睡对觉才能养出自愈力 7秘诀让你夜夜好眠

文╱林旭华(家医科医师)

FacebookPrintFont Size繁体

【新唐人北京时间2021年12月01日讯】人在正常睡眠期间,大脑松果体会分泌一种重要的激素,叫“褪黑激素”,它对人体健康有多种关键作用,不仅能调节昼夜节律、促进睡眠,更能增强免疫力、抗癌、抗老化、降低胆固醇、缓和压力和情绪。

能否维护好睡眠品质、让身体制造足够的褪黑激素,关系到我们自愈力的强弱,乃至全身健康。

哪些因素会影响人体褪黑激素?

现实生活中,有很多因素会影响人的睡眠及褪黑激素分泌,既而影响自愈力。以下逐一说明:

◎ 入睡时间:褪黑激素大约在晚上8〜9点开始分泌,10点到凌晨2点达到高峰,然后促人进入深层睡眠。所以最好10点以前就入睡,可以帮助身体排毒,增强免疫力。

◎ 睡眠时数:最佳的睡眠时数应该在7小时以上,有助提高免疫能力,预防疾病。

日本片冈先生从人类生命节奏(生理时钟)的观点,算出最理想的睡眠时数为7小时38分钟。他设一个圆的周长是一年(365天),则直径为116天,这个数字代表日本国民一年最理想的休假天数。同理,若设圆的周长是一天(24小时),直径就是7小时38分钟,这便是一天最理想的休息时数。

◎ 光线:太阳光、人造光都会影响褪黑激素的分泌。当人眼接收到光线、特别是蓝光时,大脑会认为是白天,褪黑激素分泌就会减少;入夜时光线变弱,褪黑激素分泌就会增加,使人感到昏昏欲睡,但夜间若有人造光,照样会抑制褪黑激素分泌。

昼夜节律:大脑某些细胞有若生理时钟,会使褪黑激素分泌出现昼夜差异,一般来讲,晚上入睡后,血中褪黑激素的浓度是白天的6倍。因此,轮班的人白天睡觉时,最好用不透光的窗帘遮光,或者戴眼罩,以促使身体调整生理时钟。

◎ 电磁波:美国有研究显示,某些电磁波会干扰褪黑激素分泌,现代生活环境3C产品充斥,空间布满电磁波,可能是失眠人口增加的一大原因。

◎ 食物:有些食物含有褪黑激素,如燕麦、大麦、甜玉米、蕃茄、姜等,吃这些东西可以补充褪黑激素。此外也可以多吃海带、黄豆、南瓜子、杏仁、花生、香蕉、小麦胚芽、牛奶等富含色胺酸的食物,有助体内褪黑激素的生成。

吃燕麦等一些天然食物,也能补充褪黑激素。(Shutterstock)

7个诀窍助你夜夜好眠,睡出自愈力

如何睡个好觉?关键在于营造一个舒适的睡眠环境,放松心情,放空大脑。

1. 睡前四不:不看亢奋影片、不听亢奋音乐、不做剧烈运动、不洗热水澡。

2. 安静:睡前保持卧室安静,必要时可戴耳塞,隔绝外界声音。

3. 黑暗:睡觉不需视物,卧房不需光线。养成好习惯,卧房内不摆手机、电视、电脑等散发蓝光的东西。老人家怕跌倒,可开小夜灯。

4. 保暖:睡前让体温上升可以启动睡眠开关,产生睡意,有助入眠。以下是几个暖身的方法:

♦ 喝点热水或热牛奶,让身体暖和起来。

♦ 睡前泡手、泡脚或泡澡,水温约40~42度,不要太热,泡个二三十分钟即可。

♦ 睡前做一个伸展运动,可以暖身,提高基础代谢率。方法:平躺,两脚张开30公分,双腿同时举起约30度,撑10〜15秒再放下,重复此动作到睡着为止。亦可搭配腹式呼吸放松法(吸气时腹部凸出,呼气时腹部内缩)。

♦ 注意卧房温度不要太低。

5. 睡前静坐:睡前静坐二三十分钟,可以增加大脑α波,帮助入睡。研究显示,平常有静坐习惯的妇女,夜间褪黑激素的浓度比普通妇女高。

某企业高阶主管,由于工作压力大而长期失眠,必须吃安眠药才能入睡。后来他学了气功,每天睡前静坐30分钟,3个月后就摆脱安眠药了。

6. 日间运动:日间运动有助于夜间褪黑激素的分泌;但夜间运动则适得其反。

有个60岁的司机,因为开车久坐、工作时间不定,腰围日益变粗,又出现高血压、高血脂、高血糖,还有睡眠障碍。他来门诊咨询后,下决心改变生活作息:晚上10点前入睡;早上5点起床到操场晨走;午睡15〜30分钟;睡前泡脚20分钟。彻底改变生活习惯之后,这位司机不仅睡眠改善了,腰围也瘦下来,三高指数也下降了。

7. 心态:睡前的念头也很重要,上床时心怀感恩,会睡得很好。

身处纷乱之世,心存健康之道,就看健康1+1!

(转自大纪元/责任编辑:张莉)

相关文章
评论