三大最营养食材 第一名是一种坚果

文/苏冠米

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【新唐人北京时间2021年12月27日讯】如今,营养的食物越来越受到人们重视。为了找了最具营养价值的食材,发表在科学期刊《公共科学图书馆:综合》(PLOS ONE)的一篇研究,评估了一千多种食物。第一名就是我们常吃的坚果——杏仁

用少量食物 也能满足营养素建议摄取量

人体每日所需的营养素,包括三大主要营养素,也就是需要大量摄取的营养素——蛋白质、碳水化合物、脂肪,以及微量营养素如维生素A、B、C、D、E和钙、钾等矿物质。这些营养缺一不可。而不同的营养素,都有每日建议摄取量。要想吃足建议摄取量,可能要费心选很多种类的食物。其实,在不方便挑选食物时,用少量的食物,也能满足每日的营养摄取需求。

美国和韩国研究人员以20岁成年男性每日所需的营养需求为标准,列出全球一千多种食材进行分析和组合,在上万种的组配中,找出所含的营养较全面的食物。也就是说,当与其它食物一起食用时,能提供日常营养需求的最佳平衡。

其中,前三名食物分别为杏仁番荔枝和海鲈。

营养食物第一名:杏仁(Almond)

杏仁属油脂类食物,能提供每日所需的主要营养素——脂肪。

杏仁含有丰富的好脂肪亚麻油酸,能在体内转换成DHA供身体使用,可降低血液中的胆固醇,保护心血管。营养师李佳蕙指出,杏仁的亚麻油酸含量非常高,100公克含13,285毫克。虽然一次只能吃10~20公克,但仍可摄取到不少的亚麻油酸。

跟其它坚果相比,杏仁的叶酸也偏多。叶酸可保护心血管,帮助氨基酸代谢,可预防动脉硬化、中风。

杏仁的钙含量比腰果、核桃还要多,100公克有253毫克。钙质有助维持骨骼牙齿健康、强化神经系统、安定情绪和预防失眠。另一种含量同样丰富的矿物质——镁,则可辅助强化骨骼健康,还可帮助肌肉收缩、神经传导,让人心情平静、愉快。

杏仁还含有维生素E,具强大的抗氧化力,可保护细胞、血管,防动脉硬化,保护心脏、预防癌症。

李佳蕙提醒,要留意杏仁的食用量,一天一汤匙即可,约食指、中指前两节、8颗的量。同时,口味以原味为主,避免甜味的杏仁。她曾遇过一个案例,孩子买了一罐蜜糖口味的杏仁孝敬妈妈,妈妈每天食用,结果造成血脂过高。

如果不想吃原味,选胡椒盐口味还可接受,因为这些调味粉会掉下来,但糖蜜是包覆在杏仁上面,无法去掉。

购买杏仁时,建议挑选可快速吃完的不透明小包装,并存放于阴凉处。要吃时,一次拿出要吃的份量,便赶快密封好,避免边吃边拿。因为含大量油脂的杏仁曝露在空气中的时间越久,越易变质。如果吃起来有油耗味,就不要再食用。

杏仁含有丰富的Omega-6亚麻油酸,可降胆固醇,保护心血管。(Shutterstock)

营养食物第二名:番荔枝(Cherimoya)

就主要营养素来说,番荔枝能提供充足的碳水化合物和蛋白质。就微量营养素而言,它以钾、维生素B1、维生素B2较为突出。钾可调节血压,并具有利尿效果,可排除身体多余水分,预防水肿。维生素B1和B2会参与体内的糖类、蛋白质和脂肪的代谢,可避免肥胖。

番荔枝还含有维生素C,不仅能促进铁质吸收,还可保持血管弹性,降低因心血管堆积脂肪造成中风的概率。维生素C的另一好处是可合成胶原蛋白,维持皮肤健康。

因番荔枝是水果,仍要留意糖类摄取量。一天建议食用的水果份量为2到4份,番荔枝半颗约一份。

番荔枝的营养以钾、维生素B1、维生素B2较为突出。(Shutterstock)

营养食物第三名:深海鲈鱼(Ocean Perch)

深海鲈鱼是低脂、高蛋白、高DHA的鱼类,其它较突出的营养还有EPA、钾、磷。DHA可以维持视力,活化脑细胞,降低胆固醇。EPA可降低三酸甘油脂,保护心血管,预防动脉硬化。磷是细胞膜跟核酸的成分,存在于身体全部细胞里,为身体每日需要的营养素。

深海鲈鱼还含有维生素A及维生素D。维生素A可维持上皮细胞的完整,避免细菌、病毒入侵,可增强免疫功能,同时能保持皮肤光泽和维持视力。维生素D可帮助身体吸收钙质,有助预防骨质疏松,它还有抗发炎、调整免疫的作用。

深海鲈鱼是低脂、高蛋白、高DHA的鱼类。(Shutterstock)

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(转自大纪元/责任编辑:张莉)

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