熬夜隔日困倦沒精神?簡單幾步讓你快速緩解恢復精力

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擁有好的睡眠,可以讓身體更健康、更有活力。但現代社會由於學習、工作的壓力,以及創業的需要,不少人都有熬夜、甚至熬通宵的時候,而且第二天還不能「一倒了之」,甚是痛苦。那麽怎樣做能盡量減輕熬夜對身體的傷害呢?下麵爲您分享簡單十步,盡量減輕您熬夜的痛苦。

一、避免吃糖和穀物

糖和碳水化合物含量高的食物可以快速提供能量,睏倦會使你更想吃這類食物。但是天然養生專家喬許‧艾克斯(Josh Axe)稱,吃糖和穀物會導致血糖飆高,使熬夜後的你感覺更糟。

美國印第安納大學營養科學教授希爾(Nathan Shier)博士則說,吃高碳水化合物食物還會使人體大量釋出5-羥色胺(又稱血清素),這種激素過多會使人昏昏欲睡。特別是熬夜後繼續學習時,應避免攝入高碳水化合物飲食,以免趴在鍵盤上睡著。

為了保持體能,可以改吃含蛋白質、纖維和健康脂肪的膳食:如肉、乳酪和雞蛋可促進新陳代謝,水果中的糖分則可刺激中樞神經系統。


人參可以改善大腦功能、提升效率。(pixabay.com)

二、吃些人參

皮質醇是由腎上腺分泌的類固醇激素,可幫助人早晨醒來。皮質醇水準在半夜最低,在熬夜之後,皮質醇升高會讓身體感覺到壓力,刺激血壓升高,引起焦慮、情緒波動、慢性疲勞、體重增加,還會降低免疫力,導致感冒。

自然調節皮質醇水準的草藥包括人參、聖羅勒、睡茄(又稱南非醉茄)、黃芪、甘草根、紅景天、冬蟲夏草,但最受歡迎也最有效的是人參。它可以改善大腦功能、提升效率。

三、補充B族維生素

熬夜時,人體會消耗更多維生素B ,其中包括B12——體能的關鍵來源之一。B12損耗不僅讓人感覺疲憊,還可導致認知功能受損、心情沮喪等症狀。

可以吃些富含維生素B12的食物,包括牛肝、沙丁魚、金槍魚、三文魚、蝦蟹和貝類等,如果你是個非嚴格的素食者,從雞蛋、奶製品和發酵的豆腐(如腐乳、味噌、納豆等)中也可以獲得足量的維生素B12。艾克斯博士特別推薦吃牛肉和茅屋乳酪(cottage cheese)。


如果打算熬夜的話,可以提早一點喝咖啡,這樣才能提高咖啡效力。(pixabay.com)

四、咖啡要提早喝

有些人為了熬夜,用多喝咖啡來提神!可咖啡因在體內產生提神作用,至少需要1小時之後。營養師建議,如果打算熬夜的話,可以提早一點喝咖啡,這樣才能提高咖啡效力。

五、吃些椰子油

攝入不健康的脂肪,可能讓人昏沉和遲鈍,而椰子油包含的中鏈脂肪酸可直接送到肝臟,立即轉化為能量,而不是儲存為脂肪。你可以用它烹飪,加入冰沙,或者配合原蜂蜜和奇亞籽製作一杯能量飲料。


建議只吃五分飽,宵夜不妨搭配豆漿、牛奶充飢。(pixabay.com)

六、熬夜前宵夜只吃五分飽

熬夜時會感覺到肚子特別容易餓,這時千萬別吃過多,小心即會變胖又會傷害身體。營養師提醒您,這時應少食澱粉,過量澱粉會讓人更想睡。建議只吃五分飽,宵夜不妨搭配豆漿、牛奶充飢。


如果確定要晚睡的話,可以在熬夜前的白天先補眠。(pixabay.com)

七、熬夜前 先補眠

如果確定要晚睡的話,可以在熬夜前的白天先補眠,建議可先休息1~2小時,可以補充身體每天需求的基本睡眠時間。

熬夜昏沉最好的補救辦法可能還是睡眠。中午多睡一會兒可以有效提神醒腦,幫助你度過新的一天。為了完成完整的睡眠週期,你需要睡上1個半到2小時,這樣醒來才不會更累。不過,一定要在下午3點之前醒來,不然到晚上你可能難以入睡。



打電腦或看書每過30分鐘後,不妨閉上眼轉轉眼珠,讓眼睛能有休息機會。(pixabay.com)


八、每30分鐘就要休息一下

3C商品盛行,但長時間盯著電腦或手機,會使眼睛乾澀且疲勞。醫師建議您,打電腦或看書每過半個小時後,不妨閉上眼轉轉眼珠,讓眼睛能有休息機會。另外,長時間敲打鍵盤、使用滑鼠也會讓手腕感到不適,最好每隔半小時左右就起身活動一下,拉筋伸展一下,放鬆一下緊繃的肌肉。


適度的鍛煉有助於提升神經可塑性。(pixabay.com)

九、適度鍛練

研究表明,適度的鍛煉有助於提升神經可塑性(neuroplasticity)。二十分鐘的鍛煉有助於增進大腦的學習記憶功能,提升大腦的執行能力(計劃、組織、多工處理等能力),激發創造性思維,進而提升效率。

鍛煉時,身體會向大腦發出信號,現在應該保持警醒專注,而不是墮入「黑甜鄉」的時候。

十、冥想打坐

熬夜之後要保持清醒,可試著做深呼吸,讓翻江倒海的大腦安靜下來。最好是進行打坐冥想。近年的多項生理學研究和實驗均表明,練習冥想可以顯著減少人所需要的睡眠時間。

同時,不良的睡眠習慣通常和壓力過大有關,深呼吸、瑜伽、打坐冥想都有助於平定心緒,摒除恐懼焦慮,紓解心理壓力。

小結

⊙ 養生之道把睡眠放在頭等位置,睡眠幫助脾胃消化食物,睡眠是養生的第一大補,人一個晚上不睡覺,其損失一百天也難以恢復。爲了自己的身體考慮,連續或經常熬夜肯定不是個好主意。

如果你第二天沒有時間午睡補覺,或新近才剛剛熬過通宵,那麼最好不要熬得太晚,況且,爭取來的時間可能達不到你預想的效果。

⊙ 為了不讓熬夜成為習慣,需要儘快調整作息。

為此,熬過通宵的第二天,不要在工作或學習結束後馬上睡覺,儘量在正常就寢時間之前保持清醒。即便到晚餐時你就已經堅持不住,最好還是撐到睡眠時間再入睡。

以上小方法,只適合偶一爲之。長期熬夜有害身體健康,因此爲了您的身體健康,還是要保持充足的睡眠才是上策。

(責任編輯:李紅)

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