 瑞士乳酪(Swiss cheese)

瑞士乳酪的特色是乳酪上布满大大小小的洞,钠含量较低。高血压患者、或心脏病的高危险群需要控制钠的摄取量,建议选择瑞士乳酪搭配饮食。根据美国食品药物管理局(FDA)的报告,成人每日的钠摄取量应低于2300毫克。更健康的早餐:全麦吐司,放上一片番茄,一些酪梨,最后加上一片烤过、融化的瑞士乳酪。

乳酪要怎么吃才健康?

用乳酪代替肉品:将乳酪压碎,加进什锦蔬菜煎蛋里。(Shutterstock)

澳洲健康饮食指南(Australian Guide to Healthy Eating)建议,每天摄取2.5至4份(每份约是一个拳头的量)乳制食物,并且要将牛奶、优格和乳酪平均分配到这些份量中,才能维持均衡的营养。如果你正在控制体重,建议选择低脂乳酪,或者减少乳酪的份量。

以往乳酪经常搭配精致谷物做成的饼干,而且糖分颇多。建议以蔬果搭配乳酪食用,既能提升营养,还能补充纤维质与水分。比如,莫札瑞拉乳酪球搭配樱桃番茄,撒些罗勒,滴些巴萨米克醋。如果真的要吃饼干,那就选择百分之百全榖物做成的饼干,每份的钠含量需低于150毫克。

小扁豆汤撒上乳酪碎片。(Shutterstock)

若偶尔想尝试纯素饮食,可用乳酪代替肉品。将乳酪压碎,加进什锦蔬菜煎蛋、沙拉、汤品或蔬菜五谷杂粮中,如此便能增加饱足感,可能延缓糖分吸收。或者烹调小扁豆汤(lentil soup),加入丰富的蔬菜;小扁豆含有维生素、矿物质、纤维、蛋白质,汤品上面再洒上一层帕玛森乳酪刨丝。

晚餐后,总想来个甜点,不是蛋糕就是甜派,不妨用乳酪当甜点,做个乳酪拼盘,再加些坚果和果干、或新鲜水果如葡萄和苹果。

(转自大纪元/责任编辑:李明)

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