怎样摆脱吃“垃圾食品”减压的习惯?

文/Mark Sherwood和Michele Sherwood 温芳编译

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【新唐人北京时间2022年02月26日讯】很多人在感到压力的时候会以吃东西的方式解决。如果你发现自己每次打开冰箱找东西吃的时候,总是在感到压力、难过、孤单、无聊或精疲力竭的情况下,那么就要小心,这种想吃的欲望很可能是由于情绪引发的,也叫“情绪化进食”。

这种食欲很难控制,而且吃完往往感觉更糟。不仅无助于解决之前让你情绪低落的问题,现在还多了一重吃了甜点后的罪恶感。这种不好的情绪又会促进想吃更多垃圾食品,进入一种恶性循环。

怎样摆脱这样的负面循环?要学会理智控制进食,而不是听从情绪的摆布。

诱因和生化反应

如果你是因为情绪低落而在饱餐一顿后又吃了一份甜点,或是一口气吃掉半盒冰激凌,这就是在经历“情绪化进食”。

触发这种习惯的诱因可能是身边发生的一些事情或者某个念头,激起了像抑郁、罪恶感、焦虑这类你不想面对的情感,于是想通过吃些垃圾食品填补感情需要,而不是满足饥饿。

偶尔放纵一下多吃一些东西让自己开心一点,或是作为特别的庆祝,这没问题。但是如果每次情绪不好的时候,最先想到的都是用吃东西来应对,就会形成一个不健康的恶性循环。放纵这种习惯越久,就会越难摆脱它。

甜食对大脑神经形成刺激所使用的信号传递通道和毒品可卡因一样。两者都对大脑的奖励中心产生刺激,这就是为什么吃甜食和吸毒后都会感觉“开心”,以及为什么它们都容易上瘾。人们感觉良好的时候,脑神经受激发传递多巴胺,大脑收到这个信号就认为还要继续吃。

情绪化进食的当下人们感觉还不错,可是过后,人们感觉更糟糕,因为身体负载很重,要处理额外摄入的大量卡路里。不论你觉得要改变这个习惯有多么困难,其实依靠正确信息的指导和自己的理智,就可以看到自己发生积极的变化。

我平时有情绪化进食的习惯吗?

有的人并没有想过自己是否存在情绪化进食的习惯。那么试着问自己以下这些问题,判断一下自己平时有没有这个习惯。

• 你感到有压力的时候,是否吃的比较多?
• 不饿、甚至觉得饱的时候你是否还在吃?
• 是否为了让自己好受些而吃东西?(比如为了平缓像悲伤、激动、无聊或焦虑这类情绪)
• 是否为了奖励自己而吃东西?
• 是否经常不小心吃太多?
• 是否觉得食物会给你带来安全感?觉得食物像朋友一样亲切?
• 面对特定的食物,是否有种控制不住的冲动?

情绪化进食和按需进食的区别

压力导致的想吃的冲动来得很快,一下子突然感觉想吃某种食物,而且觉得马上就想吃到。而身体真正的饥饿来得不会这么猛,通常有一个过程。正常的身体代谢需要进食的欲望不会那么强烈,也不会觉得立即就要吃,当然,除非你饿了很长时间。另外,情绪化进食的冲动往往想要吃的都是特定的食物,比如甜的零食、披萨、奶酪蛋糕等,就想吃这些,其它食物都不行。

如果是身体真的饥饿,你会感觉有什么可以吃的都很好。除此之外,情绪化进食还有以下几个特点。

食量不经过大脑:情绪化进食的时候,经常会发生不知不觉间已经吃掉一整包薯片的情况。如果是饥饿的时候进食,一般自己都知道到底吃了多少。

都吃饱了还不满足:越吃越想吃,经常会吃到感到难受的程度。而正常饥饿触发的进食不会这样,当出现饱腹感的时候就不想再吃了。

饥饿不是来自胃部:人们都有过这样的经历,俗话说饿得肚子咕咕叫,这是真正的饥饿。而情绪化的食欲不是这种感觉,是觉得脑子里面总想着吃,而且念想的是特定食物的口味、香味、口感等。

吃完感到后悔、自责:如果是真的饿了,吃完以后不会有罪恶感,因为那是身体真正所需的能量。而情绪化进食后,内心深处有种自责,知道自己又在乱吃东西。

情绪化进食的原因

很多时候,情绪化进食都是为了避免负面情绪而出现的欲望,但是少数情况下也与正向的情绪相关,比如奖励自己取得好成绩、度假放松等。以下是常见的几种触发情绪化进食的原因。

压力太大:你注意过压力会让你感到饥饿吗?这是有科学依据的。现代人生活节奏快、压力大,已经成为很多人生活的常态。这导致体内皮质醇(cortisol)荷尔蒙水平很高。研究人员发现,皮质醇会刺激人想吃特别可口的食物,特别是高盐、高糖、油炸的食品。这些食物能为身体快速带来能量、让人兴奋起来。生活压力越大的人,越容易出现情绪化进食的行为。

通过吃隐藏情绪:还有的人是通过吃东西压制诸如愤怒、恐惧、悲伤、焦虑、孤独、怨恨和羞愧这些不好的情绪。有的人通过吃东西麻痹自己,不让自己把这些情绪表露出来。

儿时的记忆和形成的习惯:回想一下自己的孩提时代。当你表现好的时候,父母是不是会用甜饼奖励你,带你出去吃披萨或给你买冰激凌吃?也有的情况是当你伤心的时候,父母也可能用这类食物安抚你。这些记忆会深深地影响人们成年以后的进食情绪。

正视自己

花些时间找到自己情绪化进食的根源,找到其它方式处理自己的情绪,这样才能从根本上解决问题。我们给咨询者提出过这些建议,效果不错。

1 社交。当你感觉悲伤或孤独的时候,给朋友打电话,感觉会好一些。
2 奉献。去帮助别人、从事义工等,为别人奉献的行为会让人一天心情都很愉快。
3 听音乐。听音乐也是个不错的办法,不过不要同时做别的事情。
4 阅读。找本好书看看,比如看看和控制情绪相关的书籍。
5 放松。喝一杯绿茶。
6 手工。发挥你的创造力,做点什么手工活。

回归自然

所谓“森林浴”,就像是用大自然清洗人们的心灵。情绪不好的时候,去风景好的地方走一走,的确会起到放松身心的效果。不论你住在哪里,周围都可以找到一些绿化带、自然保护区,去那里放松一下。

按下暂停键

在能够鉴别自己是情绪化进食还是正常进食的欲望以后,接下来就要练习在情绪化进食欲望出现时让自己等一下。

开始的时候很难做到,那么从几分钟开始练习。比如你感到又出现情绪化进食欲望的时候,告诉自己,等5分钟再吃。在等待的时间里,问自己,我感觉怎样?我真的需要这些食物吗?我的情绪出现什么问题?

即使这次控制不住仍然吃了一些,但是经过和自己的对话,对自己也增加了了解,下一次你会做得好一些。

学会做自己的主人

要相信精神的力量是强大的,自己一定能够控制自己的行为,而不要成为欲望的俘虏。

事实是,当我们学会控制自己情绪的时候,这些情绪就会很快消退,它们就会越来越弱,越来越无法控制我们的行为。这是通过练习逐渐能够达到的。

当你改掉情绪化进食的坏习惯以后,不仅能够增加自信心,对身体健康也有很大的好处。要知道,人们每天做出的最重要的医疗决定就是对食物的选择!

马克‧舍伍德(Mark Sherwood)和米歇尔‧舍伍德(Michele Sherwood)成功创立了一家诊所,帮助来自世界各地的很多患者找回了原本属于他们的各方面健康。他们也撰有多本畅销的书籍,担任播客主持人、电影制片人、媒体人。他们还创立了国际希望经营者(Hope Dealers International)以帮助更多的人。了解更详细的信息可以访问Sherwood.tv。

原文:How to Control Cravings for ‘Comfort Foods’刊登于英文大纪元。

(转自大纪元/责任编辑:张莉)

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