增加蔬果 在食谱中减少肉类的方法

温芳编译

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【新唐人北京时间2021年11月29日讯】在素食主义越来越流行的今天,很多人意识到即使不是完全素食,在自己的食谱中适当减少肉类、增加水果和蔬菜的比例,对健康很有好处。

2016年一份对发表在《营养前沿》(Frontiers in Nutrition)上25份研究进行的综述说,半素食的饮食结构有利于新陈代谢、有助于降低糖尿病和高血压的风险,并可促进肠道的健康。因为肠道内的益生菌以植物纤维为食,所以水果和蔬菜有利于增加益生菌的多样性。

万事开头难,生活的繁忙和下班劳累后,很多人总是用最习惯的食品填饱自己,比如从超市买一只烤鸡、打电话叫披萨等等。吃完以后难免沮丧地想,明天开始尝试健康饮食!可是一下子又不知道从哪里着手。

没关系,跟着营养专家的建议从每天一点小小的改变做起,坚持一段时间以后,你会发现自己的饮食结构改善了很多。

做好计划 包括合理利用剩菜

如果每天、每一顿都要重新做,这的确不容易,可以尝试每天规划一顿正餐,然后把剩菜灵活搭配组合成新的几餐。

正餐的食材只要有蛋白、植物纤维和碳水化合物均衡搭配就可以。比如,用扁豆和胡桃南瓜夹着玉米饼作为主食,在这个基础上还可以配上一些羊奶酪、鹰嘴豆泥、牛油果、番茄等等,还可以煮一些全麦面条,加入羽衣甘蓝胡桃酱、烤豆腐块这些作为配菜。

可以适当多做一点,其实剩菜有的时候是灵活的配菜。比如,你剩余的玉米饼馅儿第二天可以搭配谷物,就成了简单的又一餐。昨天多做的豆腐块可以放在面包里面就成了三明治。

从每周一天不吃肉开始

一下子不吃肉变化太大,身体也会不习惯。可以尝试慢慢地进行改变,比如一周选一天不要吃肉。别小看这样循序渐进的变化,能够坚持下去的话,有一天你突然就会发现自己的食谱里面肉食的比例已经减少很多。

另外,如果一下子每天吃太多水果、蔬菜和豆子,虽然丰富的纤维对肠道有好处,但是也会造成胀气的问题,让肠胃不适应。所以,缓慢地改变才能让身体一点点地适应你的新的食谱结构。

吃好早餐

早餐是一天的开始,对于很爱吃肉的人来说,从早餐开始少吃肉比较容易,相当于给自己一个好的开始,之后可以保持势头就能坚持一天不用吃肉。比如把培根鸡蛋三明治换成燕麦水果,加低脂牛奶;或是全麦煎饼配坚果酱;也可以是豆腐、蘑菇和绿菜炒杂烩。

多吃蔬菜 而非少吃肉

对于特别爱吃肉的人来说,心里有着这样的想法会比让他“少吃肉”好受很多。在食物中增加了水果和蔬菜之后,自然就会少吃肉类。比如多吃了一些花菜,很容易有饱腹感,可能就不想再吃那么大一块牛排了。

试试看,这种办法可能很管用。在很多菜式里面都可以按照自己的意愿增加蔬菜。比如自己做一块披萨,上面可以放一些菠菜、西兰花;炒饭、烧汤都可以多放些菜,很多蔬菜种类都可以自由搭配。

灵活掌握配料和烹饪方法,豆腐轻易可以变换出几十道菜式,味道和营养都接近荤菜。(Shutterstock)

豆腐是很好的肉类替代品

家里可以常备豆腐或是天贝(印尼的豆制品)这些豆制品。豆制品烹饪方法多样,有着非常接近肉类的香味,又能提供很好的蛋白质,可以说是最经典的肉类替代品。不要小看豆腐,以为它的味道很单调,配合不同的香料、酱料、生抽,可以做成几十种不同风味的菜式。

比如可以把豆腐切成块预先用你喜欢的酱料腌制一下,然后放在烤箱烘烤,夹入三明治、凉拌沙拉、入汤,或是搭配谷物都可以。

天贝经过发酵,味道比一般的豆腐更加浓郁,更接近肉类的风味。如果搭配烧肉用的酱料,做出的菜式几乎和肉菜没什么区别。

尝试少食多餐

还可以尝试打破两菜一汤正餐的固定模式,给自己准备几样可以零食的小菜,不是很饿的时候不需要一定要吃正餐,自己挑选几个零食,搭配吃饱就可以。

像鹰嘴豆泥、橄榄、新鲜蔬菜、水果干、一把坚果,全麦煎饼、大饼等。把它们任意搭配,每一样挑选一些放在自己的盘子里,看上去是不是也很诱人的一餐呢?

把扁豆当肉末用

这是又一个口味改变很小的减少肉食的方法。在你常做的菜式里,凡是用到肉末、肉糜的地方都把一半的肉末换成水煮的扁豆。这些豆子比较松软,口感和味道都和肉糜很搭。其实连营养成分都很接近,扁豆也富含蛋白质和铁。

一个好办法是,把扁豆放在蔬菜汤中焖煮,这样豆子更有味道,分成几份放入冰箱冻起来。需要的时候拿一份解冻,和其它食材一起烹饪,方便省时间。

找个伴一起改变食谱

和一个也想开始减少肉食比例的伙伴一起尝试改变食谱。两个人可以互相提出食谱的建议,让新食谱的设计更有创意,同时也会互相督促和鼓励。#

(转自大纪元/责任编辑:李晓梅)

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