三大健康烹饪要领 增加风味减少热量

郭静馨

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【新唐人北京时间2022年01月04日讯】过年期间家人团聚、好友小聚,免不了会享用美食,虽然无法掌握别人烹调的食物,但至少可以确保自己在家烹调的食物是健康、美味的,还能分享给亲朋好友。利用健康的烹饪技巧,减少摄取过多的脂肪、糖或盐,同时保留食物的风味与营养。

梅奥诊所医学中心的专家说,成年人应该限制饱和脂肪的摄取,不要超过每天饮食热量的10%。假如一天饮食的热量是2000卡,那么来自饱和脂肪的热量不要超过200卡,也就是每天饮食不要超过22克的饱和脂肪。

成年人应该限制饱和脂肪的摄取,不要超过每天饮食热量的10%。(Shutterstock)

如何才能控制并减少摄取过多的脂肪、盐或糖?烹饪专家建议了许多健康的烹饪技巧。使用健康的烹饪技巧不代表你非得成为美食主厨,或者非得购买昂贵的烹饪器具。健康的烹饪可以从三方面着手,首先从煎、煮、蒸、烤、炒等烹饪方式上减少油脂的使用,其次是选择可替代油、盐、糖的健康食材,最后利用健康的香草香料调味,提升食物的美味。

★ 少油的烹饪方法

1. 锅中加入少量的油,用高温快速煎一下食材,让食材表面产生褐变反应,变成金黄色,如此既能锁住食材的风味,又能让肉类或蛋白质产生酥脆的口感。随后再以焖煮或烘烤的方式完成烹调程序。如果是放入水中或肉汤中焖煮,水不用太多,不需要盖过食材。剩下的汤汁稍后可制做成美味营养的酱汁。

2. 炙烤(broil)或碳烤,食材接触直接热源或直火,油脂会滴下来,不会留在食物上。户外碳烤时,要将食材放在烤架上,若是碳烤切块的蔬菜,最好使用锡箔纸或长柄的烤网,能防止蔬菜从烤架缝隙掉入碳火中。

碳烤食物,油脂会滴下来,不会留在食物上。(Shutterstock)

3. 在炉上,用深锅加上锅盖,以水清烫食材,或以调味的酱汁或红酒慢火煨煮,直到食材熟透、软嫩,食物仍保持原有的形状。

4. 用蒸篮蒸煮食材是最简单的烹饪方式之一。如果将蒸篮放在调味的水或肉汤上方,那么蒸煮的过程中,食材也会吸收汤汁或肉汁的风味。

5. 用烤箱烘烤食物,不需要额外加入油脂。除了烘培面包和甜点,也可以烘烤海鲜、鸡肉、鸭肉、蔬果等,烤盘中先放入烤架,然后食材再放在烤架上,这样油脂就会滴入烤盘中。烘烤时要确保食材内部熟透,但还保留着水分,没有烤干、烤柴。

炒菜用油是为了防止食材沾锅,如果用不沾锅,那就一滴油都不用了。(Shutterstock)

6. 小块、薄片的食材可以用锅子快炒,炒菜用油是为了防止食材沾锅,如果用不沾锅,那就一滴油都不用了。或者在不沾锅里加入些许橄榄油、低盐的肉汤,如此能增添食物的美味,也能减少油脂的摄取。

★ 可替代油、盐、糖的健康食材

1. 许多美味的食谱是用鸡肉高汤代替油、鲜奶油或黄油,借此锁住食物的水分,防止食材沾锅。比如热炒时蔬,用鸡肉高汤代替橄榄油,少油、少热量;马铃薯泥不加奶油和黄油,改用低盐鸡肉高汤;鹰嘴豆泥不加高热量的中东芝麻酱(tahini),改用橄榄油和鸡肉高汤,口感绵密、浓稠,很容易涂抹均匀。

许多美味的食谱是用鸡肉高汤代替油、鲜奶油或黄油,借此锁住食物的水分,防止食材沾锅。(Shutterstock)

2. 烘烤食物时,使用油脂可以让食物变的多汁,口感润滑,然而用未加糖的苹果酱替代油脂,也可达到相同的效果。如果食谱中需要1杯酥油,可改用半杯酥油和半杯未加糖的苹果酱,或半杯香蕉泥。制做马芬、蛋糕、燕麦棒和饼干最适合用苹果酱代替油脂或黄油,另外,用火鸡绞肉取代牛绞肉,同样能减少脂肪量,不影响食物的风味。

3. 少盐的作法是用其它的调味料取代盐,像是香蒜粉、洋葱粉和香料。如果食谱中不需要用到酵母,那就干脆不要加盐,因为加盐只是为了帮助酵母发酵。

去皮的白豆提供植物蛋白质和纤维质,却不增加热量或脂肪。(Shutterstock)

4. 白豆是减重必备食材,尤其是浓汤类食谱,如栉瓜、红萝卜或马铃薯浓汤。这些汤品通常需要加入鲜奶油或全脂牛奶,以达到浓厚的口感。然而去皮的白豆也能创造相同的口感,还能提供植物蛋白质和纤维质,却不增加热量或脂肪。

5. 菜肴中加糖是为了润滑食物,提升味道,或者帮助酵母发酵,所以制做酵母面包时,不能完全不加糖。许多不含热量的香料,如肉桂、丁香、豆蔻、姜、香草精和杏仁油,可以增添风味,提升甜度,都是替代糖的最佳食材。

★ 健康的香草和香料

美味的食物不一定是高热量食物,有一些食材可以大幅度提升食物的风味,但却不增加热量。

1. 醋能为沙拉酱、汤品和热炒时蔬增添浓郁的香气,例如在沙拉酱里加覆盆子醋、煎好的虾子洒些雪莉醋,用巴萨米克醋烹煮食物或洒在新鲜水果上。其次,如果想提升酱汁、蔬菜和甜点的美味,也可洒些柠檬、莱姆、柳橙和葡萄柚的皮和汁液。这些果汁可以平衡甜味与咸味。

柠檬、莱姆、柳橙和葡萄柚的皮和汁液,可增加食物的风味。(Shutterstock)

2. 新鲜香草像是香菜、罗勒、洋香菜或薄荷,在料理菜肴的最后程序,撒些香草,增添颜色与香气。香草捣碎,加入些许橄榄油、柠檬汁和大蒜,可以做成沙拉酱、酱汁和三明治的抹酱,而且香草植物含有满满的抗氧化物和人体必需的营养成分。

3. 在猪肉、鸡肉或鱼肉上涂抹干燥的香料,快速为食材调味,然后再炙烤或碳烤,无盐、无脂肪。不妨混合油和醋或柑橘汁(比例为1:2),再加入辣椒粉、大蒜粉、奥勒冈、孜然,调制成风味独特的低脂腌料。

烹调时加入干香菇、干辣椒,或者果干如番茄、樱桃、蔓越莓和无核小葡萄,可以提升食物的美味,因为这些食材干燥后风味更浓郁。(Shutterstock)

4. 料理过程中洒些干芥末粉,食材会变的更美味。新鲜辣椒先去除囊和籽,然后切碎,洒上一点点就风味十足了。烹调时加入干香菇、干辣椒,或者果干如番茄、樱桃、蔓越莓和无核小葡萄,可以提升食物的美味,因为这些食材干燥后风味更浓郁。@*

(转自大纪元/责任编辑:张莉)

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